Тренування з фітнесу та харчування в IKK classic

Від шкільної парти безпосередньо до повсякденної роботи - 40-годинний тиждень - це зміна. Учні третього епізоду нашого подкасту "Учень? Давайте зробимо це" також кажуть, що спочатку до цього потрібно звикнути.

Ми розповімо вам, як інтегрувати свою фітнес-програму в нові розпорядки дня та готувати здорову їжу, крім того, використовуючи практичні поради та прості рецепти, корисні для здоров'я та смачні.

У школі все здавалося настільки простим: шкільний автобус доставляє вас туди, години та перерви чітко визначені, автобус повертає назад. Тоді на вас чекають домашні завдання та тренування у спортивному клубі. Адже ваші батьки подають вам вечерю. День знову - і все спочатку.

Багато що зміниться з вашою новою роботою: коли ви починаєте навчання, ви зазнаєте докорінних порушень у своєму розпорядку дня. Усі вивчені процедури викидаються за борт, і вам доводиться розробляти нові. Вам потрібно встати раніше, і раптом на роботі є лише одна перерва. Якщо ви більше не живете з батьками, вам також доведеться робити покупки та готувати їжу. Це означає, що значна частина вашого дня вже запланована - як ви все-таки можете звертати увагу на свою фізичну форму?

Освоєння переходу на 40-годинний тиждень

Якщо вам доведеться лежати на вусі після робочого дня в перші кілька тижнів нової роботи, вам не потрібно хвилюватися: перехідний етап до повсякденної роботи з її особливими ритмами може бути нерівним. Багатьом до цього доводиться звикати, а деяким займає більше часу, ніж іншим.

Перші кілька днів - це прихід на нову роботу та розробка ваших перших процедур. Необхідно також навчитися боротися з новими стресами: адже день у школі навряд чи фізично напружений, на відміну від роботи в ремеслі - крім уроків спорту. І навіть якщо ви фізично у найкращій формі: на роботі вам доводиться мати справу з абсолютно різними навантаженнями, ніж у спортивному клубі. Тож, щоб потім ви знесилити, ні про що не турбуватися.

Епізод No3: Здоровий і здоровий, незважаючи на 40-годинний тиждень

Класичний підкаст для слухачів IKK

Поради щодо освоєння 40-годинного тижня

Якщо на початку у вас виникли труднощі, ви можете швидко допомогти собі кількома простими порадами і таким чином підтримувати рівень свого стресу щасливим. Перш за все, важливо створити чітку структуру, відсортувати та виконати завдання, що виникають вдома, і по-справжньому вимкнути після роботи.

Створити структуру

Спробуйте поєднати шлях до спортивного клубу або фітнес-центру з роботою. Візьміть з собою тренувальний одяг, щоб працювати в ті дні, коли вони вам потрібні, і прямуйте до тренувань після роботи. Це навіть не спокусить вас лягти на диван. Вправи - це також дуже хороший спосіб вимкнення.

Чітка структура потрібна, щоб робота та відпочинок знаходились під одним дахом. Це допомагає, якщо ви виділяєте певні дні, щоб робити речі, які не потрібні щодня, наприклад, прибирання та покупки.

Говорячи про покупки: Залежно від того, в якому штаті ви живете, вам доводиться планувати дещо інакше через різні закони про закриття магазинів. Вони є національним питанням з 2006 року. Наприклад, в той час як більшість супермаркетів Мюнхена закриваються о 20:00, деяким магазинам у Гамбурзі дозволяється працювати до півночі. Однак це не означає, що ви насправді можете ходити по магазинах. Магазини самі визначають час роботи в зазначених межах.

Більшість федеральних штатів вирішили, що магазини дозволяється відкривати з опівночі до півночі в будні. Але є винятки - ось огляд законодавчо дозволеного часу роботи федеральних земель, які прийняли інші правила.

Час закриття за штатом

Баварія: з 6 ранку до 8 вечора

Мекленбург-Західна Померанія: з 12:00 до 12:00, по суботах з 12:00 до 22:00.

