Ідеальний Ерн; hrung f; r спортсмен-рекреатор; аптечний журнал
Вуглеводи, білки, поживні речовини, вітаміни та мінерали важливі для спортсменів. Але скільки що їсти? А що краще їсти перед фізичними вправами, а що після? Прочитайте це тут
Перерва для сходження: спортсмени-хобі повинні харчуватися збалансовано
Ті, хто займається спортом, хочуть підтримувати фізичну форму, покращувати свої показники - а іноді і тримати свою вагу під контролем. Навіть якщо спортсмени-аматори не збираються встановлювати нові світові рекорди, їм слід цінувати правильне харчування. Зрештою, ваш організм працює краще, коли він оптимально забезпечений поживними речовинами, вітамінами та мінералами.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує для спортсменів-рекреаторів дієту на основі вуглеводів з високим вмістом поживних речовин із фруктів та овочів. Жири повинні складати максимум 30 відсотків загального споживання енергії. Мюнхенський лікар-терапевт, фахівець спортивної медицини та олімпійський лікар, доктор медицини, знає, що досягти цих рекомендацій не так складно у повсякденному житті. Карлхайнц Цайльбергер: "В основному, ви робите все правильно за допомогою нормальної, збалансованої дієти. Для спортсменів важливо збільшити кількість випитої води. Залежно від виду спорту, принаймні на півлітра на день". Однак, якщо у вас є захворювання серця або нирок, кількість випитої залежить від вказівок лікаря.
Харчуйтесь різноманітно і корисно
При регулярних фізичних навантаженнях організм потребує більше вітамінів і мінералів. Спортсменам найкраще забезпечувати вітаміни щоденними порціями свіжих фруктів та овочів. З потом втрачаються калій, магній і кальцій, а також йодид і залізо. Увага: нетреновані люди зазвичай втрачають більше електролітів через піт, ніж навчені люди. "Але всі потіють по-різному", - сказав Цайльбергер. "Для деяких піт особливо солоний. Ви повинні подбати про те, щоб ваші запаси корисних копалин завжди були добре заповнені". Тут також важливо правильне харчування. Якщо лікар визначає дефіцит однієї із згаданих речовин, відповідні препарати з аптеки також можуть допомогти усунути дефіцит.
Значущі напої
Навіть без фізичних навантажень здорова доросла людина повинна випивати щонайменше 1,5–2 літри на день. Але цього недостатньо, якщо ви піднімаєте піт під час тренувань. 70-кілограмовий бігун втрачає близько 1,4 літра за годину. Тому наповніть резервуари з рідиною перед тим, як почати займатися. Якщо ви тренуєтеся більше години, протягом цього часу пийте менше порцій кожні 15-20 хвилин. "Ідеально підійдуть від 140 до 250 мілілітрів", - каже Цайльбергер. Для здорових спортсменів підходять багата натрієм мінеральна негазована вода (принаймні 200 міліграмів натрію на літр) або сокові шприці з третиною вмісту соку. "Я рекомендую яблучний або смородиновий сік, вони дуже багаті електролітами". Напої не повинні бути занадто холодними і містити якомога менше цукру та вуглекислого газу. Баланс рідини слід знову збалансувати максимум через дві години після тренування.
До речі: згідно з DGE, ізотонічні напої для спортсменів-рекреаторів, вміст цукру та мінералів яких повинен відповідати складу крові, не завжди відповідають цим вимогам і можуть містити занадто мало вуглеводів або натрію. Для високоефективних спортсменів ізотонічні напої ідеально підходять для швидкої компенсації втрат води та енергії. Для спортсмена-рекреатора вони не надають переваг. Фруктові соки, розбавлені мінеральною водою, тобто шприци, тут є адекватною заміною.
