Три запитання щодо Всесвітнього дня здоров’я для вченого спорту та автора Андреаса Вагнера
Чому м’язи так важливі?
Буквально сильним є те, що можуть робити м’язи. У людському організмі їх понад 650. Добре розвинені м’язи є обов’язковою умовою будь-яких фізичних навантажень - від бігу, підйому по сходах, носіння напоїв, виконання домашніх справ до таких видів спорту, як їзда на велосипеді чи гра у футбол. Треновані м’язи стабілізують суглоби та захищають їх від зносу. Вони також полегшують скелетно-м’язові проблеми, такі як біль у спині.
Але м’язи не просто контролюють рухи. Вони є найбільшим метаболічним органом. Отже, добре розвинена м’язова маса також збільшує споживання калорій, що позитивно позначається на ожирінні та таких захворюваннях, як діабет та серцево-судинні захворювання. М’язи також виробляють речовини-месенджери, від яких залежить здоров’я інших органів. Дослідники постійно відкривають нові наслідки того, як м’язова діяльність може мати ряд позитивних наслідків для здоров’я.
Як слід тренувати м’язи?
Великих ефектів можна досягти лише при великому опорі. Широкі фізіологічні коригування можуть бути досягнуті лише за навантажень, які відповідають принаймні 70% максимальної сили, наприклад Б. сприятливий гормональний ефект і збільшення мінеральної щільності кісток. Для профілактики та реабілітації остеопорозу необхідне тренування з високою стійкістю. При інтенсивності тренувань в межах 50–70% від максимальної сили можна досягти переважно оптимізованих для постачання ефектів, напр. Б. поліпшення постачання суглобових конструкцій. Для поліпшення загальної фізичної підготовленості та працездатності основна увага на практиці повинна бути спрямована на тренування з нарощування м’язів з 8-12 повторень.
На додаток до досить високої інтенсивності вправ, вибір вправ особливо важливий для успіху в тренуванні. Метою силових тренувань має бути поліпшення нервово-м’язової функції всього тіла: сили, координації та гнучкості. Цього можна досягти лише за допомогою вправ, що поєднують рух і стійкість і дозволяють здійснювати повний обсяг рухів. В основному це стає можливим завдяки тренуванням із вільними вагами; в першу чергу гантелі. Ми особливо рекомендуємо вправи зі штангою, які підтримують і покращують повсякденні рухи. Типові приклади включають тягу, присідання, стоячі плечові преси та нахили над рядами. Ці вправи представляють схеми рухів, які дуже близькі до повсякденного життя.
Як можна зберегти м’язи, коли всі тренажерні зали закрились під час коронарної кризи?
Це справді виклик. Для протидії зниженню м’язової сили та м’язової маси потрібні регулярні силові тренування з досить високим рівнем опору. Для краще підготовлених спортсменів тут стає важко, якщо немає доступу до гантелей та вагових машин.
Однак у секторі охорони здоров’я можна досягти чи зберегти багато за порівняно невелику кількість. Для тренування м’язової сили власне тіло також можна використовувати як «спортивний пристрій». Вага власного тіла або отримана гравітація використовуються як опір фізичним вправам. Типовими вправами для тренувань із власною вагою тіла є напр. B. Віджимання та присідання без додаткового навантаження.
Репертуар вправ із власною вагою можна значно і ефективно розширити за допомогою невеликого обладнання. Варіанти підтягувань пропонує Б. міцні рейки для одягу та стійкі дверні коробки. Є також підтягувальні штанги, які можна легко повісити в дверну коробку. Ефективним продовженням для тренувань із власною вагою тіла є слінг-тренажери або кільця, оскільки вони використовуються гімнастами дуже давно. За допомогою двох регульованих ремінців їх можна встановити на будь-який тип “турніка” та відрегулювати по висоті майже до будь-якої висоти. Це дозволяє виконувати різноманітні вправи, наприклад B. Паралельні бруси або віджимання в кільцях, а також підтягування з контактом із землею на нахилі. У мене в саду вже багато років є турнік з гімнастичними кільцями. Це завжди використовується, коли я не можу потрапити у ваговий зал і вдарити там штангу - як зараз у період Корони.
Я також хотів би зазначити, що особистою метою силових тренувань завжди має бути прагнення до покращення. Особливо це стосується людей похилого віку. Тимчасові перерви в навчанні, напр. Б. через хворобу або, як зараз у випадку з пандемією корони, може призвести до значного глобального або часткового дефіциту м’язової працездатності. Тому для літніх людей особливо важливо створити певний «запас» сили та м’язової маси за допомогою тренувань з нарощування м’язів. Тому навантаження для вправ повинні постійно пристосовуватися до прогресу тренування.
Я бажаю всім людям, щоб вони вийшли з періоду Корони здоровими та здоровими. Можливо, навіть зміцнився!