Тренування з обтяженнями для жінок
Стаття від Johnberardi.com
з Кассандра Форсайт, магістр. Кандидат у галузі харчування та фігурист
Жінки слід оглянути їх тренажерний зал. Скільки надмірно об'ємних, мускулистих жінок ви бачите, як там піднімають тяжкості? Можливо, не так багато, якщо ви не тренуєтесь у тренажерному залі Roids R Us. Тепер вам слід ще раз озирнутися. Скільки жінок із гарними, мускулистими, але при цьому жіночними тілами ви бачите, що тренуються з вагами? У цьому випадку цього однозначно повинно бути більше. Ті жінки, які мають міцну м’язову базу, все ще виглядають як жінки, і вони також виглядають по-чертовски добре. Як ці жінки тренуються виглядати так?
- Години на еліптичній?
- Ні
- Два раунди кругових тренувань?
- Можливо, ні
- Ходьба?
- Навряд чи
Якщо ви жінка, мета якої - привести тіло в тонус і навести форму, то вам доведеться зійти з бігової доріжки або крос-тренажера і почати рухати тяжкості, щоб насправді досягти цієї мети. Багато жінок вважають, що їм не слід робити вправи з вагами, як чоловіки, інакше вони б стали об'ємними і менш жіночними - що б це не було.
Ну, а в реальному світі мало ймовірно, що вони стануть громіздкими. Насправді, навіть більшість чоловіків із значно більшим вмістом тестостерону в організмі та значно більшим потенціалом нарощування м’язів мають серйозні проблеми з набором маси разом з ним. Якщо це вже стосується чоловіків, то це точно стосується жінок із значно вищим рівнем естрогену.
Тож жінкам нарешті слід перестати турбуватися про збільшення маси м’язів. Жінки, які вміють ефективно вправляти вагу, виглядають набагато привабливішими (одягненими та оголеними), ніж жінки, які проводять години кардіотренування. Звичайно, слід пам’ятати, що аеробні вправи все ще важливі, оскільки покращують здоров’я серцево-судинної системи та полегшують зменшення жиру в організмі. Однак аеробні вправи - не єдина форма вправ, необхідних жінкам. Ні, жінкам також потрібні ваги.
Тренування з обважнювачами - це єдиний спосіб розвинути жіночу фігуру таким чином, що добре сформовані руки і тверде дно є частиною загального пакету. Чи не було б приємно, якби тільки друзі махали вам рукою, а не ваші власні трицепси теж?
І чи не було б ще краще розмахувати своїм тілом туди-сюди на танцполі, знаючи, що воно перестане розгойдуватися, коли ти закінчиш танцювати? Яка жінка може чесно сказати, що їй не потрібні абс, як Мадонна чи Джанет Джексон? Навіть якщо ви займаєтеся стендовою аеробікою цілий день, ви ніколи не розвинете ці фізичні якості. Ці помітні риси походять від скорочення та контролю м’язів у кожній частині тіла. Цього неможливо досягти за допомогою кардіо та аеробіки, а лише за допомогою ефективних тренувань з обтяженнями.
Справжня історія
Я сама з тих жінок, які виявили, що ти можеш досягти свого ідеального типу фігури за допомогою інтенсивних тренувань. Коли я спочатку починав робити вправи, я думав, як і більшість жінок, що тренування з обтяженнями призначені лише для хлопчиків, і я не хотів бути схожим на чоловіка. Я хотіла зберегти свою жіночу фігуру, але хотіла зміцнити тіло і трохи менше жиру. Отже, я зрозумів, що найкращий спосіб зробити це - проводити нескінченні години на кардіотренажерах, лише час від часу піднімаючи кілька ваг. З часом я втратив трохи жиру, але все одно виглядав так, як виглядає сьогодні більшість жінок: худий, але якийсь пухнастий. Я був худшим, але моє тіло все ще було гладким і м’яким, а не тієї сексуальної форми, якої я дуже хотів.
