Третій день (перший тиждень); Цвітна капуста в йогуртовому соусі; е з картопляними клинами; Дитина і сім’я
сніданок: Мюслі з мандарина та горіхів (приблизно 230 ккал)
1 мандарин (60 г) в клинах, 3 столові ложки вівсяних пластівців (30 г), 1 кухоль (150 г) нежирного натурального йогурту, 1 чайна ложка подрібненого фундука, кави або чаю
Обідати: Салат з макаронами з лососем (приблизно 405 ккал)
60 г макаронних виробів з цільної пшениці (наприклад, круасани, спіралі), 5 помідорів черрі, 30 г копченого лосося соломкою, 3 столові ложки лимонного соку, свіжий кресон, сіль, перець, 1 щіпка хрону, 1 столова ложка олії, 1/2 дрібно нарізаної зеленої цибулі
Підготовка: Готуємо локшину аль денте, даємо охолонути. Покладіть в миску зі смужками помідорів, цибулі, кресу та лосося. Для заправки змішайте лимонний сік, інгредієнти приправи та олію. Змішайте заправку з салатом.
вечеря: Цвітна капуста в йогуртовому соусі з картопляними клинками (приблизно 325 ккал)
220 г воскової картоплі, 1 чайна ложка арахісової олії, 1 щіпка порошку каррі, 1 столова ложка подрібненої петрушки, 250 г цвітної капусти, сіль, 2 столові ложки лимонного соку, 1 склянка (150 г) нежирного натурального йогурту, перець
Підготовка: Картоплю промити, розрізати по довжині, відварити в злегка підсоленій воді близько 10 хвилин, злити. Смажте в олії разом з каррі на покритій сковороді. Зварити квітки капусти з 1 столовою ложкою лимонного соку і щіпкою солі в окропі до стану al dente. Заправте йогурт лимонним соком, що залишився, петрушкою і перцем. Залити відцідженою капустою.
Закуски (приблизно 260 ккал)
1 середній апельсин (150 г)
Шматочки індички з помідорами: 1 невеликий. Наріжте (45 г) цільнозернового хліба, 20 г скибочок індички, 5 помідорів чері
Вітамінний пунш з печивом: Змішайте 1 велику чашку чаю з 70 мл полівітамінного соку (несолодкого); з 2 цільнозерновими печивами (10 г)
Щоденний план передбачає загалом приблизно 1220 кілокалорій, 54 г білка, 37 г жиру, 161 г вуглеводів
Сімейний варіант:
Якщо сім’я їсть з вами увечері, рецепт «Цвітна капуста в йогуртовому соусі з картопляними клинками» можна розширити до чотирьох порцій. Для цього вам потрібно: 1 кг картоплі, 2 столові ложки арахісової олії, 1 чайна ложка порошку каррі, 1 кг квіток цвітної капусти, сіль, 8 столових ложок лимонного соку, 600 г нежирного натурального йогурту, перець, 4 столові ложки подрібненої петрушки
Підготовка: Картоплю промити, розрізати по довжині, відварити в злегка підсоленій воді близько 10 хвилин, злити. Смажте в олії разом з каррі на покритій сковороді. Зварити квітки капусти з 4 столовими ложками лимонного соку в злегка підсоленій киплячій воді до стану al dente. Приправте йогурт лимонним соком, що залишився, петрушкою і перцем. Залити відцідженою капустою.
Додаткова порада для дітей: Замініть йогуртовий соус на сирно-мигдальний соус. Потійте 1 маленьку дрібно нарізану моркву та 1/2 дрібно нарізаної зеленої цибулі в 1 чайній ложці олії. Залийте 1/2 склянки овочевого бульйону, доведіть все до кипіння. Додайте 100 мл вершків. Розтопіть 2 столові ложки тертого сиру Гауда в соусі на повільному вогні, помішуючи. Складіть 1 столову ложку очищеного, натертого на тертці мигдалю. Приправте за смаком сіллю і перцем.