Тренування з гантелями Вам обов’язково слід звернути увагу на це, тренуючись з гантелями
Тренування з гантелями - не тільки для чоловіків!
Гантелі - це, мабуть, найпопулярніший спортивний інвентар, коли мова йде про тренування та нарощування м’язів.
І це правильно: гантелі можна використовувати універсально, при правильній вправі можна орієнтуватися майже на всі області тіла.
Для вправ не потрібно ніякого іншого спеціального обладнання або запобіжних заходів: двох гантелей і трохи місця для виконання рухів цілком достатньо.
Відповідно, тренування з гантелями вдома також дуже популярні.
Для досягнення бажаного ефекту слід дотримуватися кількох правил, підказок та підказок, тоді ефективне тренування нічого не заважає.
Вивчіть правильні послідовності рухів
Багато новачків схильні недооцінювати складність тренувань з гантелями.
Класичний рух гантелей вгору і вниз, безумовно, відомий із картин чи фільмів.
Те, що там зазвичай виглядає дуже рівномірним, вимагає хорошої моторики - і, звичайно, гарної витривалості та витривалості.
Хоча тренування на такому обладнанні, як у тренажерному залі, керується конструкцією тренажера, під час тренувань з гантелями рухи вільні.
Новачкам слід звернутися за порадою до досвідченого тренера, щоб ненавмисно не досягти шкідливих наслідків неправильними рухами.
Також бажано вивчити послідовності рухів на відповідному обладнанні у фітнес-студії, щоб мати можливість перенести їх пізніше на тренування з гантелями вдома.
Біг вправи
Як і у всіх вимогливих видах спорту, ви ніколи не повинні займатися ним Розминка бути відмовленим.
Для цього найкраще підходять вправи на витривалість. Біг, їзда на велосипеді або заняття гімнастикою у вітальні - все це підходить.
Слід подбати, щоб вони не були занадто короткими. Рекомендується розминка щонайменше десять хвилин.
Навіть після цього не слід відразу вибирати найважчі гантелі.
Залежно від типу гантелей існують такі з різними постійно встановленими вагами або такі, які можна варіювати за допомогою додаткових ваг.
Якщо ви хочете тренуватися насамперед для нарощування м’язів, ви повинні мати можливість регулювати вагу.
Якщо ви хочете використовувати гантелі головним чином для тренувань на витривалість або силову витривалість, ви також можете використовувати такі з фіксованою вагою.
Як уже зазначалося, гантелями можна тренувати різні групи м’язів у тілі.
Ось поради щодо правильного розминки:
Тренування гантелей для біцепса
Тренування гантелей для отримання сильних біцепсів є особливо популярним і відомим.
Коли розминка завершиться, можна починати фактичні вправи.
Для тренування біцепса приймається вертикальна позиція. Спина повинна бути прямою і не вигнутою.
Коліна слід тримати злегка зігнутими. Тепер в кожну руку поміщають по гантелі. У положенні відпочинку вони тримаються перед тілом.
Однак для захисту суглобів руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті. З цього положення відпочинку гантелі потім підтягуються до верхньої частини тіла.
Після короткої паузи вони потім повільно повертаються назад у спокійне положення.
Тренування можна проводити обома руками одночасно або по черзі. Залежно від вашої витривалості можна виконати кілька повторень.
В основному, не слід тренуватися занадто часто відразу, а частіше з меншими інтервалами.
Тренування гантелей для живота
За допомогою гантелей ви також можете тренувати інші частини тіла, крім рук.
Маловідомий, але не менш ефективний варіант - тренування м’язів живота.
Для цього використовуються гантелі, як у щойно згаданому блоці.
Спортсмен лежить спиною на підлозі або тонким спортивним килимком. Потім ноги згинаються, тримаючи ноги на підлозі.
Гантелі, залежно від бажаної ваги, тримають перед грудьми витягнутими руками. Зараз вправа нагадує класичні присідання.
Верхня частина тіла піднята вгору, гантелі автоматично виконують однакові рухи. Потім спортсмен повертає своє тіло у вихідне положення.
Цю вправу повторюють 10-15 разів. Два раунди з перервою між ними є хорошим орієнтиром для середнього тренування.
Тренування з обтяженням також стають все більш популярними серед жінок
Хоча раніше гантелі мали репутацію тренувального об’єкта для чоловіків, зараз жінки так само люблять тренуватися з гантелями.
Це стосується як жінок, так і чоловіків, що гирі не повинні бути занадто важкими.
Ефект вправи для м’язів в основному обумовлений повтореннями.
Занадто важкі ваги, особливо для менш підготовлених людей, можуть завдати шкоди.
Залежно від застосування та бажаного тренування, а також відповідної сили та витривалості, жінкам рекомендуються гантелі вагою від одного до трьох кілограмів.
Тренування з обтяженнями для жінок
В принципі, всі вправи, звичайно, можуть виконуватися як жінками, так і чоловіками.
Хоча чоловіки в першу чергу хочуть тренуватися для нарощування м’язів, жінки в основному використовують тренування з гантелями, щоб тонізувати все тіло і поліпшити витривалість.
Наприклад, популярна вправа, що тренує руки, сідниці та стегна.
Спортсмен бере в кожну руку по гантелі і витягує її подалі від тіла. Гантелі повинні бути приблизно на висоті плечей.
Для цієї вправи рекомендується легша вага. Коли гантелі знаходяться на потрібній висоті, робиться великий крок вперед.
Переднє коліно має бути зігнуте приблизно під прямим кутом. Одночасно гантелі підводяться збоку перед грудьми.
Цю вправу також слід повторити від 10 до 15 разів.
Робіть тренування належним чином
Багато аспектів правильного тренування з обтяженнями вже було згадано.
Крім того, слід переконатись, що також використовується багатогранність варіантів навчання.
Крім того, спортсмен не повинен обмежуватися однією вправою, а намагатися тренувати своє тіло навколо.
Тому на початку слід передбачити відповідну зміну програми вправ.
Для цього корисно скласти план вправ із фіксованим часом та раундами.
Тоді ніщо не заважає успішним тренуванням з гантелями.
Детальніше читайте нижче про те, як отримати плоский живіт і втратити кілька сантиметрів окружності талії за допомогою цілеспрямованого тренування всього тіла та простої харчової стратегії: