Три сценарії для добра; розминка - Jogging-International

серцево-дихальної системи

Письмо

Хороша розминка може служити лише продуктивності та запобігання травмам. Незалежно від того, робите ви це коротко чи довго, вам доведеться зігрітися. Наші чотири сценарії.

Перед запуском розминка вирішує кілька проблем:

  • запуск центральних функцій (серцево-дихальної системи): ми будемо поступово збільшувати частоту серцевих скорочень, а також частоту дихання;
  • розминка м’язових груп, що беруть участь у зусиллі;
  • активація механізмів, що призводять до нормальної роботи суглобів (секреція синовіальної рідини).

Хороша розминка з подальшим активо-динамічним розтягуванням дозволяє розпочати тренування або біг з хорошими відчуттями та можливістю швидкого виконання. Це також запобіжить травмам, пошкодженню м’язів або сухожиль і навіть серцево-судинним інцидентам.

Перед дуже інтенсивними зусиллями

Сесії та змагання VMA на відстані 5 та 10 км

Короткий сеанс VMA (наприклад, 2 підходи по 8 разів 30 секунд швидко-30 секунд повільно) або довгий (5 разів 1000 м) або змагання типу 5, 10 км або напівпрограми включають постійні зусилля з самого початку. Частота серцевих скорочень швидко зміститься понад 85%, а м’язи будуть вимагати підвищеної потужності, частоти, а також амплітуди.

Ми розігріємося пробіжкою 20 хвилин, не менше, які починаються з 65% від FCM і досягають 75% в кінці. Він буде продовжений до 30 хвилин у таких випадках:

  • при холодних температурах (менше 5 ° С) для підвищення внутрішньої температури м’язів;
  • для короткого сеансу MAS із зусиллям, меншим або рівним 1 хв;
  • для ветеранів-бігунів (особливо V2, V3), активація яких відбувається повільніше.

Ми завершимо цю фазу перегонів динамічними вправами з подальшим активо-динамічним розтягуванням. Вправи будуть виконуватися на відстані 50 м і кожне повторюватиметься двічі. Наприклад:

- "п'яти-сідниці": ми рухаємося вперед, дозволяючи каблуку динамічно підніматися до сідниць.

- підняття колін (див. нашу тему на цій сторінці вправ.).

Ці вправи підготують до традиційного активо-динамічного розтягування.

Ми закінчимо на п’ять прискорень 15 секунд, щоб підняти пульс, із затримкою між двома прискореннями близько 30 секунд.

Перед сесією на порозі або марафоном "хроно"

Попередня сесія на порозі (від 80 до 90% HRM залежно від мети), необхідна хороша розминка, навіть якщо швидкість бігу та необхідна потужність менші. Ми почнемо з 20 хвилин бігу на витривалість (від 65 до 75% HRM), потім зробимо деяке активо-динамічне розтягування, завершене трьома прискореннями протягом 15 секунд (30 секунд відновлення). Потім сеанс можна розпочати.

Перед марафоном "хроно", вам потрібно знайти правильний баланс між, з одного боку, підготовкою м’язів та серцево-дихальної системи до навантажень, а з іншого - збереженням свіжості та запасів енергії. Ми будемо бігати 10-15 хвилин (70% HRM), потім зробимо кілька хвилин активо-динамічного розтягування. Ця розминка закінчиться трьома прискореннями по 15 секунд, щоб пульс почався частіше.

Перед виїздом на витривалість або гонкою "задоволення"

Швидкість бігу та інтенсивність зусиль будуть меншими. Більш поступові зусилля будуть менш жорстко вимагати адаптаційних можливостей м’язів, суглобів та серцево-дихальної системи. Але розминка залишатиметься важливим елементом для вашого комфорту під час бігу.

Перед початком сеансу витривалості - особливо якщо це рано вранці - ми можемо ходити 4-5 хвилин (рекомендовано для ветеринарів 2 і 3), тоді ми будемо розтягуватися. Цей старт дозволить вам розпочати прогулянку в хороших умовах.

Для марафону 4 години і більше, ми обмежимося 2 хвилинами ходьби, а потім 3 хвилинами легкої пробіжки, все завершено 5 хвилинами розтяжки.