Тріатлон Які переваги навантаження жиру в спортивних змаганнях на витривалість ›Без категорії› ЖОРЖ
Кожен спортсмен на витривалість, напевно, знає про завантаження вуглеводів. Але чи ви вже знали, що ви також можете робити цілеспрямоване навантаження жиру? Але які переваги зберігання жирних кислот у м’язах у спорті на витривалість?
Дієти з високим вмістом жиру або вуглеводів є спірним питанням. Їх використання при схудненні або у фітнес-спорті було доведено в різних дослідженнях. З іншого боку, у видах витривалості є численні дослідження, які не свідчать про те, що триатлоністи, велосипедисти чи бігуни будуть краще працювати.
Принцгаузенський принцип
Тим не менше, існують дієтологи (зокрема Ян Принцгаузен), які радять триатлетам їсти дієту, яка підкреслює жир і білки, для оптимізації жирового обміну та внутрішньом’язового зберігання вільних жирних кислот (FFS), щоб поліпшити результати в змаганнях. І є приклади з змагального спорту, які цілком успішно працюють з ним.
Івонн ван Влеркен, колишня рекордсменка світу у триатлоні на довгі дистанції в Роті, наприклад, скористалася порадою Принцгаузена і частково пов’язала свій успіх із рекомендованою дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Теоретично цілеспрямоване завантаження жиру також звучить спокусливо: метаболізм жиру можна тренувати за допомогою дієти, яка підкреслює жир і знижує вуглеводи, одночасно займаючись спортом. Тіло вчиться економно вживати обмежені вуглеводи і виробляє більше ферментів для метаболізму жирів.
Крім того, подібно до м’язового глікогену, організм зберігає більше FFS у м’язових клітинах. При дієті з високим вмістом вуглеводів приблизно 50 г жиру доступно внутрішньом’язово, тоді як дієта з високим вмістом жиру може зберігати до 400 г жирних кислот у м’язах. У математичному плані це подвоює швидко доступну енергію в м’язах - припускаючи подальше навантаження вуглеводів.
Вільні жирні кислоти доступні швидше
На відміну від підшкірного жиру в організмі, FFS не потрібно спочатку розчиняти ферментами і транспортувати до працюючих клітин м’язів, а скоріше досягати мітохондрій якомога швидше. Бажаний ефект можна було б довести в експериментах на тваринах. Тим не менше, багато досліджень на людях прийшли до висновку, що показники витривалості не можуть бути значно покращені за рахунок цілеспрямованого навантаження жиру. Чому так?
Відповідь може бути у використаному протоколі вправ або у відсотках жиру у вибраних стравах. Наприклад, деякі дослідження розглядали максимальне поглинання кисню (VO2max) як показник підвищення продуктивності. Однак VO2max не змінюється при жировій дієті. Інші дослідження обрали дуже коротку та високу інтенсивність фізичних вправ, при якій відносна частка окислення вуглеводів очевидно на першому плані.
Висновок: чим довше, тим більша користь від навантаження жиру
Отже, протокол експерименту може вплинути на результат. Однак, якби вчені вибрали довшу та нижчу інтенсивність фізичних вправ, можна було б продемонструвати значне підвищення продуктивності завдяки жирній дієті. Поліпшення найбільш помітне при інтенсивності вправ 50-60 відсотків VO2max.
Для коротких змагань із бігу та триатлону навантаження жиру не призводить до значного поліпшення; спортсменам суттєво корисна дієта з високим вмістом жиру з навантаженнями, які тривають кілька годин або навіть декілька днів протягом більше шести годин. Інтенсивність вправи явно знаходиться в діапазоні GA1 і, безумовно, буде занадто низькою для вищого розташування в Ironman. Однак для бігунів на ультрадистанції та любителів веломарафону жирна дієта - цікавий варіант.