Рейнланд-Пфальц: з 6:00 до 22:00 до восьми робочих днів на рік до 6:00 ранку ("ніч покупок")

Саар: з 6 ранку до 8 вечора, раз на рік до півночі

Саксонія: з 6 ранку до 22 вечора до п'яти робочих днів на рік до 6:00 ранку ("ніч покупок")

Саксонія-Ангальт і Тюрінгія: з 12:00 до 12:00, суботи з 12:00 до 20:00.

Навчіться вимикати

Заняття після роботи допомагають отримати інші думки. Якщо ви багато вкладаєте у свою фізичну форму і під час тренування маєте з собою тренера з фітнесу, навряд чи ви будете думати про роботу. Але навіть тим, хто не займається регулярно, слід після роботи провести межу і не брати роботу з собою додому. Це означає: вимкніть і насолоджуйтесь вільним часом. Ритуали допомагають кожному випробувати індивідуально.

Для деяких досить закрити за собою двері, виходячи з робочого місця, послухати певну музику або просто трохи прогулятися дорогою додому. Інші повинні докласти більше зусиль, щоб мати можливість вимкнутись: наприклад, вимкнути мобільний телефон, заблокувати робочі матеріали і видалити все, що пов’язано з роботою. Детальніше про те, як навчитися вимикати, ви можете знайти тут.

Епізод No2: Перший день вашої нової роботи - до чого слід готуватися

Класичний підкаст для слухачів IKK

Сортувати приватні завдання

Треба робити справи вдома, що не приносить задоволення ні тим, ні іншим. Той, хто не любить прибирати, прати одяг або працювати на бюрократії, повинен робити це насамперед. Це очищає вашу голову від приємних справ дня - і ті, хто потребує додаткової мотивації, можуть винагородити себе згодом. Наприклад зі смачною їжею.

Особисте управління часом також може бути розроблене по-різному. Наприклад, метод Ейзенхауера може допомогти вам впоратися з неприємними завданнями, щоб у вас не виникла купа незавершених справ.

Підходить до мого тренера myHEALTHcoach

Восьмитижневий Інтернет-курс здоров’я IKK myHEALTHcoach показує, як Ви можете їсти здорову, просту та смачну їжу, незважаючи на невеликий час у повсякденному робочому житті, і залишатися у формі в поєднанні з фізичними вправами.

Швидкі та корисні рецепти, які не коштують багато

Готувати швидко і здорово не так складно, і ті, хто готує сам, можуть адаптувати свій раціон до власних потреб. До того ж ви майже автоматично обходитесь без шкідливих для здоров’я добавок, таких як ті, що часто містяться в готових стравах.

Ось три рецепти здорового, недорогого та смачного кожного прийому їжі протягом дня, для яких не потрібна підготовка зіркових кухарів. Навіть тим, хто звертає увагу на свою фізичну форму, ці страви добре подають. Якщо цього недостатньо, тут можна знайти поради щодо здорового шопінгу та інші смачні рецепти.

харчування

Приготуйте самостійно кашу на сніданок: просту, недорогу, різноманітну

Абсолютна тенденція і корисна для здоров’я страва: каша. У каші є все - в позитивному сенсі. Оскільки овес є справжньою вітамінною бомбою, він також містить багато білка, заліза та магнію. Овес також знижує рівень холестерину і позитивно впливає на рівень цукру в крові. До того ж каша наповнює - одну порцію ви легко можете протримати до обіду.

