Тренування жуків (Criss-Cross) - вся інформація про тренувальну вправу

жуків

Існує більше вправ для живота, таких як пісок, і навряд чи будь-яка з них коли-небудь досягне статусу вашої «улюбленої вправи». Тим не менше, ви не можете уникнути цього, якщо хочете блищати вражаючим пакетом шести пакетів у відкритому басейні влітку. Суглоби для прямих та бічних м’язів живота є обов’язковими для загартованого середнього відділу. Сьогодні ми покажемо вам спосіб одночасно тренувати прямі та косі преси. Жук, також відомий як хрест-хрест, оптимально тренує всі м’язи живота.

Як це працює? Зовсім просто: рухаючи ноги та руки одночасно один до одного і особливо по діагоналі, повинні працювати всі ваші м’язи живота. Тому жук також відомий як найвища дисципліна тренування м’язів живота. Однак це не так просто і вимагає певної координації, тому перед тим, як мати справу з помилкою, вам слід мати певний досвід у животі. Перевага: Як і майже у всіх вправах для живота, крім м’якої поверхні, не потрібні допоміжні засоби, тому ви можете легко тренувати жука вдома.

Послідовність вправ

Крок 1: вихідне положення

Ляжте спиною на спальний килимок або іншу м’яку поверхню і витягніть ноги прямо вниз. Ви розташуєте руки на потилиці, але не схрещуєте їх, просто вільно покладіть кінчики пальців. Переконайтеся, що лікті розташовані не перед вашим тілом, а витягнуті ліворуч і праворуч від тіла, так, щоб ваші плечі утворювали горизонтальну лінію. Тепер глибоко вдихніть і трохи підніміть ноги і плечі трохи від підлоги.

Крок 2: рух

Тепер по черзі підведіть один лікоть до протилежного коліна, тобто правий лікоть до лівого коліна, а лівий лікоть до правого коліна. Для цього виконайте хрускіт і підведіть верхню частину тіла вгору, але поверніть у напрямку цільового коліна. Одночасно ви піднімаєте відповідне коліно, згинаючи ногу і рухаючи її у напрямку до протилежної грудей.

Лікті та коліна не торкаються в кінцевому положенні, замість цього робіть хруст якомога далі, коротко тримайте положення, а потім починайте рухатися назад у вихідне положення. Важливо: Після завершення повторення не кладіть плечі та ноги знову, але тримайте напругу тіла! Опинившись у вихідному положенні, ви негайно починаєте наступне повторення з іншого боку.

Навчальне відео жука

Додаткові вказівки щодо вправ

Багато спортсменів, як правило, стискають руки за голову під час суглобів і трохи допомагають до кінця сету. Це не суть вправи, оскільки вся кінетична енергія повинна надходити із шлунка, а крім того ви напружуєте шию. Натомість просто злегка покладіть кінчики пальців на потилицю і трохи підніміть підборіддя вгору, щоб воно не спиралося на груди.

Ваші ноги завжди повинні бути прямими і в повітрі в кінцевому положенні та під час фаз відпочинку, коли інша нога працює. Краще тримати ноги на кілька сантиметрів над землею, але ви також можете підняти їх вище.

Як завжди, тут також застосовується наступне: Повільне та контрольоване виконання без розмаху є обов’язковим!

Поради щодо правильної техніки

  • Ноги і плечі не торкаються підлоги протягом усього вправи.
  • Не схрещуйте руки за головою, просто торкайтеся потилиці кінчиками пальців.
  • Робіть вправу повільно і без розмаху.
  • Затримайтеся на мить у кінцевому положенні.