Тривалий біг "Ключовий" сеанс для бігуна-марафонця - НАДЗВИЩАЙ
Жиль Дорваль - Експертний тренер з бігу
Присутній у більшості тренувальних планів, довготривалість має особливе значення під час вступу в марафон. Успіх бігуна багато в чому залежить від його хорошого управління.
Виклики
Цілі, які цільові або можна досягти під час тривалого прогулянки, різні. Маючи численні чесноти, довгий прогулянка сприятливо впливає на фізичний та психологічний рівень, але це також дозволяє регулювати деталі на "логістичному" рівні (матеріал, їжа тощо).
- підготувати всю кістково-м’язову систему (м’язи, суглоби, сухожилля) до тривалих зусиль. З урахуванням цього також можна запрограмувати роботу зі зміцнення м’язів.
- розвивати всю серцево-судинну систему
- зробіть своє тіло більш економічним у цільовому темпі в день перегонів завдяки кращому використанню різних енергетичних субстратів (особливо жирів)
- підготуватися психологічно та психічно до здійснення тривалого випробування
- перевірити своє обладнання (взуття, одяг, що запобігає тертю тощо)
- підтвердити протокол заправки під час перегонів (вибір продуктів, спосіб їх використання тощо)
Його організація
В основному складається з бігу на базовій витривалості (від 65 до 75% FCM), вміст тривалого прогулянки може змінюватися протягом тижнів. Залежно від мети - та інших сеансів, вже проведених протягом тижня - можна вставити інтервальну роботу в помірному темпі (80-90% FCM).
У грі класифікацій можна виділити чотири основні типи організацій
1 - Тривала перспектива, включаючи лише основну витривалість
Весь довготривалий пробіг виконується з основною витривалістю (65-75% HRM). Цей вид прогулянок можна запропонувати в будь-який час під час підготовки. Приклад: довга їзда від 2:00 до 65-75% FCM
2 - Тривалий біг, включаючи роботу в напівмарафонському темпі або 85-90% HRM
Після 30-45 хвилин пробіжки у фундаментальній витривалості, можливість введення інтервальної роботи при 85-90% HRM. Щоб уникнути накопичення втоми під час конкретної фази плану (збільшення пробігу), переважно резервувати цю організацію на перші тижні плану.
Приклад: прогулянка довжиною 1 год., Включаючи 45 хвилин пробіжки з базовою витривалістю, а потім три рази по 10 хв роботи при 80-90% FCM з відновленням 2 хвилини між кожним зусиллям. Завершіть сеанс 10-хвилинною повільною пробіжкою.
3 - Тривала робота, що включає роботу в марафонському темпі або 80-83% HRM
Головною перевагою цього типу тривалого бігу є переведення бігуна в стан м’язової попередньої втоми перед тим, як фактично розпочати конкретну “марафонську” частину сесії. Це також дозволяє "вигравати" щотижневі тренувальні заняття, що не є незначним для бігунів, які тренуються лише 3 - 4 рази на тиждень. Потім інші три сесії можна присвятити двом пробіжкам по 45 хвилин до однієї години та якісному сеансу (VMA, сеанс ребра, так звана «порогова» робота тощо)
Приклад: 2-годинний прогулянка, включаючи 50 хвилин пробіжки в основній витривалості, а потім 3 рази по 20 хвилин роботи при 80-83% FCM з відновленням 2 хв між кожним зусиллям. Завершіть сеанс 5-хвилинною повільною пробіжкою.
4 - Тривалий пробіг поступово прискорюється
Ідея полягає в тому, щоб під час тривалого прогулянки прокотити кілька гонок. Однак цей варіант ускладнює визначення «фізіологічних» зон, які насправді постраждали від виходу.
Приклад: тривалий пробіг 1h40, включаючи 20 хвилин при 70% FCM, потім 20 хвилин при 75% FCM, 20 хвилин при 80% FCM, потім 15 хвилин при 85% FCM і, нарешті, 15 хв при 90% FCM. Тривалий прогулянка закінчується 10-хвилинними повільними пробіжками.
