Посібник з переривчастим голодуванням для втрати жиру та збільшення м’язів
Прихильники періодичного посту висловлюють переконливу вимову за свій підхід. Але чи це найкращий спосіб досягти своїх фітнес-цілей ?
Ось наукова відповідь із загальноприйнятим підходом до максимального росту м’язів !
У фітнес-галузі більше, ніж у будь-якій іншій галузі, крайнощі є нормою.
Подумайте: 10 років тому культуристи уникали перевантажень у присіданнях, жимі лежачи та тязі. Зараз здається, що кожен бодібілдер все більше рухається до моделі DUP (щоденна хвиляста періодизація) для присідань, жиму лежачи та тяги.
Харчові програми, безумовно, схильні до епічних змін настрою. 10 років тому логіка бодібілдерів полягала в тому, щоб кожні 2-3 години говорити всім в їдальню, щоб вони «розпалили метаболічний вогонь» і залишалися анаболічними.
Сьогодні у тренажерному залі ви чуєте, як люди кажуть, що не їсти протягом 4–8 годин поспіль, що відоме як “періодичне голодування”.
Ці 2 табори мають своїх завзятих послідовників, і я не тут, щоб сказати, хто правий чи неправий. Але ми дослідимо логіку, яка стоїть за 2, разом, щоб ми могли зрозуміти, що для вас буде найкращим.
Старий спосіб: їсти, їсти, їсти
Почнемо з того, що розглянемо старий метод «їсти кожні 2–3 години», а зокрема його твердження щодо швидкості метаболізму. Протягом багатьох років безліч експертів припускали, що частіше вживати їжу покращить загальну швидкість метаболізму. Хоча я повинен визнати, що логіка на перший погляд здається чудовою, проте вона, здається, не витримує лакмусової паперки: науковий доказ.
Практично кожне наукове дослідження частоти прийому їжі під час недавнього метааналізу показало нульову різницю у втраті жиру в організмі, коли калорії контролювались. Дивно, але також не було різниці в голодних маркерах зі зміною частоти прийому їжі, і на швидкість метаболізму ця частота прийому їжі не впливала.
Це може здатися блюзнірством для священних мантр 6-8 прийомів їжі на день, але з цими науковими даними важко посперечатися. Однак варто зазначити, що все це пов’язано з втратою жиру. Коли метою є нарощування м’язової та м’язової сили, 3-разове харчування може забезпечити недостатній розподіл білка.
Ось чому деякі люди рекомендують від 4 до 5 страв з високим вмістом білка на день, залежно від особистих потреб.
Новий метод голодування: їжте добре
Отже, якщо на столі є 8 страв, це автоматично означає, що ви повинні робити переривчасте голодування, чи не так? Можливо, але, можливо, ні.
Найважливішим фактором довгострокового успіху в схудненні є не те, коли ви їсте, а ваше дотримання цього. Це правда, люди не пропускають дієти, бо не мають правильної частоти прийому їжі або правильного джерела їжі. Вони зазнають невдачі у своєму харчуванні, бо просто не можуть його дотримуватися.
Дані наукових досліджень показують, що переважна більшість людей, які втрачають значну кількість ваги, відновлять її через 5 років. Вони часто навіть перевищують свою початкову вагу.
Це величезна проблема, і для її вирішення потрібно зосередитися (зосередитися!) На використанні стратегій, що покращують дотримання дієти.
Отже, якщо періодичне голодування змушує людину краще реагувати на дієту у своєму способі життя і дотримуватися її, це для мене достатній аргумент, принаймні, що стосується цієї людини. Я знаю багатьох людей, котрі мали змогу постити протягом певних частин дня через відсутність апетиту в ті часи або просто через те, що у них був дуже напружений графік, а тому їх дієта більше підходила до їх способу життя.
Звичайно, є ще одна перевага. Скажімо, розподіліть, припустимо, 2500 калорій за 6-8 прийомів їжі, і ви отримаєте досить мізерні порції, але ті самі калорії за 1-2 прийоми можуть перетворити прості страви на вечерю. Багато людей воліють трохи довше туситись, щоб їсти більше. Я знаю, що якщо я переходжу від 8-разового до 4-разового харчування, я набагато ситіший і рівень мого голоду значно знижується.
Чи можете ви зайти занадто далеко? Звичайно.
Багато людей виявляють, що вони просто не можуть прожити 12 годин, не вживаючи їжі, і це може зробити їх сприйнятливими до переїдання. Для інших, хто має невпорядковану їжу, вони можуть почати відриватися від свого харчового вікна.
Ось що я можу сказати: Звичайний протокол з періодичним голодуванням - це, як правило, 16 годин голодування з 8 годинами годування, до кількох годин. Але деякі люди схильні, скажімо, до 2/22, і я навіть бачив, як люди їдуть цілими днями, не їдять, виправдовуючи величезне "глупство" згодом. Це не провина періодичного голодування, але це, безумовно, означає, що це не підходить протокол для всіх. Отже, розуміння вашого ставлення до їжі надзвичайно важливо.
Тож якщо ви віддаєте перевагу голодуванню, і це допомагає вам краще харчуватися, тоді робіть це. Але майте на увазі, що магії немає, її можна погано виконувати. Втрата жиру в кінцевому рахунку стосується калорій, а не часу
Швидко модифікується для максимального росту м’язів.
Стає очевидним, що хоча щоденне споживання білка є важливим, важливо знати, скільки ви споживаєте за один прийом їжі і як ці страви розподіляються. Але в той час як більшість людей використовують це усвідомлення, щоб стверджувати, що за їжу слід вживати більше білків, може бути важливим зменшуючим ефектом віддачі, який слід враховувати.
Наукові дослідження дійшли висновку, що при оптимізації синтезу м’язових білків надмірне споживання білка в один час доби може не компенсувати споживання меншої кількості білка в інший час доби. (5) Отже, подібно до того, як існує певний поріг білка для ініціювання анаболізму, також виявляється, що існує максимальна метаболічна межа. На практиці це означає, що якщо ви вживаєте лише невелику кількість білка протягом дня, а потім з’їдаєте тонну білка за один прийом їжі, шкала не буде «збалансованою».
Наприклад, припустимо, що ця анаболічна кришка становить 40 грамів білка, а мінімальна кількість білка, необхідна для ініціювання анаболізму, становить 15 грамів (тут, звичайно, все теоретично). Очевидно, ви не були б анаболічними протягом 16-годинного голодування. Але тоді, щоб отримати 200 грамів білка за 8-годинне вікно за 3 прийоми їжі, ви могли б отримувати близько 65 г білка з кожним прийомом їжі. Це приблизно на 50% вище теоретичної межі.
Для тих, хто просто хоче схуднути, це не може бути великою проблемою. Однак, якщо ви хочете скористатися перевагами періодичного голодування, ПІКЧЕ максимізуючи свою м’язову масу, я рекомендую інший тип голодування. Замість того, щоб виключати всі калорії, просто обмежте вуглеводи та жир під час голодування, але продовжуйте розподіляти споживання білка протягом дня. Поки ми не знаємо, де знаходиться анаболічний ковпачок, мені здається, цей метод ефективніший, ніж намагання вмістити все у вашому харчовому вікні.
Застосовуйте такий підхід, і ви все одно зможете отримувати хорошу кількість їжі протягом періоду годування і проводити більшу частину дня в стані низького спалювання жиру, але ви зможете розподіляти білок, що краще для росту м’язів.
Чи практикуєте ви періодичне голодування ?