Тренування з низьким вмістом глікогену як л; застосовувати і які переваги
(Relaxnews) - Сезон марафону офіційно відкритий. З поверненням сонячних днів початківці та досвідчені бігуни шукають інформацію для вдосконалення своєї техніки тренувань та підвищення витривалості.
Серед методів, що були в моді в останні роки, - метод тренування з низьким вмістом глікогену, описаний французом Фабрісом Куном, спортивним лікарем, триатлетом та автором книги "Ультрапродуктивність".
Хоча науковий підтекст цього терміну може бути інтригуючим, тренування з низьким вмістом глікогену справді стосується добре відомого інгредієнта нашої дієти: вуглеводів, тобто цукрів. Глікоген - це форма зберігання глюкози в м’язах.
Як випливає з назви, метою цього методу є біг з низьким рівнем глікогену в м’язах. Ви можете подумати, що одним з найпростіших рішень для досягнення цього є обмеження споживання цукру у щоденному раціоні. Але такий тип дієти підходить не всім.
"Якщо ви любите фрукти, як і я, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути обмежувальною. Однак я думаю, що важливо не забувати отримувати задоволення", - говорить доктор Кун. Натомість лікар рекомендує стратегічно розподіляти вуглеводи.
Як це працює ?
Коли ви тренуєтесь, зусилля викликають падіння м’язового глікогену. Це падіння викликає фізіологічний стрес, який служить сигналом для нашого організму і запускає процес, який дозволяє нам адаптуватися до зусиль. Тому біг із низьким рівнем глікогену в м’язах дозволить вам набратися витривалості під час тренування.
Існують різні способи тренування з низьким вмістом глікогену. Наприклад, ви можете тренуватися двічі на день. "Ми починаємо з бігового заняття опівдні замість їжі, не з'їдаючи і не вживаючи вуглеводний напій. Таким чином, рівень глікогену падає і запускає процес адаптації м'язів. Ми пропускаємо 5 або 6 годин. для того, щоб максимально продовжити адаптацію. Потім ми переходимо до другого сеансу ввечері, коли повертаємось додому. Після цього другого сеансу ми можемо нарешті поїсти ", - описує доктор Кун.
Лікар також рекомендує "спати спокійно", що полягає у тренуванні ввечері, а потім наступного ранку без споживання вуглеводів між ними. "Вживайте деяких запобіжних заходів під час перших тренувальних занять. Тримайтесь поруч із будинком і готуйте невелику закуску, щоб ви могли швидко повернутися додому та відновити сили, якщо під час перегонів ви почуваєтесь надто слабкими", радить Фабріс Кун.
Які переваги ?
На додаток до поліпшення витривалості, цей метод дає можливість сприяти використанню ліпідів та економити м’язовий глікоген, відкладати початок виснаження і, якщо це бажана мета, схуднути.
Як довго ?
Корисно для людей, які хочуть набратися витривалості на змаганнях, однак цей метод не повинен стати еталоном тренувань, попереджає доктор Кун. Тому бажано експериментувати з цією технікою за кілька місяців до марафону. Але перед великим днем бігуну доведеться заправляти вуглеводи, щоб мати змогу залишатися на довжині.
Ця форма навчання не повинна мати переваги над соціальним та професійним життям, вважає Фабріс Кун, який рекомендує практикувати її приблизно раз на тиждень протягом місяця. "Цей метод доповнює класичний тренінг", - уточнює лікар.
Нарешті, Фабріс Кун нагадує, що добовий раціон їжі залишається незмінним: "Модифікується лише розподіл продовольчого раціону протягом дня".