Тренування з обтяженням в домашніх умовах

домашніх

Якщо ви вирішили тренуватися вдома, ви потрапили в потрібне місце! Ця стаття пояснює всі важливі моменти, які слід врахувати, перш ніж починати цю пригоду. Це дозволить вам зробити правильний вибір, враховуючи ваші цілі та фінансові можливості.

МАГНІЙ з високою асиміляцією

Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
  • Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
  • Бореться з втомою і стресом
  • Сприяє сну і одужанню
  • Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Класичний бодібілдинг чи ні ?

Давайте подивимось на ваші початкові цілі, якими буде керуватися ваш вибір обладнання для бодібілдингу. Є багато можливостей. Як і форум, ми можемо бачити 2 різних способи підійти до бодібілдингу:

  • Бодібілдинг з обважнювачами та гантелями, яким можна займатися в приміщенні або вдома.
  • Бодібілдінг з власною вагою тіла, наприклад, метод Лафая.

Класичний бодібілдинг завжди був доведений. Ви можете набрати м’язи, регулярно тренуючись і кардинально перетворюючи свою фігуру. Для альтернативних методів, що використовують лише масу тіла, вони викликають багато питань.
Деякі скажуть вам, що неможливо набудувати статури бодібілдера, просто вправивши свою вагу тіла. Такі вправи, як підтягування, віджимання, згинання стегна на одній нозі або стояння литок на одній нозі, швидко показують свої межі, і через деякий час ми вже не прогресуємо з точки зору збільшення м’язів, оскільки не «перевантажуємо».

Я не був би таким категоричним. По-перше, більшість бодібілдерів не хочуть роздутої статури культуриста. Тоді можна отримати дуже гарне статура лише за допомогою силових тренувань, за умови, що у вас є гарна програма, принаймні, "метод". Тренування з власною вагою підійде значній частині практикуючих, мета яких - мати більш мускулисте статура або пройти спортивну практику.

На закінчення: якщо у вас немає обладнання для бодібілдингу або фінансових можливостей для його придбання, скористайтеся альтернативними методами, які використовують вагу тіла, такими як метод Лафая.

Якщо ви віддаєте перевагу практикувати традиційні силові тренування і, отже, купуєте обладнання для силових тренувань, то прочитайте решту цієї статті.

Купуйте своє обладнання для бодібілдингу !

Чавунні решітки, гантелі та диски

Якби вам дійсно довелося купити лише одну річ, це було б ваговий бар з кількома дисками. Дійсно, можна обробити майже все тіло одним бруском. Існують різні довжини бруса: 1,20 м, 1,55 м, 1,75 м, 2 м. У більшості випадків підійде бар 1,75 м або 2 м.
Наприклад, брусок 1,75 м, діаметр 28 мм, важить близько 9 кг, підтримує 160 кг при максимальному навантаженні і коштує близько 40 євро.

Ми також можемо знайти так звані "олімпійські" бари які є більш зручними, гнучкими та менш жорсткими, ніж інші бруски. Вони важать 20 кг, підтримують більший вантаж, але можуть використовуватися лише з дисками діаметром 50 мм. Вони набагато дорожчі за звичайні бруски. Вони призначені для спортсменів, які практикують силові тренування з великими навантаженнями вдома.
Для придбання чавунні диски що йдуть разом із бруском, спочатку потрібно подбати про те, щоб взяти відповідний діаметр. Їх можна придбати як окремо, так і у вигляді більш економічних комплектних комплектів, включаючи планки та дискові блоки. Залежно від придбаних дисків ціни змінюються.
Вони можуть бути цільнометалевими або захищеними гумовою оболонкою, що корисно, якщо диск падає на землю.

A повний комплект складається з бруса 1,75 м, 2 гантелей 0,38 м, 6 упорів для дисків, 20 чавунних дисків (28 мм) на загальну суму близько 100 євро зробить трюк для більшості практикуючих.
До цієї гарної відправної точки ви можете додавати диски під час виконання вправ, де ви робите найважчі, такі як присідання та тяга.

ось перелік вправ цього можна досягти за допомогою обмеженого обладнання (лише для прямолінійних штанг):

  • Гребний зігнутий бюст (спина, біцепс, передпліччя)
  • Станова тяга та її варіанти (ціле тіло)
  • Зважені присідання на одній нозі з дисками (стегна та сідниці)
  • Шийний або військовий прес (плечі, трицепс, трапеція)
  • Веслування стоячи, широкий або жорсткий хват (плечі, біцепс, трапеція)
  • Знизати плечима або знизати плечима (трапецієподібні)
  • Кучері біцепса або кучері (біцепси, передпліччя)
  • Барре робити на підлозі (трицепс)
  • Робота передпліччя в барі (передпліччя)

Також можна виконувати присідання для роботи з нижніми кінцівками, але вам потрібно буде працювати з невеликим навантаженням, оскільки вам доведеться піднімати планку від підлоги до плечей.