У супермаркеті часто можна знайти дорогі фасовані речі. Ви можете сміливо ігнорувати їх: 500-грамова пачка вівсяних пластівців коштує близько 50 центів. Маленька порада: вибирайте делікатний варіант, тоді ваша каша буде дійсно кремовою. Ви можете варіювати інші інгредієнти відповідно до свого смаку. Ось пропозиція:

  • 50 г вівсяних пластівців
  • Можливо 200 мл молока, також зерно, соєве молоко або вода
  • Цукровий буряковий сироп для цього особливого дотику
  • 1 банан
  • 1/2 апельсина

Просто зварити овес з водою або молоком, поки він не стане кремовим. Тоді ви зможете допрацьовувати кашу як завгодно. Ви готуєте кашу з цукром та корицею класичним способом. Замість сиропу з цукрових буряків ви також можете використовувати кленовий сироп, мед або інші підсолоджувачі. Ви також можете спробувати все, що вам подобається з фруктами.

Візьміть з собою на обід салат із спагетті

Готуючи макарони вчора ввечері, ви ще раз просунули занадто багато смачної пасти у киплячу підсолену воду? Не біда, просто використовуйте залишки - і перетворіть їх на салат! Салат з макаронів смачний, легкий, недорогий - і якщо ви готуєте його напередодні, то маєте ту перевагу, що він прекрасно пройшов наступного дня.

Завдяки феті, паприці, зеленій цибулі та трохи олії та оцту салат гарантовано буде успішним, швидко готується та, на відміну від салатів з майонезом, легким та корисним. Тобі потрібно:

  • 250 г спагетті (холодні)
  • 200 г сиру фета
  • 2 перці (червоний і жовтий)
  • 1 пучок зеленої цибулі
  • 3 ст. Ложки оцту, 1 ст. Олії та 6 ст. Води
  • Сіль, перець, садова зелень (свіжа або, наприклад, з морозильної полиці)


Подрібніть овочі, наріжте кубиками фету і покладіть все в миску. Змішайте олію, оцет і воду і змішайте зелень і спеції. Полийте заправку макаронами, енергійно розмішайте, і все готово. Тепер у холодильнику і не забудьте взяти його з собою наступного ранку!

Страхування для молодих спеціалістів

Ми віддаємо все за ваше здоров’я. Тому, починаючи кар’єру, ви приймаєте правильне рішення з класикою IKK. Тож ви можете розпочати свій новий, захоплюючий етап життя на повних зусиллях.

Увечері фріттата: швидка, легка та смачна

Чи звертаєте ви увагу на низький вміст вуглеводів у вашому раціоні? Тоді фріттата - це саме те, що для вас на вечерю: італійський омлет швидко готується лише з кількома інгредієнтами. В якості основи достатньо яєць, молока та кількох спецій - все інше можна варіювати за бажанням. Чи з шинкою та сиром, чи із корисними різноманітними овочами: Ось дві варіації для натхнення.

Фріттатна основа

  • 3 яйця
  • 75 мл молока
  • Зелена цибуля за бажанням
  • Сіль, перець, мускатний горіх

Стиль Кордон Блю:

Все, що вам потрібно - це пара скибочок сиру та варена шинка. Збийте яйця в мисці для змішування, додайте молоко, зелену цибулю та спеції та збийте їх все віночком. Налийте половину суміші в сковороду, розігріту з невеликою кількістю олії, поставте на неї кришку і дайте суміші застигнути приблизно п’ять хвилин.

Коли перша порція готова, слідує друга. В кінці ви можете знову покласти першу фрітату на сковороду, зверху покласти сир і шинку і накрити другою фрітатою. Нехай сир коротко розплавиться - і все готово.

З овочами:

Також вам потрібна жменька листя шпинату, половина червоного болгарського перцю і близько 250 грамів грибів. Наріжте гриби тонкими скибочками, перець невеликими кубиками і обсмажте все з невеликою кількістю олії на сковороді і просто додайте шпинат. Заправте овочі невеликою кількістю солі і перцю, якщо хочете, чебрець і петрушка також дуже добре поєднуються з ними.

Розігрійте духовку до 180 градусів. Ви заповнюєте овочі у формі для духовки, наприклад, в духовій шафі. Потім ви розмішуєте основу з фрітата і додаєте її до овочів. Через 20 хвилин у духовці яйця слід застигнути.