Тренування з обтяженнями, щоб схуднути і схуднути, що змінить ваше життя - Посібник
Минув деякий час з того часу, коли я востаннє говорив про силові тренування. Я намагатимусь пропонувати вам предмети більш регулярно, як це було у 2014-2015 роках. Сьогодні ми спробуємо просвітити людей, які хотіли б схуднути і які хотіли б робити силові тренування для його досягнення. Перш за все, ви повинні знати, що кожна морфологія відрізняється. А отже, кожен випадок унікальний! Ось кілька порад для початку.
Причини силових тренувань ?
У кожного свої причини для початку тренувань з обтяженнями. Для одних це буде схуднення, для інших - набір м’язової маси. Якою б не була ваша мотивація, насамперед має бути воля до змін. Бажання виглядати таким і таким є, з іншого боку, погана причина, яка може штовхнути вас відмовитись.
Зміни відбуваються з часом
Багато сайтів хвалять ефективність такого продукту або такого методу навчання, який гарантує вам результати за два тижні ... Багато початківців шукають диво-рішення, яке дасть їм бажаний результат без зусиль або майже.
Не помиліться, не існує такого поняття, як чудо-ліки. Шукаєте дива? Підійдіть до дзеркала і подивіться на себе. У вас одного є ключі до успіху. Ви самі визначаєте план дій для успіху у своєму бізнесі. Якщо ви даєте собі кошти, немає причин не робити цього.
Зробіть різницю між втратою ваги та висиханням
Якщо це ваші перші кроки у вагових кімнатах, є один термін, який ви можете часто чути: висохнути! Однак багато новачків і псевдо експертів використовують цей термін з поважною причиною. Сухий для професійних культуристів, які хочуть скинути зайвий жир і воду перед змаганнями. Мета: мати найвидатніші та наймальованіші м’язи з видимими венами та всіма і всіма ...
Людина, яка хоче схуднути, ще не на цьому етапі. Вона буде шукати відвертого схуднення. Тому ми не можемо говорити про висихання, точним терміном буде схуднення. Силові тренування - це чудовий спосіб зробити це.
Навіщо худнути ?
Надмірна вага не є простим щодня. Відсутність активності не допомагає, і будь-які зусилля здаються надзвичайними. Деякі повсякденні рухи стає важко досягти ... Втрата ваги може значно покращити ваше самопочуття. Будьте обережні, щоб не впасти в психоз і хочете бути якомога худішими.
Перш за все, майте на увазі, що якщо хочете втрачати вагу це перш за все для вас. Не слухайте тих крикунів, які критикують статура один одного ... Як правило, критикують часто найскладніші. Тому що легше сміятися, ніж розчищати двері.
Якщо навколо вас є хтось, хто хоче схуднути: підтримайте його/її. Не їжте Біг Мак перед собою, підтримуйте його зусилля, їдячи легше. Ви наздоженете пізніше.
Визначте причини надмірної ваги
Відсутність активності та сидячий спосіб життя - основні причини набору ваги. Потім приходить їжа. За браком часу ми часто їмо все і все. Існують також серцево-судинні захворювання, такі як діабет та холестерин. У цих випадках підтримати зможе лише лікар, але майте на увазі, що практика фізичних навантажень буде лише корисною.
Ви також можете набрати вагу після припинення фізичних навантажень через травму або стрес, пов’язаний з роботою.
Людина з надмірною вагою, яка займалася фізичними вправами протягом декількох років і яка відновила спортивну діяльність, швидше за все швидко матиме результати.
Чому? Просто тому, що м’язи тіла мають пам’ять. Принаймні вони можуть запам'ятати цей жест. Звідси вираз: "Це як їзда на велосипеді, ви не можете це забути".
Але неважливо, починаєте ви або відновлюєте таку діяльність, як тренування з обтяженнями, мають значення лише мотивація та сила волі. !
