Три способи збільшення м’язової маси Арнольд Шварценеггер, Ларрі Скотт і Білл Перл -
У наступній статті ми коротко представимо дієти та вправи, яких дотримувались ці 3 легенди, з метою збільшення сили та м’язової маси перед змаганнями.
Арнольд Шварцнеггер
"Перш за все, нам потрібно усунути будь-яку плутанину щодо анаболічних стероїдів. Будь-який серйозний культурист повинен знати правду про стероїди. Моя думка (Арнольд) полягає в тому, що ви можете нарощувати м’язову масу без них. Стероїди є радикальним рішенням і відходять від культури людської статури. Особисто я думаю, що корисність цих стероїдів завищена! Раніше таким суперзіркам, як Рег Парк, Джон Гримек, Стів Рівз, Кленсі Росс, Джек Делінгер та Білл Перл вдалося досягти свого максимального потенціалу та (мускулистого) визначення без допомоги стероїдів. Отже, ви можете досягти цього за допомогою програми тренувань, дієти та ефективного відновлення!
Деякі культуристи вважають за краще тренуватися 3 години на день, інші лише одну годину. Коли я намагався стати більшим і сильнішим, я використовував рутину 6 "Золотої шістки". Дуже проста програма тренувань, але така, що забезпечує ефективність з точки зору розміру м’язів! "
Згинання колін на спині
Ця вправа не тільки розвиває нижню частину тіла, але й зміцнює серцево-судинну систему, систему легенів та покращує кровообіг. Використовуйте гирю, яка дозволяє виконати 4 підходи по 10 повторень в кожному. Повторення завжди повинні йти ПІД ПАРАЛЕЛЕЮ та бути обережними ззаду, не змінювати кут.
Жим для грудей
Це моя улюблена вправа на верхню частину тіла, і майже кожна програма, яку я виконував, включала її. Використовуйте трохи ширшу розетку. Вдихніть, коли планка опускається, і після того, як вона стикається з грудьми, під час натискання вона сильно видихає! Виконайте 3 підходи по 10 повторень кожен!
Тяга (підборіддя)
Якщо ви новачок у тренуванні, то вам може бути важко виконувати тягу. На щастя, існує багато інших способів досягти тяги. (на нашому сайті є частина 1 та частина 2 про те, як виконувати тягу). Арнольд рекомендує тягу на гелькометрі, або австралійську тягу (виконується із бруском як опорою, trx або кільцями). Виконайте 3 набори повторень (мінімум 5-7).
Верхній прес
Ця вправа перевершує будь-яку іншу процедуру, коли йдеться про розширення та збільшення плечей. Я волію запускати їх із сидіння та змінювати прес з початковою точкою на задній частині шиї (за пресом для шиї). Іноді я запускаю їх на ногах. Використовуйте більш широкий хват, і спуск намагається
Віджимання штанги на біцепсі
Хват повинен бути десь на рівні плечей, вибирайте гиру, яку ви зможете підняти без додаткової допомоги тіла! не випускайте лікоть за межі корпусу і переконайтесь, що перед кожним повторенням руки повністю витягнуті! Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожен.
Черевці зі зігнутими колінами (Ситуації зігнутих колін)
Ми всі знаємо, що під час об’ємного росту, зростання або як ви хочете це назвати, важко залишатися в тонусі в середній зоні. Таким чином, ми введемо класичний живіт у програму тренувань, який, крім користі, яку він приносить, також допоможе процесу травлення. Виконайте 3 або 4 підходи по 30-40-50 або стільки повторень, скільки можете зробити!
“Я впевнений, що якщо ви будете використовувати ці 6 основних вправ, принаймні 3 місяці, 3 рази на тиждень (чергуючи дні), ви збільшите м’язову масу! Пол Грант, переможець «Містера Світу», використовував саме ту саму програму, і разом з бездоганним харчуванням йому вдалося набрати близько 30 кг м’язів менш ніж за рік! Все, що він робив, - це збільшувати робочі набори кожні 3 місяці. Очевидно, що від тренувань до тренувань намагайтеся трохи збільшити навантаження, враховуючи лінійний прогрес ".
