Тренування з обтяженням - керівництво для початківців

Розвиток та підтримка м’язів з роками це стає необхідністю. За даними Американської ради з фізичних вправ, більшість дорослих щорічно втрачають півкілограма м’язів після 30 років, головним чином через відсутність фізичної активності. Поєднання втрати м’язів і уповільнення обміну речовин може призвести до збільшення ваги, що з часом впливає на здоров’я. (1, 2, 3, 4)

Розвиток м’язів він має інші переваги, ніж захоплення оточуючих. За даними клініки Mayo, силові тренування підтримують контроль ваги та сприяють уповільненню деградації кісток. (5)

Як розвиваються м’язи?

Силові тренування спричиняє мікротравмування м’язів, які працюють. Щоб відновити цю аномалію м’язів, м’язам потрібно змінити свою форму та розміри. Вправи з обтяженням підтримують розвиток м’язів двома способами: за допомогою саркоплазматичної гіпертрофії або за допомогою мікрофібрилярної гіпертрофії. Саркоплазматична гіпертрофія виникає як збільшення кількості повторень, тоді як мікрофібрилярна гіпертрофія виникає в результаті підняття більш важких ваг. В обох випадках м’язи розвиваються і змінюються в розмірах. (6)

Що потрібно знати перед початком тренувань?

Перед тим, як почати тренування з обтяженнями, дуже важливо звернутися до лікаря, щоб переконатися, що ви можете вдатися до цього виду вправ, не завдаючи шкоди здоров’ю. (7)

Після того, як лікар дозволить собі, попросіть допомоги тренера (він точно знатиме, які вправи для обтяження рекомендувати). Спортивні експерти рекомендують спробувати вправи спочатку без обтяжень, а додавати гирі поступово, коли ви звикнете робити 7-15 повторень без труднощів.

Як тільки ви почнете займатися в тренажерному залі, переконайтеся, що поруч є хтось, хто спостерігатиме за вами, якщо один із ваг виявиться занадто великим для початківця. Ви можете дуже легко отримати травму, якщо вперто репетирувати.

У спортзалі або вдома?

Якщо ви тільки починаєте, почніть базове тренування, яке буде працювати з усіма вашими групами м’язів. Якщо ви будете робити крок за кроком, ви зрозумієте, які у вас слабкі сторони, і якщо ви відчуваєте біль, виконуючи певні вправи (бажано звернутися до лікаря, якщо відчуваєте біль). (1, 5, 7)

Перш ніж розпочати власне тренування, вам слід вирішити, чи будете ви тренуватися вдома чи в тренажерному залі. Кожен варіант має свої переваги. (8)

Нижче наведено деякі переваги досягнення силові тренування в тренажерному залі: (7, 8)

Ви маєте доступ до найрізноманітнішого обладнання, пристосувань та ваг, які ви не можете собі дозволити вдома.
У вас є особисті тренери, які адаптують вправи відповідно до ваших потреб та сил. З часом кількість повторень буде збільшуватися.
Ви набагато більше бажаєте займатися спортом - коли ви відвідуєте тренажерний зал, все, що ви можете зробити - це працювати зі своїм тілом. Вдома вашу увагу можуть відволікти повсякденні справи чи останній епізод улюбленого серіалу.

Не можна ігнорувати можливе недоліки відвідування спортзалу, вартість, відстань від дому, адаптація до нових умов. Є багато людей, які передплачують тренажерний зал на рік (адже це зручніше, ніж поновлювати його з одного місяця на наступний), вони ходять на кілька днів, а потім здаються. (1, 5, 7)

Якщо ти зробиш вправи з гирями в домашніх умовах у вас також є низка переваг, які не слід ігнорувати, коли вам доводиться приймати рішення між двома варіантами. (1, 7)

Це чудово - ви можете працювати м’язами коли завгодно, рано вранці після пробудження або ввечері після повернення додому з роботи.
У вас є конфіденційність - ви можете працювати так, як хочете, і вам не потрібно турбуватися про те, що інші люди дивляться на вас
Це доступно за ціною - ви можете розпочати тренування з мінімумом обладнання

Серед недоліків домашньої силової підготовки - відсутність різноманітного обладнання (якщо у вас немає кімнати, строго відведеної для тренувань), а також мотивації (якщо ви не самомотивуючий дух, домашні силові тренування можуть бути не для ви). (8)

Як виглядає тренінг для початківців?

Вправи з обтяженням багато в чому залежать від ваших довгострокових цілей. Ви хочете, щоб частина вашого тіла працювала, або працювали всі групи м’язів. Секрет - баланс. Це не виглядає добре, і це не здорово мати відпрацьовану грудну клітку і ліву спину.

