Тренування всього тіла з гантелями - TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування,
Для цієї програми тренування всього тіла вам знадобляться лише гантелі. Це тренування для всього тіла з гантелями розроблено таким чином, що його обсяг ідеально підходить для збільшення м’язової маси і ідеально підходить для дому або для поїздок.
Короткий зміст тренування всього тіла з гантелями
Основна мета: Накопичення м’язової маси.
Тип тренування: Повне тіло.
Рівень підготовки: Новачки.
Тривалість програми: 8 тижнів.
Кількість навчальних днів на тиждень: 3 дні.
Тривалість тренувального заняття: 25-30 хвилин.
Необхідне обладнання: гантелі.
Секс: тренування як для жінок, так і для чоловіків.
Рекомендовані добавки: сироватковий білок, білкові батончики (на вибір), полівітаміни, риб’ячий жир.
Опис тренінгу
Це тренування для всього тіла з гантелями, яке ви знайдете нижче, призначене для тих, хто має приєднання лише один комплект гантелей. Таким чином, він ідеально підходить для тих, хто працює вдома, у поїздках або для тих, хто на довгий час у від'їзді, а також для початківців, які лише крокують у світ важкої атлетики.
Це можна зробити у формі повної навчальної програми на строк до 8 тижнів, після чого ви, мабуть, захочете розглянути обсяг тренувань або змінити свій розпорядок дня, щоб включити більш широкий спектр обладнання.
Ця програма вимагає тренувань тричі на тиждень. Оскільки тренування присвячені всьому тілу, добре подумати про програму таким чином, щоб вона у вас була вихідний день між днями, коли ви тренуєтесь.
Наприклад, ви можете створити програму Понеділок, середа та п’ятниця, що дасть вам достатньо часу для відпочинку між тренуваннями.
Зверніть увагу на моніторинг періодів відпочинку під час тренувань! Час відпочинку між серіями для цієї програми повинен бути між 30 і 60 секунд.
Ви можете додати кардіо вправи або спеціальні тренування на животі, якщо вважаєте це доречним. Ви також можете спробувати тренування типу HIIT у дні з тренуваннями для всього тіла з гантелями та формою кардіо з низькою інтенсивністю у дні відпочинку.
День 1
1. На колінах з гантелями - 3 підходи по 10 повторень.
2. Гантелі з прямими ногами - 3 підходи по 10 повторень.
3. Ліворуч із зігнутими гантелями - 3 підходи по 10 повторень.
4. Виштовхнуті гантелями з горизонтальної площини - 3 підходи по 10 повторень.
5. Бічні метелики - 2 підходи по 8 повторень.
6. Згинання з гантелями від підставки - 2 підходи по 8 повторень.
7. Розтяжки зі спальними гантелями - 2 підходи по 8 повторень.
2 день
1. Гантелі - 3 підходи по 10 повторень.
2. Згинання з гантелями для м’язів підколінного сухожилля - 3 підходи по 10 повторень.
3. Випрямлення з гантелями - 3 підходи по 10 повторень.
4. Військові штовхачі з гантелями - 3 підходи по 10 повторень.
5. Метушитися гантелями - 2 підходи по 8 повторень.
6. Згинання молотка - 2 підходи по 8 повторень.
7. Розширення з сидячими гантелями - 2 підходи по 8 повторень.
День 3
1. Вправи на підвищення (підйом на нерухому площину) з гантелями - 3 підходи по 10 повторень.
2. Прямоногі гантелі - 3 підходи по 10 повторень.
3. Крісло з гантелями однією рукою - 3 підходи по 10 повторень.
4. Віджимання гантелей із зворотним хватом - 3 підходи по 10 повторень.
5. Метушитися гантелями для задніх дельтоподібних - 2 підходи по 8 повторень.
7. Відштовхування гантелями вузьким хватом - 2 підходи по 8 повторень.