Ларрі Скотт:
Процес росту м’язів - це проблема у всіх нас. Ларрі не став винятком, оскільки для початківця він важив лише 60+ кг. На першому курсі він був відданий збільшенню ваги, а з наступною програмою тренувань та зразковим харчуванням йому вдалося важити майже 97 кг, з яких близько 50 кг - це просто м’язова маса.
Коли ми говоримо про набір ваги (м’язової маси), секрет полягає в ХАРЧУВАННІ! Тільки давши організму необхідні поживні речовини, ви зможете досягти своєї мети. Ларрі сказав, що 75% мети досягається лише за допомогою дієти. Решта грається у тренажерному залі та під час відновлення (сон важливіший).
Дієта формує м’язову тканину, коли фізичні вправи стимулюють організм рости.
Однією з найкращих тренувальних процедур, про яку згадав Ларрі, була наступна: Вибір однієї вправи для кожної групи м’язів (Major) та дотримання 6-ти серій X 8-повторення. Наступна програма тренувань необхідна середньому, просунутому спортсмену, який хоче стати сильнішим і наростити м’язову масу.
- Жим для грудей 6 х 8
- Згини колін на спині 6 х 8
- Підняття телят - 6 х 15-20
- Військовий прес (розетка за шиєю) - 6 х 8-10
- Розгинання гантелей на трицепсі - 6 х 8
- Віджимання біцепса проповідника - 6 х 8 (на кожній руці)
- Піднімання колін для живота - 1 х 100 або 150 повторень
Це досить важка рутина, і ви повинні починати лише з 3 наборів замість 5, а через 30 днів додайте ще один набір, поки не досягнете 6. Запустіть цю програму 3 дні на тиждень, в інші дні.
Заходьте у визначену тренувальну кімнату, захоплені та впевнені! Уважно стежте за своїм харчуванням та відновленням!
Білл Перл:
Спочатку я дотримувався базової програми, яка охоплювала всі групи м’язів, і програми кондиціонування. Через деякий час я почав працювати над своїми слабкими сторонами. Я не був худорлявою людиною, в 1,80 я важив 83 кг. Для порівняння, коли я брав участь у програмі Mr. Universe, я важив 110 кг.
Мій план набору м’язів полягав у тому, щоб харчуватися 5 разів на день. Чому 5 прийомів їжі, а не 3? Загалом, краще їсти менше і частіше, ніж багато під час їжі! Таким чином ваш живіт не розшириться, а талія віддячить вам! Крім того, невеликі страви засвоюються набагато швидше, і тому організм переробляє їх набагато швидше. Взагалі кажучи, коли ви хочете набрати вагу, ви можете їсти такі продукти: фрукти, свіжі овочі, варена картопля, сир, риба або м'ясо тварин.
Якщо вам цікаво, за якою програмою я здобув програму «Містер Всесвіт»? наступний;
Нахилені мухи - 5 підходів по 6 повторень
Мухи з плоскою лавою із зігнутою рукою - 5 х 6
Занепад мух - 5 х 6
Військовий прес (розетка за шиєю) за шиєю - 5 × 6
Військовий прес для стоячих плечей - 5 × 6
Бічні підйомники з гантелями - 5 × 8
Розширення трицепса за допомогою z-бару або гантелі - 5 × 8
Віджимання трицепсів - 5 × 8
Віджимання гантелей для біцепса - 5 × 6
Похилі локони з гантелями - 5 × 6
Концентраційні локони - 5 × 6
Живіт - 100-200
Альтернативні підйому ніг - 100-200
Бічні вигини гантелей - 50
Абодмене - 100-200
Альтернативні підйому ніг - 100-200
Бічні вигини гантелей - 50
Тягові зусилля (широкі підборіддя) - 5 × 10
Тяга (вузькі підборіддя) - 5 × 10
Знизання плечей - 5 × 10
Жорсткі ногові тяги - 5 × 8
Кучері на зап’ястя - 5 × 20
Зворотні локони - 5 × 20
Згини колін на спині - 5 × 8
Рубати присідання - 5 × 10
Локони ніг - 5 × 12
Піднімається теля - 6 × 10
Вирощування ослиного теляти - 6 × 10