Цінні вуглеводи
Вуглеводи у вигляді глюкози є основним джерелом енергії для працюючих м’язів. Лікарі рекомендують їсти останній основний прийом їжі з високим вмістом вуглеводів і нежирних страв приблизно за дві-три години до фізичних вправ. "Після їжі тілу потрібно більше крові для травлення протягом двох годин. Цієї крові не вистачає для живлення м'язів", - пояснює Цайльбергер. Якщо їжа занадто жирна, вона довше залишається в шлунку і при напрузі призводить до печії. Залежно від виду спорту, здорові вуглеводи повинні становити від 50 до 60 відсотків раціону, особливо для спортсменів на витривалість, вважає також кваліфікований спортивний вчений і тренер з триатлону Томас Хільдебрандт-Штробль. Якщо тренування триває довше 90 хвилин, ви повинні забезпечити своє тіло швидко доступною енергією між ними, наприклад, через напої.
Їжа після тренування
Після години вправ запаси глікогену вичерпуються на дві третини, і їх слід поповнювати. Дослідження показали, що в перші одну-дві години після тренування в м’язи вбудовується особливо велика кількість глікогену. Найкраще підходить їжа, яка складається з легкозасвоюваних вуглеводів, трохи білка та мало жиру. Ідеальними стравами є, наприклад, запечена картопля з кварком, овочевий гратен або солодка випічка.
Харчові добавки: так чи ні?
Німецькі спортсмени-аматори щорічно витрачають на харчові добавки кілька сотень мільйонів євро. Однак користь не доведена. "Здебільшого ці препарати не є ні корисними, ні підвищують ефективність - якщо немає доведеного дефіциту", - говорить д-р. Карлхайнц Цайльбергер. Однак дефіцит вітамінів буває дуже рідко. Дефіцит магнію частіше зустрічається у спортсменів. Тут можуть бути корисні відповідні препарати після консультації з лікарем.
Білок і нарощування м’язів
М’язи в основному складаються з білка. Однак помилковим є те, що м’язова маса швидше нарощується за рахунок збільшення споживання білка. "Це правда, що під час тренувань відбувається більше процесів, які накопичують і розщеплюють білок", - каже спортивний вчений Томас Хільдебрандт-Штробль. Але підтримувати це додатковим стейком занадто недалекоглядно. "Стейк цінний як окрема їжа, але ще краще пропонувати м'язам розумні комбінації білків". Наприклад, організм може переробляти їжу, приготовлену з 65 відсотків картоплі та 35 відсотків яєць, краще, ніж така ж кількість яловичини. Бобові та зернові також забезпечують багато цінного рослинного білка.
В основному, однак, спортсменам не доводиться турбуватися про те, що вони споживають занадто мало білка. Споживання білка в Німеччині вже часто перевищує рекомендацію 0,8 г на кілограм ваги на добу. "Ось чому силові спортсмени також повинні менше акцентувати увагу на споживанні білка, а більше на достатньому і здоровому споживанні вуглеводів", - каже Цайльбергер.
Займіться спортом і схудніть
Багато людей займаються для того, щоб схуднути. Іноді до них застосовуються різні правила. По суті, слід пам’ятати, що за годину вправ спалюється лише від 200 до 800 кілокалорій, залежно від типу та інтенсивності. "Тож не їжте набагато більше, бо ви займаєтеся спортом", - радить Цайльбергер. Якщо ви хочете контролювати свою вагу, вам слід бути особливо обережними із закусками. Довго рекламоване п'ятиразове харчування не обов'язково рекомендується тим, хто хоче схуднути. Ви втрачаєте інформацію про спожиті калорії швидше, ніж за три прийоми їжі.
Рекомендована дієта з високим вмістом вуглеводів також застосовується при зменшенні. "Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб і фрукти, стимулюють вивільнення інсуліну - а інсулін пригнічує розщеплення жиру. Крім того, ви швидко знову зголоднієте, як тільки рівень цукру в крові падає. Тому для схуднення краще, якщо ви їсте багату білками їжу, таку як кварк або пудинг перед вправами. "Це стимулює вивільнення інсуліну менш сильно, - пояснює Цайльбергер. Навіть після тренувань люди, які хочуть схуднути, не повинні вживати швидко доступні вуглеводи." Ось як можна краще використовувати ефект згоряння м'язів ", - каже спортивний лікар переважно від ліпідного обміну. "Для схуднення найкраще не їсти нічого протягом однієї-двох годин після тренувань і лише вживати рідину та електроліти.