Запобігайте дефіциту заліза за допомогою продуктів, що містять залізо
Залізо бере участь у багатьох життєво важливих реакціях в організмі людини, наприклад, у кровотворенні або транспорті кисню. Мікроелемент повинен надходити з їжею - якщо організм отримує занадто мало, існує ризик дефіциту заліза.
Залізо є важливим мікроелементом. Людський організм містить близько двох-чотирьох грамів заліза. Понад дві третини цього вмісту знаходиться в гемоглобіні, кисневому носії еритроцитів. Залізо в основному потрібно для утворення крові та транспорту кисню. Мінерал також служить запасом кисню в м’язових клітинах і бере участь у виробленні енергії в клітинах.
Більшості чоловіків навряд чи доводиться боятися дефіциту заліза. Натомість жінки мають набагато вищу потребу в життєво важливих мікроелементах. З точки зору харчування, продукти, що містять залізо, повинні бути вгорі меню для них. Залізо в основному міститься в м’ясі, але також і в багатьох продуктах рослинного походження.
Зміст статті з першого погляду:
Дефіцит заліза: симптоми - блідість, втома або сприйнятливість до інфекцій
Дефіцит заліза є одним з найпоширеніших дефіцитів у розвинених індустріальних країнах. У більшості людей дефіцит заліза проявляється характерними симптомами. Якщо ви помічаєте це протягом більш тривалого періоду часу, вам слід вчасно проконсультуватися з вашим сімейним лікарем. Він може скористатися аналізом крові, щоб з’ясувати, чи насправді є дефіцит заліза, чи інше захворювання несе відповідальність за симптоми. Лікар також може діагностувати причину дефіциту заліза та розпочати відповідне лікування.
Симптоми дефіциту заліза:
Печіння мови (синдром Пламмера-Вінсона)
Ламкі нігті та волосся
Свербіж і сухість шкіри
Біль при ковтанні
Однак з дефіцитом заліза не слід боротися за підозрою або самостійно. Якщо лікар визначив дефіцит заліза, він може призначити належним чином дозовані препарати заліза. Зазвичай їх приймають у вигляді таблеток або вливають у кров.
Причини дефіциту заліза
Підтримання балансу заліза в організмі - це чітко налаштований баланс, при якому споживання заліза повинно бути адаптоване до потреб організму в залізі. З цієї причини розлади можуть виникнути порівняно швидко, такі як дефіцит заліза або перевантаження залізом.
Залізо всмоктується через продукти, що містять залізо, а мікроелемент всмоктується в шлунку та дванадцятипалій кишці. Залізо, яке не потрібно, зберігається у вигляді феритину в печінці та селезінці, в слизовій оболонці кишечника та в кістковому мозку, звідки воно може активуватися для утворення крові, якщо це необхідно.
Організм виділяє дуже мало заліза з потом, сечею та стільцем - втрата становить близько одного міліграма на день. Однак у жінок під час кожної менструації втрачається більша кількість заліза, а саме до 35 міліграмів на цикл.
Інші причини дефіциту заліза:
- Кровотеча в шлунково-кишковому тракті
- Хронічна крововтрата, наприклад через сильну менструальну кровотечу
- Хронічні захворювання, такі як целіакія, хронічна діарея, хронічне запальне захворювання кишечника
- Одностороння дієта, вегетаріанська або веганська дієта
- Виразка шлунка
- Ліки (деякі активні інгредієнти пригнічують всмоктування заліза, наприклад ацетилсаліцилова кислота (АСК) або антациди
- Операції на шлунку та кишечнику
- Зниження споживання їжі
Підвищена потреба: жінки частіше страждають від дефіциту заліза
Втрата заліза через виведення з організму повинна бути компенсована за допомогою їжі, оскільки організм не може сам виробляти залізо. Однак, оскільки залізо, що міститься в їжі, може засвоюватися і використовуватися організмом лише на десять-15 відсотків (біодоступність), рекомендована добова кількість набагато вища. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує чоловікам споживати десять міліграмів заліза на день.
Жінки мають підвищену потребу в залізі. У дітородному віці це приблизно на 50 відсотків вище, ніж у чоловіків. Під час вагітності жіночий організм потребує більше заліза (30 міліграм) для збільшення об’єму крові, розвитку плаценти та постачання зростаючої дитини киснем. У післяпологовий період також слід споживати більше заліза, щоб компенсувати збитки. DGE рекомендує щоденну кількість заліза 30 міліграм вагітним жінкам, 20 міліграм після пологів.
Більше життєво важливого елемента також потрібно у фазах росту, таких як підлітки, оскільки за допомогою заліза відбуваються різні обмінні процеси: У хлопчиків м’язова маса та об’єм крові різко збільшуються за короткий проміжок часу. У дівчат залізо також втрачається через менструальні кровотечі.
Навіть спортсмени-конкуренти, люди, які регулярно здають кров, а також люди із захворюваннями нирок, кишечника (хвороба Крона, виразковий коліт), серця та пухлин мають підвищену потребу в залізі.
