Тренування з гантелями 6 типових жіночих помилок
Тренування з обтяженням: 6 типових жіночих помилок
11 травня 2016 - 10:29
Навчання гантелям вже не є чоловічою сферою: давайте підемо на гантелі, дами!
Довгий час тренування з гантелями проводилися лише для хлопців, але зараз все більше жінок також покладаються на тренування з обтяженнями. І це добре, адже гантелі можна використовувати для виконання вправ, які більше відповідають нашим повсякденним рухам. У цьому силовому спорті, як правило, одночасно активні кілька груп м’язів, тоді як машини часто тренують окремі м’язи ізольовано. Важливо, що ви тренуєтеся розумно і уникаєте цих типових помилок.
1. Тренування гантелей із занадто малою вагою
Чи знали ви, що при тренуванні з великими вагами ви спалюєте вдвічі більше калорій? Тягнутися до більшої гантелі особливо варто, тому що ви можете використовувати її для ефективнішої роботи над своєю фігурою. Ви швидше нарощуєте м’язи і помітно підтягуєте руки, ноги або сідниці.
Яку вагу слід використовувати під час тренувань з гантелями? Повторення, перелічені в планах тренувань, як правило, базуються на припущенні, що ви віддасте все. Якщо потрібно від восьми до 12 повторень, вага гантелі повинен бути достатньо великим, щоб ви могли зробити максимум 12 повторень. Не хвилюйтеся: в результаті ви не виростите автоматично купи м’язів чудовиськ.
2. Ви робите занадто багато повторень
Марафонські набори з 30 і більше повторень абсолютно не потрібні для тонусу м’язів. Якщо ви хочете виглядати підтягнутою та спортивною, достатньо кількох повторень від 8 до 12 в наборі (див. Помилку 1). Якщо вам не хочеться рахувати під час тренувань з гантелями, ви також можете тренуватися з інтервалами, наприклад за допомогою секундоміра. Приклад: піднімати гантелі на 45-60 секунд, робити паузу на 30 секунд.
3. Ви не використовуєте штангу під час тренування
Гантелі набагато жіночніші і чи не важкі вони теж? Геть до бару, дівчата! Це окупається. "Для того, щоб зберегти контроль над навантаженням, що вільно рухається, на протязі всього руху необхідно додатково активувати значну кількість підтримуючих м'язів", - пояснює Марк Ріппето у своїй класичній книзі з фітнесу "Початкова сила", яка також доступна німецькою мовою. Найкраще починати з оголеної штанги або невеликої додаткової ваги, щоб навчитися правильній техніці. Вам обов’язково потрібно, щоб тренер з фітнесу пояснив вам, на що слід звернути увагу з точки зору послідовності рухів під час тренувань з гантелями - а не позиру по сусідству.
4. Ви робите тренування з гантелями без рукавичок
Мозолісті руки можуть бути сексуальними на дроворубах, але насправді не повинні бути товстих мозолів на жіночих руках, так? На відміну від силових машин, штанги з гантелями в основному не підкладаються і чистяться вкрай рідко. Під час тренувань з гантелями тренувальні рукавички захищають шкіру долонь від міні-тріщин та мозолів, а також від поту, вірусів, грибків та бактерій від інших відвідувачів спортзалу. Фітнес-рукавички також гарантують, що ви краще тримаєте гантель під час вправи, якщо руки пітніють. Важливо, щоб рукавички прилягали як друга шкіра і милися.
5. Ви тренуєтесь у жіночому куточку
Звичайно, ти не відчуваєш себе настільки спостережуваним серед жінок - але жіночі куточки, як правило, дуже маленькі і не повністю обладнані. Чому вам слід погодитися на менше місця та менше обладнання, ніж майстри творіння? До речі, дослідження показують, що тренажери, які відчувають спостереження, звертають увагу на кращу техніку та кращі показники. Отже, смійте підкорювати студію за ефективні тренування з обтяженнями!
6. Неправильне дихання під час тренувань з гантелями
Затримка дихання та натискання - це те, скільки займаються силовими вправами. Саме цього слід уникати. Дихання під час тренувань з гантелями повинно бути таким: Видихайте повільно і контрольовано під час навантажень - і вдихайте повільно під час полегшення.
Затримка дихання під час тренувань з гантелями може швидко втомлювати вас і не в змозі виконувати найефективніші тренування. Крім того, коли ви затримуєте дихання і приймаєте додатковий стрес, судини сильно напружені, що в гіршому випадку може призвести до розриву судини.
У нашому списку відтворення відео ви можете знайти більше відео про фітнес на такі теми йога, Пілатес та Табата. Веселіть займаючись спортом!