Насолоджуйтесь знижкою 15% у Foodspring з кодом TDMFSG, що діє до 01.09.2019
Силові тренування або кардіотренування
Нове у світі бодібілдингу? І ви, природно, шукаєте найефективніший спосіб досягнення своїх цілей. Перша дилема, з якою ви можете зіткнутися: кардіотренування або силові тренування ?
Незалежно від того, починаєте ви або відновлюєте фізичну активність, ваше тіло повинно буде звикнути або відновити зусилля. Тому ми проведемо кілька сеансів очищення, виконавши невелику кардіотренування. Візьміть це повільно і поступово, прагніть 20-30-хвилинних занять, щоб розпочати. Вам це здається мало? Зачекайте, поки не зробите перше тренування, щоб побачити;).
Які вправи ?
Наприклад, ви можете почати з бігової доріжки для швидкої прогулянки. Педало, велосипед або еліптичний тренажер або навіть весляр. Мета - мати сенсації. Ви повинні починати з ніжних сеансів, які не поспішатимуть з тілом і суглобами.
Людям із зайвою вагою слід абсолютно уникати бігу (принаймні спочатку). Дійсно, біг може пошкодити суглоби та пульс. Можливо, ви захочете запустити біг після звикання організму до зусиль і після схуднення.
Почніть спокійно на початку
Наприкінці кардіосеансу ви повинні відчути, що доклали зусиль (просто втомилися), але не на колінах. Збільшуйте інтенсивність під час руху. Однак збільшення інтенсивності не означає виконання тренувань HIIT. Ви зробите це пізніше.
І бодібілдинг ?
Закінчивши сеанси скрабу, ви можете спланувати свої перші тренування з обтяженням. Його роль полягає в поліпшенні вашого фізичного стану, м’язового тонусу, постави, захисту суглобів, а також для схуднення. Не соромтесь зорієнтуватись на програму силових тренувань для початківців, яка дозволить вам зайняти перші позиції.
Як тренування з обтяженням змушує схуднути ?
Нарощування м’язів/нарощування м’язів вимагає певної кількості енергії. Також м’язи потребують енергії навіть у стані спокою. Словом, це посилює метаболізм. І тому м’язи споживають калорії під час відпочинку. Насправді силові тренування мають лише переваги.
Зробіть свої перші кроки в бодібілдингу
Ця дисципліна досить комплексна. Дійсно існує найрізноманітніші методи навчання. Кожен відповідає меті, яку потрібно досягти. Також силові тренування складаються з великої кількості більш-менш складних рухів. Тим не менше, є кілька основних вправ, які потрібно знати навиворіт:
- Присідання: на прізвисько вправа короля, воно ефективно спрацьовує ваші стегна і призводить до роботи все ваше тіло. Це також спрацьовує на вашому кардіо. Коротше кажучи, це дуже повний екзо.
- Жим лежачи: флагманська вправа, дуже популярна для роботи на грудних відділах
- Різні відбитки на звороті
- Плечовий прес
Деякі тренери змусять вас почати з кругових тренувань, щоб ви вивчили різні рухи. Однак вправи, згадані вище, дуже важливі. Ви повинні навчитися їх правильно опановувати.
Сприятливе положення стоячи
Деякі вправи вимагають положення сидячи або лежачи, наприклад, жим лежачи. Однак іноді у нас є вибір: завиток (вправа для біцепса) можна робити сидячи або стоячи. Сприятливе положення стоячи, ви спалите більше калорій.
Прийміть вправи з вагою тіла
Віджимання, віджимання, присідання ... чудові вправи для нарощування м’язів. На відміну від вільних ваг, гантелей або штанги, які ви завантажуєте у зручний для вас час спосіб, вправи на вагу тіла вимагають, щоб ви вміли працювати зі своєю вагою.
Однак людям із зайвою вагою буде важко робити віджимання та інші підтягування. Але не варто засмучуватися, це складні вправи для виконання. Кому-небудь у поганому фізичному стані важко буде виконувати будь-яку тягу, зайву вагу чи ні.
Чи можемо ми поєднати силові тренування та кардіотренування ?