Тому корисно мати барну стійку або естакади, які дозволять вам захопити планку на потрібній висоті і постійно відпочивати в безпеці.
Віддушка для бруса дозволяє безпечно виконувати вправи на присідання, оскільки вона має підставки, що регулюються по висоті. Якщо ви застрягли в низькому положенні, вам залишається лише поставити планку на трибуни. Завдяки цій стійці для барів також можна буде робити занурення та підтягування. Він залишається доступним і коштує близько 100 євро.
Якщо ви не можете собі цього дозволити, естакади теж зроблять трюк і коштують набагато дешевше. Їх можна знайти в Леруа Мерлін або на будівельних майданчиках:)
Для більш забезпечених у фінансовому плані міг би бути розглянутий міцний і стабільний присадкуватий вольєр, такий як Марсі; це коштує близько 200 євро. Його також можна використовувати для вправ для верхньої частини тіла, таких як жим лежачи або підтягування.

Якщо у вас крім прямої штанги є регульовані гантелі, ви можете завершити тренування вправами для силових вправ нижче:

  • Випади гантелей (стегна, сідниці)
  • Зважені присідання на одній нозі (стегна, сідниці)
  • Зважені стоячі розтяжки для литок (литки)
  • Веслування однією рукою (спина і біцепс)
  • Жим для гантелей (плечі)
  • Бічні, лобові, нахили вперед (плечі) піднесення
  • Локони для біцепсів (біцепси, передпліччя)
  • Розгинання верхньої частини та віддача (трицепс)
  • Бічні згинання (черевний прес, косі м’язи)

Існує кілька видів гантелей. Вам слід віддати перевагу регульованим, оскільки на них ви можете покласти будь-яке навантаження. У ваговій кімнаті нам не цікаво їх налаштовувати! У нас є ряд фіксованих гантелей від декількох кілограмів до інколи більше 100! Для дому існують короткі планки з дисковими упорами або гвинтовими замками та хомутами.
Особисто я віддаю перевагу тим, що мають стоп-диски. Але для деяких ризикованих вправ, таких як пуловер, де гантель переходить прямо на обличчя, я використовую додаткові кільця, щоб правильно зафіксувати диски, оскільки вони можуть поступитися. Пара кілець коштує близько 3 євро.

Вагові лавки

Ви можете подумати про тренування вдома без вагової лавки. Ми побачили, що за допомогою прямої планки та кількох дисків ви можете робити майже все, можливо доповнюючи двома регульованими гантелями. Для мене відпочинок у барі є пріоритетним придбанням, яке постає перед лавкою.
Лава в основному використовується для вправ для силових тренувань на грудних відділах, таких як жим лежачи на плоскій або похилій лаві, штанзі або штанзі. Якщо ви не можете придбати лавку, ви все одно можете обробити груди зануреннями або зваженими віджиманнями, які можуть замінити ці вправи.

Зараз ми побачимо важливі моменти щоб взяти до уваги перед покупкою вашої лавки:

Ціни на лавки коливаються від 50 до 1000 євро. Він варіюється від одиночної лавки до ультраповної багатофункціональної станції для силових тренувань. Якщо ви залишитеся на базовій лавці з деякими опціями, знадобиться інвестиція від 100 до 200 євро.

ОКУПОВАНИЙ ПРОСТІР І ЗБЕРІГАННЯ

Якщо у вас є місце, не соромтесь вибрати лаву, яка є досить широкою, оскільки вона буде більш стійкою. Якщо ви закінчите, прямуйте до складних лавок.

ПІДТРИМКИ

Ви повинні перевірити відстань опор перед покупкою, щоб ви могли без турбот робити жим лежачи. Якщо є можливість нахилити спинку для нахиленого преса, тоді опори також повинні регулюватися по висоті. Не думайте, що всі виробники піклуються про всі ці параметри.

НАЗАД І СТОЛ

Ви повинні перевірити, чи можете ви виконувати вправи з похилим або відхиленим жимом, так що якщо ви можете нахилити або відхилити спинку, і якщо, звичайно, ви можете легко вхопити штангу в цих крайніх положеннях. Сидіння також повинно регулюватися для лежачого варіанту.
Спинка повинна бути зручною! Просто відчуйте, щоб побачити товщину. Ляжте на нього, щоб перевірити стійкість і ширину та зручність спинки.

АКСЕСУАРИ

Деякі лавки включають такі аксесуари, як метелик, розгинання ніг для стегон або ішіос, станцію для присідань, вежу шківа та підставку для біцепса. Необхідно перевірити, чи відповідають вони вашій морфології, чи можливі коригування, а також максимальне навантаження, що підтримується цими пристроями. Здебільшого лавки обмежені в налаштуваннях, і нам соромно, коли ми хочемо змінити вправу або положення. Занадто великий, замалий ...

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.