Три ключі до гарного старіння Гарне харчування - Апамад
У міру дорослішання ми зазвичай їмо з меншим апетитом. Це правда, що потреби, як правило, зменшуються, що природно призводить до зменшення споживання калорій з їжею.
Однак хороша дієта є важливим фактором успіху її старіння. Він підтримує життєвий тонус і допомагає залишатися незалежним, сприяючи підтримці м’язової маси.
І навпаки, неправильне харчування знижує якість життя, може затримати загоєння певних недуг, збільшує ризик падінь та влаштування в установи ...
Як і в будь-якому віці, хороший раціон повинен бути якомога різноманітнішим. Тільки різноманітність гарантує хороший баланс між білками, жирами та вуглеводами та забезпечує достатню кількість вітамінів, мінералів та клітковини. Не потрібно змінювати свої звички, а просто бути уважним до певних потреб.
У віці старше 60 років рекомендується пропонувати 1800-2000 ккал на добу (порівняно з 2000 для жінок та 2700 для чоловіків у віці 30-40).
Для кращого засвоєння бажано приймати чотири справжніх страви: сніданок, обід, перекуси та вечері.
Ось основні дієтичні правила, щоб підтримувати форму у віці:
Щодня включайте білок
Білок (нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця) є невід’ємною частиною здорового харчування людини незалежно від віку. Але, зокрема, люди похилого віку можуть скористатися здатністю білків зміцнювати імунну систему, а отже, зменшувати ризик застуди або інших захворювань, які можуть служити воротами для вирішення інших великих проблем.
Крім того, з віком спостерігається зменшення м’язової маси, а отже, і м’язової сили, що призводить до збільшення ризику падінь та переломів. Однак це не є неминучим, і завжди можна «відновити м’язи», поєднуючи спортивну активність з хорошим споживанням білка.
Зменшити жир
Люди похилого віку повинні зменшити кількість жиру в своєму раціоні, щоб боротися з уповільненням обміну речовин. Однак зменшення споживання жиру не означає його виведення. Їх не слід повністю виключати з раціону, оскільки вони все ще можуть бути цінним джерелом енергії.
Сприяйте споживанню кальцію
Кальцій необхідний для здорових кісток, і споживання його занадто мало може збільшити їхню схильність до остеопорозу, що послаблює кістки і збільшує ймовірність падіння, яке може призвести до перелому кістки. Молоко та молочні продукти (сир, йогурти, масло тощо) - це продукти, багаті кальцієм. Споживання кальцію доповнюють овочі (особливо сушені: квасоля, сочевиця, квасоля тощо).
Для людей, які мають проблеми з травленням і не можуть комфортно пити молоко, можна включити в рецепти нежирне сухе молоко. Молоко без лактози також може змусити вас пити молоко і отримувати з нього цінний кальцій. Якщо жоден з цих варіантів не працює, завжди є гарною ідеєю звернутися до лікаря, щоб обговорити можливість прийому препаратів кальцію.
Подумайте про пиття
Почуття спраги зменшується з віком, тоді як потреби організму у воді залишаються незмінними. Тому ми повинні думати про те, щоб “пити без спраги”. Вода дозволяє людині підтримувати свою енергію, допомагаючи своєму організму виконувати ряд функцій, включаючи транспортування кисню та поживних речовин до клітин та будівництво нових тканин та клітинних мембран.
Лікарі рекомендують людям похилого віку випивати від 6 до 8 склянок рідини на день. Вода - єдиний важливий напій, але не соромтеся змінювати її: фруктовий сік для вітаміну С, молоко для кальцію та білків, овочеві супи для вітамінів та мінералів, кава чи чай ... А вино? Маленька склянка на день сприяє зволоженню і перш за все задоволенню. Споживати з помірністю.
Не нехтуйте волокнами
Клітковини сприятливо впливають на проблеми із запорами, діабетом, холестерином або на профілактику деяких видів раку. Тому важливо регулярно його вживати.
Розчинні волокна (овес, ячмінь, бобові: сочевиця, біла квасоля та ін., Фрукти, багаті пектинами: яблука, апельсини, груші та ін.) Сприяють виведенню шкідливого холестерину з крові та уповільненню засвоєння вуглеводів. Нерозчинні волокна (крупи, овочі: брокколі, спаржа та ін.) Необхідні для нормального функціонування кишкового транзиту і відіграють значну роль у профілактиці раку кишечника.
Увага: Дефіцит нерозчинної клітковини може призвести до запорів або геморою. Занадто багато може призвести до діареї, подразнення та поганого засвоєння таких мінералів, як кальцій, залізо та цинк.
Беручи до уваги ці дієтичні правила, перш за все, не забувайте лікуватися. Оскільки, крім своєї поживної ролі, їжа також є і повинна залишатися джерелом радості. !
М’яка, одноманітна кухня змушує втратити апетит; кухня, багата на запахи, кольори та смаки, спонукає до їжі.
Рекламуйте страви, які вам подобаються
Якщо ви виділяєте слину від однієї лише згадки про касулет або ковдру, не соромтеся вносити їх у меню.
Додайте смаку своїм стравам
Подумайте про використання перцю, гірчиці, зелень або навіть крем-крему: стільки способів оздобити смакові рецептори.
Не завжди їжте поодинці
Принаймні раз на тиждень запрошуйте родичів або їжте далеко від дому. Час їжі - це також час зустрічей та обміну.