Врешті-решт подруга, тілом якої я завжди захоплювався, взяла мене до свого тренажерного залу і відвела до нього справжній Вправи з обтяженнями. Спочатку я почувався трохи заляканим, роблячи ваги, бо не знав, що робити. Було набагато простіше просто бігати по біговій доріжці, а потім, можливо, зробити кілька завитків на біцепс, тому що вони були легкими. Того дня я тренував груди і спину. Вона показала мені всі вправи з вільною вагою та кілька речей на машинах. Тренування була досить складною, і це спонукало мене використовувати більші ваги, ніж я зазвичай використовував.
Я пам’ятаю, як було захоплююче спостерігати, як м’язи працюють у дзеркалі, і бачити, що я справді мав якесь визначення, якого раніше не помічав. Вправи з обтяженнями викликають накачування м’яза, яке виявляє чіткість під час вправ. Після кожного тренування у мене виникало таке ейфоричне відчуття, яке я ніколи раніше не відчував, займаючись кардіотренажерами. Я почувався сильним та енергійним, і я контролював своє тіло. Кожен м’яз був повним і твердим, і я знала, що такий тип вправ допоможе мені досягти мрій про розвиток тіла. Я захопився цим тренінгом.
Після цієї тренувальної сесії я вирішив найняти персонального тренера для вивчення додаткових методів тренування з обтяженнями. Як жінка, яка здобула вищу освіту, я зрозуміла, що там є люди, які роками свого життя вивчають цю тему, і що це ті люди, з якими я мав би консультуватися. Тренером, якого я знайшов, була жінка на ім'я Карла.
Вона була живим доказом того, що силові тренування можуть створити гарне жіноче тіло. Її руки і плечі були добре сформовані, талія різко вигнута всередину, перш ніж злитися в стегна, а ноги були одночасно сильними і еластичними. Тіло Карли було напруженим, і коли вона показала мені, як робити кожну вправу, я бачив, як її м’язи рухаються. Я хотів точно те саме, тому я приділяв тренуванням з обтяженням всю свою увагу.
Я інтенсивно тренувався п’ять днів на тиждень і в той же час значно зменшував свої кардіотренування. Через дуже короткий час я міг би чесно сказати, що я заклав основу для персонажа, якого я завжди хотів. Я бачив лінії навколо преса, плечі були округлі, а постава значно покращилася. Я стояв прямо, впевнений, якого ніколи раніше не бачив.
Оскільки все більше і більше жінок переживають той самий досвід, який я описав тут, вони починають усвідомлювати, що тренування з обтяженнями більше не тільки для чоловіків. Це найкраща стратегія для жінок безпечно та ефективно відновити своє тіло до божественної форми, якою вона повинна бути. Важливо пам’ятати, що нарощування м’язів за допомогою тренувань на опір допоможе вам не лише допомогти вам виглядати краще і почувати себе сексуальніше.
Навчання дозволить виконувати функції, які є функціональними та корисними. Ви більше ніколи не почуватиметесь слабкими та неповноцінними проти протилежної статі. Ви можете стати сильною жінкою, жінкою, якій більше ніколи не потрібна допомога, щоб відкрити щось, що їй раніше було важко, або підняти те, що зазвичай вважали б важким.
Тренування з обтяженнями також допоможуть поліпшити здоров’я та якість життя. Також медично доведено, що тренування з обтяженнями збільшують щільність кісткової тканини та захищають від остеопорозу, який є поширеним захворюванням у жінок.
Питання: То чому жінки не хочуть тренуватися з вагами?
Коли JB запитав мене, чи можу я написати цю статтю, я вирішив взяти інтерв'ю у своїх знайомих жінок, щоб побачити, чому деякі з них заперечують проти силових тренувань. Деякі з наведених причин були зрозумілими, тоді як інші, швидше за все, змусили вас посміхнутися. Ось що вони мали сказати:
Відповідь №1: "Я не знаю, як користуватися вагами".
Більшість жінок, які вирішили не займатися з вагами, вирішують, що остаточною відповіддю є незнання. Моє запитання до неї таке: «Коли ти був дитиною, і ти не міг читати, ти зупинив свого вчителя початкових класів, не показуючи тобі, як це робити? Швидше за все, ні. ”То чому б вам відмовити, щоб персональний тренер показав вам, як робити вправи з обтяженнями? Або чому б не попросити про допомогу друга (чоловіка чи жінку), який знає, як робити вправи з гирями?
