Триразове харчування для внутрішнього годинника - WELT
Частина 4 серії харчування: риба та яйця на сніданок та регулярний ритм їжі продовжують життя
Снідайте, як імператор, обідайте, як король, а вечеряйте, як жебрак - прислів'я, яке хронобіологи поступово підтверджують своїми дослідженнями. Протягом багатьох років дієтологи поклялися їсти п’ять маленьких страв замість трьох більших. Але це не відповідає внутрішньому годиннику. Навіть немовлята голодують в середньому кожні чотири години. "Цей природний ритм продовжується і у дорослому віці, з тією різницею, що ми спимо всю ніч", - говорить хронобіолог Максиміліан Мозер з Університету Клагенфурта. Шлунку, жовчному міхуру, підшлунковій залозі та кишечнику потрібно цей час, щоб перетравити їжу один за одним. Тільки коли шлунок порожній, кишечник починає бурчати. "Найдешевше - триразове харчування", - говорить Мозер.
Кожен прийом їжі також діє як таймер і синхронізує внутрішній годинник. Процеси в клітинах зазвичай встановлюються зі швидкістю від 24 до 25 годин. Найпотужніші таймери - це споживання світла та їжі. "Найгірше, що ви можете зробити з внутрішнім годинником, - це постійно харчуватися", - говорить Мозер. Цей так званий випас худоби, аналогічний харчовій поведінці тварин, що пасуться, зростає в промислово розвинутих країнах. Це шкідливо для здоров'я і коштує років життя.
Дослідники старіння змогли продемонструвати, що столітники поводилися подібним чином у двох відношеннях: "Вони їли лише помірковано та в суворому ритмі", - говорить Мозер. Для довгого життя, як ви харчуєтесь, очевидно, важливіше, ніж те, що ви їсте.
Деякі люди похилого віку наполягають на тому, щоб обідати опівдні. Хронобіологи також мають це пояснення: внутрішні годинники молодих людей коливаються між 23 і 27 годинами навіть без світла та їжі, за словами дослідника мюнхенської фізіології Юргена Ашоффа. Однак з 60 років внутрішній годинник поступово втомлюється. "Зовнішні таймери, такі як фіксоване харчування та світло, стають все більш важливими для того, щоб знову синхронізувати внутрішній годинник", - пояснює Мозер.
Здоровому ритму сприяють не лише часи їжі, кількість їжі також є визначальним: сніданок швидко перериває ніч, як це передбачає англійський вислів „сніданок”. "Люди, які повільно починають рухатися вранці, можуть поснідати лише пізніше. Хронобіологи називають їх" совами ". Інші," жайворонки ", можуть відразу ж поласувати пишною їжею", - говорить Ульріх Ольтердорф, соціолог з питань харчування з Федерального науково-дослідного інституту харчування та харчування Карлсруе. Їжа, багата білками, особливо корисна для обміну речовин вранці. Вони перетворюються в тепло після вставання. Яйце, бутерброд із сиром або японський сніданок з рибою - хороший початок дня.
Вечеря повинна бути настільки рідкісною, наскільки стіл можна накрити вранці. Чим пізніше день, тим більше організм зберігає їжу як жир. Навіть коли люди споживають однакову кількість калорій, вони набирають значно більше, коли вечеря є найважчим прийомом їжі. У тих, хто останній раз їсть за дві-три години до сну і вважає за краще їсти легку їжу, рівень сну мелатоніну в крові вище перед сном. Гормон забезпечує глибокий спокійний сон.
З хронобіологічної точки зору особливо нездорово грабувати холодильник вночі. Це виводить внутрішній годинник повністю з рівноваги. Виробляється менше інсуліну і менше лептину. Як результат, з’їдене засвоюється гірше, ніж вдень, і насиченість не буде належним чином відрегульована. Ті, хто не може залишити обжерливість у темряві, навіть збільшують ризик діабету та ожиріння в довгостроковій перспективі. Тим не менше, дієта поступово і для біологічних годин не вимагає жодної біблійної строгості: "Внутрішній годинник може витримати трохи", говорить Мозер. "Відхилений раз на тиждень не має значення".