Триптофан - повне керівництво
Напевно, ви вже чули про це раніше триптофан до цього моменту. Взагалі, ми чуємо про це найбільше під час свят, коли люди часто говорять про те, що страви, які ми подаємо з індички, викликають стан сонливості.
Хоча ми зазвичай асоціюємо триптофан з індичкою, його легко знайти в багатьох інших видах м’яса та продуктів. Триптофан насправді дуже корисний для людського організму, оскільки допомагає виділенню дуже важливих гормонів. З цієї причини триптофан також міститься у складі ноотропних препаратів. У цьому повному посібнику ви знайдете все, що вам потрібно знати про триптофан та для чого він корисний.
Триптофан - що це і як він працює?
Триптофан - один із 9 незамінні амінокислоти, які людський організм не може виробляти самостійно, але без яких він не може вижити.
Амінокислоти - це органічні сполуки, які діють як структурні елементи в організмі. Вони в основному є основою, на якій будуються м’язи, тканини та клітини людського тіла. Амінокислоти також допомагають організму виділяти деякі важливі гормони.
триптофан він ще більш особливий, оскільки належить до категорії незамінних амінокислот, а це означає, що він не може бути створений організмом людини, а повинен бути отриманий із зовнішніх джерел. Тому необхідно їсти продукти, що містять триптофан, або включати в наш раціон харчові добавки, які також містять триптофан.
Яка роль триптофану?
Триптофан виконує дві дуже важливі функції в організмі людини. Зокрема, це сприяє секреції серотонін і мелатонін, обидва дуже важливі гормони.
Серотонін допомагає регулювати настрій, апетит і сон. Коли рівень серотиніну падає, ви частіше відчуваєте перепади настрою, втрату апетиту та зміни свого звичайного графіка сну.
Мелатонін (і в меншій мірі також серотонін) передається організму, коли йому потрібно відчувати втому і коли йому потрібно бути напоготові. Отже, ось чому так важко змінити наш графік сну. Коли ми намагаємось це зробити, гормони потребують періоду адаптації.
Через свою дуже важливу роль у створенні цих двох гормонів триптофан надзвичайно важливий. Якщо з різних причин ви недостатньо вживаєте триптофан, існує ризик того, що ваш організм більше не зможе виділяти ці два гормони.
Які продукти найбагатші на триптофан?
Багато людей дадуть відповідь на це питання, не замислюючись, що найбільша кількість триптофану міститься в м’ясі індички. І це настільки брехливо, наскільки це може бути. Туреччина - дуже хороше джерело триптофану, але це не найкраще. Далі ми розглянемо деякі найкращі джерела триптофану доступні на ринку крім птиці.
насіння. Вірте чи ні, але найкраще джерело триптофану - це насіння. Зокрема насіння гарбуза. Крім того, їх не тільки легко приготувати і вживати в їжу, але вони також дуже корисні для організму. Тому можна отримати ідеальне споживання триптофану без необхідності їсти м’ясо індички, яке є дуже калорійним.
соєвий. Соя також є дуже хорошим джерелом триптофану. Як і насіння, соя також є набагато кориснішим джерелом триптофану. Окрім триптофану, соя також містить велику кількість білка, вітамінів та мінералів.
Сир. Існують різні типи сирів, які містять триптофан у великій кількості. Безумовно, сиром з найвищим рівнем цієї амінокислоти є моцарела. На 2 місці пармезан та кедровий сир. Інші популярні сири, включаючи гауду, швейцарський сир та сир Романо, також мають високий вміст триптофану.
червоне мясо. Хоча ми зазвичай асоціюємо індичку з триптофаном, у червоному м’ясі, такому як яловичина, баранина чи свинина, насправді більше триптофану, ніж в індичці чи курці.
Список продуктів, що містять триптофан, можна продовжувати, але ми хотіли запропонувати лише кілька прикладів продуктів з високим вмістом цієї амінокислоти, окрім птиці, яка навіть не є найкращим джерелом триптофану. В Інтернеті існує багато списків продуктів із вмістом триптофану, які ви можете вивчити.
Існує зв'язок між триптофаном і сонливістю?
Я згадав щось про поширену віру, що триптофан відповідає за певний стан сонливості. Але це не правда на 100%.
Хоча триптофан допомагає виділяти серотинін та мелатонін, які впливають на обидва цикли сну, ці гормони просто не дають вам заснути.
Люди якимось чином вірять, що якщо вони їдять продукти, багаті триптофаном, у них одразу настане сонливість, і хоча з цим міфом завжди борються, це все ще один з найбільш стійких міфів.
Що насправді робить вас більш сонливими під час свят, це просто велика кількість їжі, яку ви їсте. Коли ви споживаєте велику кількість вуглеводів за один прийом їжі, організм виділяє інсулін і розширює спалювання енергії, що робить вас більш сонними. Тож, чи їсте ви багато індички, баранини, яловичини чи овочів, ви будете такими ж сонними.
Чому триптофан використовується в ноотропах?
Для тих, хто ніколи раніше не чув про ці препарати, ноотропи є необхідними добавками, розробленими, щоб допомогти вам покращити ваші когнітивні здібності. Звичайно, це не означає, що ти за ніч перетворишся на генія, але ноотропи точно допоможуть тобі, і, можливо, ти будеш мислити чіткіше і краще зосереджуватись.
Яке відношення це має до триптофану? Ну, у багатьох ноотропів є триптофан у своєму складі, і це пов’язано з його численними перевагами для здоров’я. Далі ми поговоримо про деякі з цих переваг.
Поліпшення пам’яті. Багато ноотропи хваляться тим, що можуть поліпшити довгострокову і короткочасну пам'ять. Це область, де триптофан справді використовується, оскільки існує багато досліджень, які вказують на те, що триптофан має позитивний ефект на здатність людей запам’ятовувати інформацію.
Згідно з дослідженнями, дефіцит триптофану асоціюється зі зменшенням епізодичної пам’яті. Механізми, за допомогою яких триптофан покращує пам’ять, поки не відомі, але це може бути пов’язано з тим, що триптофан покращує рівень серотоніну, а це, в свою чергу, покращує когнітивні функції.
Триптофан та його роль у зменшенні тривожності, напруженості та дратівливості
Є побічні ефекти добавок триптофану?
Оскільки найвища концентрація триптофану виявляється в шлунку, більшість побічних ефектів триптофанових добавок можуть включати нудоту, гази, втрату апетиту, печіння та блювоту. Перед тим, як приймати такі добавки, бажано поговорити з лікарем, оскільки добавки триптофану можуть заважати певним таблеткам, таким як знеболюючі засоби або ліки від тривоги.
Введення високих доз триптофану може призвести до рідкісного, але серйозного захворювання, серотонінового синдрому (серотонінергічний синдром), що характеризується дратівливістю, нерегулярним пульсом та сплутаністю свідомості. Це ще одна причина, чому вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як приймати добавки триптофану.