Перш за все, саме брак знань про переваги та результати цього виду навчання заважає жінкам проявляти ініціативу та вчитися. Я переконана, що жодна жінка, якій показали, як ефективно робити вправи з обтяженнями, не повернеться робити всі кардіотренування.
Як я вже говорив раніше, ейфорія і високий рівень, який виникає при сильних тренуваннях з обтяженнями, є найкращим відчуттям. Тренування з обтяженням - це те, чому потрібно вчитися, і це не вроджена навичка. З цієї причини потрібно шукати підтримки особистого тренера або досвідченого друга, щоб отримати користь від результатів, які може дати лише тренування Ваги можуть брати з собою.
Відповідь №2: "На силових тренажерах немає такого лічильника калорій, як на кардіотренажерах. Тому я не знаю, скільки калорій спалю".
Почувши цю відповідь, я сміявся голосніше, ніж будь-коли в житті. Багато жінок думають, що якщо вони точно знають (або не зовсім ...), скільки калорій спалюють під час кардіо, вони автоматично втратять вагу, якщо одночасно з’їдять менше. Хоча таке ставлення близьке до того, щоб бути наполовину істинним, скидати вагу на вагах кожні кілька тижнів не означає будувати гарне тіло. Втрата ваги може означати, що тіло стає стрункішим, але це не означає, що в’ялий живіт стає твердішим або що в’ялі стегна набувають кращої форми.
Якби на машинах із вільною вагою та опором був лічильник калорій, жінки, які ефективно займаються з вагами, побачили б, що вони спалюють більше калорій як під час, так і після вправ, ніж кардіо вправи. . А найкраща частина тренувань з обтяженням полягає в тому, що ви збільшуєте кількість м’язової тканини, а це означає, що тіло спалює більше калорій протягом дня!
Загалом, м’язи споживають калорії. Аеробні вправи спалюють калорії переважно під час виконання та за певних обставин протягом декількох годин після вправи. Однак тренування з обтяженнями допомагають нарощувати м’язи по всьому тілу, що значно збільшує споживання енергії в довгостроковій перспективі.
Суть полягає в тому, що тренування з обтяженнями є більш ефективною формою тренувань, ніж кардіо - тому не слід використовувати виправдання вище, щоб уникнути тренувань з обтяженнями. Ви можете бути впевнені, що спалите принаймні стільки ж, якщо не більше калорій, ніж заняття кардіотренінгом, будуючи чуттєве тіло, яким будете пишатися.
Відповідь №3: "Вправи з обтяженнями не відчуваються так інтенсивно, як аеробні вправи".
Цю відповідь дають жінки, які завжди використовують легкі ваги для своїх вправ з обтяженнями. В основному, ці жінки думають, що якщо вони надмірно вживають м’язи під час тренування з обтяженнями, вони автоматично переходять до наступного неймовірний халк буде. Вони бояться занадто напружувати свої м’язи, оскільки вважають, що тільки чоловіки повинні робити такі вправи.
Однак запорукою успіху для всіх (включаючи чоловіків) є вибір ваги, з яким людина досягне точки виснаження (так званий м’язовий збій). Останні повторення вправи повинні бути жорсткими щодо м’язів, які ви тренуєте. Немає сенсу робити багато повторень вправи, якщо ви не відчуваєте жодного опору. Вся суть тренувань з обтяженням полягає в тому, щоб кинути виклик м’язам і забезпечити стимул для зростання. Оскільки жінки не мають такої кількості м’язової маси, нарощування нових м’язів не призведе до появи у чоловіків. Натомість м’язи замінять попередній жир, а оскільки м’язи набагато важчі та щільніші, ніж жир, вони змусять тіло жінки виглядати стрункішим, кращою формою та твердішим.
Загалом, ефективні тренування з обтяженням, якщо правильно їх робити, можуть відчувати себе настільки ж напруженими та ситними, як кардіотренування. Серце битиметься так само швидко, і ви відчуєте більше поту на шкірі, ніж це можливо при кардіотренінгу. Жінкам просто потрібно витратити час і зусилля, необхідні для засвоєння правильних методів тренування з обтяженнями, і вони в кінцевому підсумку відчують те немислиме відчуття, яке лише тренування з обтяженням може дати їм.