Для початку ви можете розпочати з такої програми, як наведена нижче:

Набір з 8-12 повторень протягом перших чотирьох тижнів (див. Деякі основні вправи нижче)
Збільште кількість повторень до 12-15 протягом наступних чотирьох тижнів
Коли ви виконуєте набір з 15 повторень без проблем, ви можете вставити новий набір повторень або скористатися важчим обладнанням.

Нижче наведено кілька вправ, які поетапно пояснюються. (1, 5, 7, 8)

Підйом гантелей (м'язи грудей)

Сядьте на спину на спортивну лавку з опорою для голови, плечей і спини
Тримайте по кілька гантелей у кожній руці (починайте з гантелей 0,5-1 кг або пляшок води 0,5 л)
Натискайте на руки, поки вони не стануть паралельними підлозі
Піднесіть гантелі до грудей
Дихайте нормально
Повторіть вправу
Якщо вам потрібен відпочинок, зробіть 1-хвилинну перерву після 3 повторень.

Підйом гантелей в суглобах (вправи на м’язи трицепса)

Встати або сісти на лавку
Тримайте гантель 1-1,5 кг двома руками і витягуйте руки (з гантелью) на спині до кінця шийного відділу (під шиєю)
Затримайтеся в положенні 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення
Повторити 8-12 разів

Як тільки ви звикнете до вправи, ви зможете робити це з гантелями в кожній руці.

Підйом гантелей 2 (для м’язів плеча)

Сядьте на спортивну лавку (або на стілець, якщо повторюєте вдома)
Утримує гирю в кожній руці (починається з ваги 0,5 кг)
Помістіть руки з обважнювачами так, щоб рука і передпліччя утворювали кут 90 градусів.
Піднімайте гирі якомога вище по прямій (руки повинні бути паралельними)
Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть 8-12 разів (ви можете зробити паузу на 1 хвилину принаймні після 3 повторень)

Які переваги силових тренувань?

Силові тренування мають кілька переваг, найцікавіші з яких можна прочитати нижче:

нижчий ризик передчасної смерті від раку (9)
(фізична) стабільність у людей похилого віку - дослідження показало, що силові тренування забезпечують більш тривалу стійкість (10)
нижчий ризик діабету 2 типу (11)
знизити високий кров'яний тиск (12)
зміцнює кістки, сухожилля та зв’язки (12, 13, 14)
знижує рівень "поганого" холестерину та підвищує рівень "хорошого" холестерину (15, 16)
зменшити тривожність (17)
сприяє загальному самопочуттю (18)
підтримує когнітивні функції (19)
але зменшує безсоння лише тоді, коли ви добре тренуєтеся вранці перед сном, інакше це заважає вам добре спати (20, 21)
зменшує ризик ожиріння і може допомогти при втраті ваги (22, 23, 24)
зменшує симптоми депресії (25)

Як безпечно робити силові тренування?

Багато людей роками виконують абсолютно однакову процедуру. Приємно, що вони стають фахівцями у виконанні силових тренувань, але м’язи починають адаптуватися і більше не реагують, як на початку. Ось чому важливо додавати нову вправу кожні 6-8 тижнів або робити перестановки старих вправ. Збільште кількість повторень і підходів (залежно від особистої сили, не збільшуйте кількість за одну ніч) і звертайте увагу на рекомендації щодо безпечного виконання тренувань. (1, 7, 26)

Не пропускайте опалення - цей етап приводить ваші м’язи в рух і запобігає травмуванню. Досить кількох стрибків на місці, розтягувань рук і ніг, щоб розігріти м’язи (розминка триває від 5 до 20 хвилин залежно від тривалості тренування)
Злегка підніміть і опустіть гирі - Ідея вправ полягає в точності, а не в швидкості. Якщо ви відчуваєте, що не можете, зробіть перерву.
Тільки дихай - не затримує дихання під час вправ. Для підняття тягарів потрібен кисень. Поверхневе дихання може підвищити артеріальний тиск і з часом позбавити вас енергії.
Стань прямо - таким чином, ви захистите свою спину від можливих травм
Зволожте себе - тренери рекомендують 200 мл води кожні 15 хвилин тренувань та 2-3 л рідини на день. Відсутність гідратації може призвести до млявості та м’язових спазмів (інтенсивна жовта сеча є першою ознакою зневоднення)

Після кожного тренування важливо робити кілька хвилин розтягування (5-10 хвилин), щоб заспокоїти розтягнуті м’язи під час тренування.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, але турбуєтеся про вагу гантелей, .

Вправи на кардіо є найпоширенішим вибором серед людей, які хочуть схуднути.

Нове дослідження Університету Ювяскюля, Фінляндія, показує, що тренування витривалості сприяє.