Відповідь - так! Якщо ви ходите на основі трьох тренувань в приміщенні на тиждень, ви можете запланувати кардіо сеанс між двома ваговими сесіями.
Силові тренування передбачають відповідне харчування
Якщо ви плануєте силові тренування та схуднення, вам потрібно буде змінити свої харчові звички. Не можна йти про різку дієту, якої важко дотримуватися. Але скоріше внести деякі корективи. Максимально уникайте цукру, забудьте про колу та інші газовані напої ... Віддавайте перевагу овочам, фруктам та іншим домашнім фруктовим сокам. Також віддайте перевагу білому м’ясу, птиці, тунцю…. Побалуйте себе вихідними, але без надмірностей.
У вас є кава з цукром? Натомість вибирайте нерафінований цукор, але якщо ви можете обійтися без нього, то краще.
Зміна звичок та виключення шкідливих продуктів, таких як газована вода та цукерки (легко уникнути та замінити) допоможуть досягти ваших цілей. Виганяйте Морози та Чокапіки, вам не буде гірше. Дізнайтеся, як розшифрувати етикетки товарів, які ви хочете придбати.
Уникайте алкоголю в будні. Пиво на вихідних з друзями не зашкодить. Випийте 10, так. Всі надлишки - це не добре, і зворотне також справедливо. Позбавлення призводить до розчарування.
Скажіть собі, що зменшення споживання калорій допоможе вам схуднути. Тож ви могли б обійтися і без згаданих вище продуктів.
Налаштовуйте свій раціон на ходу. Не соромтеся звертатися за допомогою до лікаря, якщо це необхідно.
Обережно
Втрата ваги - це не спринт, а біг на довгі дистанції. Втрата ваги ефективно триває. Тримайтеся подалі від занадто суворої дієти з високим вмістом білка. За короткий час ви можете схуднути на 10 кілограмів, але після дієти їх можна повернути. І найбільша загроза - набирати більше ваги, ніж ви втратили.
На закінчення
Силові тренування для схуднення - відмінна ідея. Результати з’являться досить швидко, якщо ви будете послідовними. Бути старанним не означає ходити в спортзал 7 днів на тиждень. Почніть з 2/3 разів на тиждень. Не ставте цілей, яких надто важко досягти. Це може виявитись непродуктивним та вплинути на вашу мотивацію.
Харчуйтесь здоровою та різноманітною дієтою. Споживайте менше, але краще. Ви можете побалувати себе у вихідні, але не переборщуючи.
Як бонус
Для занять з обтяженнями потрібен відповідний наряд. Бігових трусів та футболки, в якій вам буде комфортно, може бути цілком достатньо. Однак зарезервуйте пару тренерів лише для тренажерного залу.
Кросівки
Слід віддавати перевагу легкій моделі, яка добре підтримує каблуки. Ці Nike Air спеціально для фітнесу або спортивного спорту в приміщенні, якщо хочете.
Пляшка для фітнесу
Залишатися у зволоженому стані під час фізичних вправ дуже важливо. Для цього або плануйте придбати пляшку води в тренажерному залі, або інвестуйте в пляшку для фітнесу. Бренд ГРСТА пропонує моделі проти витоку, виготовлені з екологічно чистих нетоксичних матеріалів.
Фітнес-рушник
Основний аксесуар. Я рекомендую вам мати кілька. фітнес-рушник повинен бути щільний бавовна або мікроволокно. Він має гігієнічне використання і повинен супроводжувати вас на всіх сеансах. Виберіть антибактеріальну модель.
Гель для суглобів і м’язів 2-в-1
Подумайте про свої суглоби! Нанесіть трохи гелю до та/або після тренування на суглоби, такі як коліна. Це лікування знімає біль і полегшує одужання.
Білковий коктейль
В абсолютному вираженні слід приймати споживання білка протягом 30/35 хвилин після тренування. Оскільки важко завжди мати при собі круто зварені яйця або грудку індички, то коктейль ізоляту сироваткового білка виділяється як цікава альтернатива. Змішувати з водою або напівжирним молоком.