Відповідь No4: "Мені незручно, коли я роблю вправи з обтяженнями в присутності чоловіків".
Ця відповідь дається настільки часто, що призвела до заснування жіночих студій. Консенсус багатьох жінок полягає в тому, що чоловіки дивляться на будь-яку жінку, яка намагається навчитися робити вправи з обтяженнями. Оскільки тренування з обтяженнями традиційно займаються чоловіками, багато жінок вважають, що вони не знаходяться на одній тренувальній поверхні. Правда полягає в тому, що чоловіки вражаються, коли бачать, як жінка інтенсивно тренується з обважнювачами поруч. І чоловіки часто можуть запропонувати мотивацію та підтримку, коли це вам найбільше потрібно.
Особисто я пам’ятаю багато позитивного досвіду з чоловіками, які давали мені поінформовані рекомендації щодо мого навчання. Вони показали мені нові способи виконання певних вправ і допомогли мені покращити свою погану форму вправ. Крім того, з тих пір, як я тренуюся з ними, чоловіки неодноразово заохочували мене тренуватися сильніше, ніж будь-коли раніше. Цей виклик дав мені значні покращення у фігурі та визначенні м’язів.
Жінки та чоловіки не так сильно відрізняються, коли справа стосується силових тренувань. Чоловіки та жінки можуть вчитися один у одного та підвищувати бажання тренуватись важче з кожним днем. Жінка хоче тіло, якого хотів би кожен чоловік, так само кожен чоловік хоче тіло, яке вражає всіх жінок. Сексуальна напруга, яка виникає, коли чоловіки та жінки здійснюють спільні вправи, може створити ідеальне середовище для поліпшення стану тіла.
Що таке ефективні силові тренування для жінок?
Тепер, коли жінки розуміють, що ключем до ліплення надзвичайно жіночного, привабливого тіла є ефективне тренування з обтяженнями, пора дізнатися, що є ефективним. В основному, ефективний означає тренування з вагами, як і чоловіки. Так, це правильно. Входячи в тренажерний зал, більшу частину свого часу слід приділяти важким тренуванням з великими вагами. Ви починаєте тренування з помірної аеробної розминки, щоб розслабити м’язи і підготувати тіло до інтенсивного тренування з обтяженнями. Тепер ваги стануть новим союзником для найвищого фізичного вдосконалення. Вам слід присвятити половину відвідувань спортзалу, якщо не більше, тренуванням з обтяженнями. Для того, щоб отримати максимальну користь від тренувань з обтяженнями, важливо вибирати ваги, які кидають виклик м’язам і стимулюють новий ріст.
Іноді - і це цілком нормально - ви можете видавати той дивний бурчання, який часто чуєте у чоловіків, які справді борються з вагами. Ви можете спокійно показати світові, що ви будуєте тіло, про яке ви завжди мріяли, і що нікому не дозволите зупинити вас у цьому.
Якщо ви новачок у світі силових тренувань, вам слід скласти план тренувань. Остаточний план повинен зосередитись на тренуванні однієї-трьох груп м’язів на день, щоб ви тренували кожен м’яз тіла хоча б раз на тиждень. Ось приклад навчального плану з чотирма навчальними днями на тиждень:
- Понеділок: плечі та біцепс
- Вівторок: ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля)
- Середа: тренувань немає
- Четвер: грудна клітка і трицепс
- П’ятниця: спина, литки та прес
- Субота: 45 хвилин кардіотренування
- Неділя: тренувань немає
Ще одна ознака справді хорошого тренування - це коли ви відчуваєте печіння в м’язах через день, а іноді і через два дні. Це почуття також відоме як уповільнений початок м’язової хворобливості і означає, що м’язи ефективно спрацьовують і зараз починають рости. Однак, як жінці, вам не доведеться турбуватися про те, щоб стати "He-Man". Жінки просто не мають гормонального профілю, необхідного для цього. Натомість, як жінка, ви втратите більше жиру, ніж будь-коли раніше, і ваше тіло буде виглядати набагато жіночніше та сексуальніше.
Нова таємниця
Останнє повідомлення від CrashOverride 28 лютого 2010 16:08