Його програмування
Як преамбула - і щоб кожен міг зорієнтуватися - ось презентація (або нагадування) про різні етапи, як правило, що складають план тренувань марафону:
Етап 1: Загальний період роботи з розвитку (змінний залежно від тривалості плану)
Фаза 2: Конкретний період роботи марафону (шість тижнів)
Фаза 3: період релаксації перед змаганнями (останні два тижні)
1 - Коли запрограмувати тривалий вихід і на яку максимальну тривалість
Тривалого виходу з 1-20 до 1:30 через кожні десять днів більш ніж достатньо. Зміст тривалого прогулянки може різнитися протягом тижнів і мати форму однієї з чотирьох організацій, розглянутих вище.
Під час цієї специфічної фази підготовки тривалий тижневий пробіг поступово збільшується, досягаючи 2 години-2,15 ранку за чотири тижні марафону. Перехід за годину 2:15 не приносить ніякої користі, за винятком збільшення ризику травмування та накопичення зайвої втоми. На цьому етапі 2 віддайте перевагу тривалим виїздам, включаючи лише біг підтюпцем з основної витривалості або інтегруючу роботу в марафонському темпі.
Остання тривала підготовка повинна бути запланована не пізніше, ніж за тиждень до марафону. Мета 3 етапу - відновити фізичну свіжість, підтримуючи рівень своєї фізичної форми. Тривалість останнього тривалого вилазки не повинна перевищувати 1h20-1h30. Можна ввести марафонські роботи зі спускання з моря, але в дуже розумних пропорціях. Приклад: після 45 хвилин пробіжки зробіть 8-10 хвилин інтервальних тренувань двічі в марафонському темпі, а потім закінчіть пробіжку пробіжкою в повільному темпі.
2 - Еволюція тривалості тривалого прогулянки
Ось приклад класичної еволюції 12-тижневого плану тренувань.
| Тиждень1 | Wk2 | Wk3 | Wk4 | Тиждень5 | Wk6 | 7 тиждень | Wk8 | Wk9 | Wk10 | Тиждень11 | Тиждень12 |
| 1год10 | 1 год.20 | 1 год. 30 | 1 год.20 | 1 год. 40 | 1 год. 50 | 2 год | 2 год.10 | 2 год | 1 год. 50 | 1 год. 30 | марафон |
Вихід повинен розглядатися як робоча сесія як така. Це означає, що перед початком нового якісного сеансу необхідно запланувати день відпочинку або пробіжку для відновлення.
Приклад:
- неділя: довгий прогулянка 1h45
- Понеділок: 45 хв біг підтюпцем у базовій витривалості
- вівторок або середа: якісний сеанс (VMA, так звана «порогова» робота тощо)
Для посилення переваг, породжених тривалим виїздом, можливо, викликати попередню втому м’язів, програмуючи за день до базової пробіжки на витривалість з 1 год до 1 год 15. Натомість, після тривалого прогулянки та з метою обмеження ризику отримання травм або накопичення надмірної втоми, заплануйте два легші дні тренувань.
Приклад:
- Субота: 1 година бігу підтюпцем у базовій витривалості
- неділя: довгий вихід на екскурсію 1h45, включаючи роботу в певному темпі марафону
- Понеділок: 45 хв біг підтюпцем у базовій витривалості
- середа: якісний сеанс (VMA, так звана «порогова» робота тощо)
Не чекайте останніх кількох тижнів, щоб задатися питанням, як їсти або зволожувати до і під час перегонів. Тривалий вихід - це прекрасна можливість протестувати та перевірити протоколи, які застосовуватимуться напередодні та в день перегонів: - яку їжу приймати напередодні ввечері - що їсти на сніданок - які гелі використовувати під час перегонів - як керувати своєю гідратацією під час перегонів (під час ходьби, бігу тощо ...) Так багато деталей, які колись скоригуються, знімуть стрес з бігуна в день перегонів.