Таблиця: Щоденна потреба в залізі відповідно до рекомендацій DGE
| Вік | Заліза на добу | |
| чоловічий | Самка | |
| Від 1 до 7 років | 8 мг | 8 мг |
| Від 7 до 10 років | 10 мг | 10 мг |
| Від 10 до 19 років | 12 мг | 15 мг |
| Від 19 до 25 років | 10 мг | 15 мг |
| Від 25 до 51 року | 10 мг | 15 мг |
| Від 51 до 65 років | 10 мг | 10 мг |
| понад 65 років | 10 мг | 10 мг |
Дефіцит заліза може призвести до анемії
Якщо потреба в залізі регулярно не врівноважується з їжею, власні запаси організму можуть швидко спорожнити. Якщо спостерігається дефіцит заліза, кровотворення більше не відбувається гладко - це може призвести до анемії. Це проявляється серед іншого через втрату апетиту, скарги на шлунково-кишковий тракт, блідість, тьмяне волосся, розірвані куточки рота (тріщини), пекучий язик, серцебиття, проблеми з серцем, схильність до колапсу та задишка під час фізичних вправ.
Покрийте вимоги продуктами, що містять залізо
Щоб у першу чергу не було дефіциту заліза, на столі завжди має бути достатня кількість залізовмісної їжі. Найкращі джерела заліза - це м’ясо, печінка та ковбаси, оскільки залізо з них найкраще доступне для організму. Бобові, горіхи та продукти, виготовлені з цільних зерен, таких як вівсяні пластівці, зернові зародки або цільнозерновий хліб, а також овочі, такі як шпинат, сальсифік або топінамбур, дуже багаті залізом.
Біодоступність заліза з рослинних та тваринних джерел різниться
Залізо міститься майже у всіх продуктах харчування, як рослинних, так і тваринних. Збалансована, повноцінна дієта в принципі дасть організму достатньо заліза. Однак організм використовує мікроелементи, що надходять з їжею, по-різному: залізо з риби та м’яса дуже добре розчиняється в жирі і використовується майже без обмежень. З іншого боку, залізо з рослинних продуктів важче засвоюється. Зерно, бобові, такі як соя та овочі, часто можуть мати дуже велику кількість мікроелемента. Однак у той же час вони містять багато фосфатних сполук, які пригнічують всмоктування заліза.
Певні речовини в їжі можуть сприяти або гальмувати засвоєння заліза. Наприклад, вітамін С збільшує засвоєння заліза, особливо з рослинної їжі. Клітковина, кальцій з молока та молочних продуктів, оксалати в ревені та шпинаті та дубильні речовини в чаї та каві, навпаки, гальмують або ускладнюють засвоєння заліза в кишечнику. Тому після багатої залізом їжі найкраще почекати близько двох годин, перш ніж випити кави або чаю.
Таблиця: Їжа, що містить щонайменше 15 відсотків рекомендованої добової потреби в залізі в одній порції
| Їжа | Розмір порції | Вміст заліза на порцію |
| М'ясо та птиця | ||
| Телятина: шніцель | 100 г. | 3,0 мг |
| Рулька з телятини | 100 г. | 3,0 мг |
| Яловичина: філе | 150 г. | 3,5 мг |
| Яловичина: корейка | 150 г. | 3,8 мг |
| Свинина: філе | 100 г. | 3,0 мг |
| Свиняча відбивна | 150 г. | 2,7 мг |
| Свиня: шніцель | 150 г. | 3,5 мг |
| Сідло з оленини | 100 г. | 3,0 мг |
| Кролики | 100 г. | 3,5 мг |
| Кролик | 150 г. | 3,6 мг |
| гусак | 150 г. | 2,9 мг |
| Туреччина, нога | 150 г. | 3,0 мг |
| качка | 150 г. | 3,2 мг |
| овочі | ||
| Мангольд швейцарський, сирий | 100 г. | 2,7 мг |
| Чорний сальсифікований, сирий | 100 г. | 3,3 мг |
| Шпинат, сирий | 100 г. | 4,1 мг |
| Брокколі, сира | 200 г. | 1,6 мг |
| Цвітна капуста, сира | 200 г. | 3,2 мг |
| Горох, зелений, сирий | 200 г. | 3,8 мг |
| Морква, сира | 200 г. | 4,2 мг |
| Крупи та хліб | ||
| жито | 60 г. | 1,7 мг |
| Цільнозернова вівсяна каша | 60 г. | 3,1 мг |
| овес | 60 г. | 3,5 мг |
| пшоно | 60 г. | 5,4 мг |
| Пшеничні грінки | 175 г. | 1,8 мг |
| Хліб з непросіяного борошна та цільнозерновий | 175 г. | 1,8 мг |
| Змішаний житній хліб | 175 г. | 4,0 мг |
| насосний нікель | 175 г. | 4,2 мг |
| Житнє борошно та хліб з непросіяного борошна | 175 г. | 5,3 мг |
| фрукти | ||
| Сливи Мірабель | 200 г. | 2,2 мг |
| Смородина, чорна | 200 г. | 2,6 мг |
| Бузина чорна | 200 г. | 3,2 мг |
| Полуниця | 200 г. | 3,8 мг |
Запобігати дефіциту заліза у вегетаріанській та веганській дієті
Вегетаріанці та вегани сьогодні зазвичай не мають нижчого рівня заліза, ніж люди, які їдять м’ясо. Ті, хто обходиться без м’яса або всіх продуктів тваринного походження, все одно повинні звертати особливу увагу на споживання заліза. Оскільки залізо з рослинної їжі засвоюється організмом гірше, ніж із тваринної їжі, і воно також доступне в менших кількостях. Тому важливо їсти достатньо високу кількість їжі та поєднувати їх з продуктами, багатими на вітамін С. Це може бути смородина, апельсини, вишні ацероли та лимони або склянка апельсинового соку під час їжі. Наприклад, овес, пшоно та інші зерна дають багато заліза. Овочі з високим вмістом заліза включають шпинат та петрушку. Яєчні жовтки також є хорошим джерелом заліза для вегетаріанців.