Тривалість або інтенсивність або обидва впливають на те, скільки калорій спалюється під час кардіотренування
Чи існує залежність між частотою серцевих скорочень з часом та спаленими калоріями, чи це просто тривалість? Дайте некардіотренування?
3 відповіді
Відповідь досить очевидна. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте.
Звичайно, якщо ви намагаєтеся максимально збільшити кількість спалених калорій, вам потрібно більше дивитись на спалені калорії. під час вправ .
Швидкість метаболізму в стані спокою (КМА) визначається як витрата енергії, необхідної для підтримання фізіологічних процесів у стані, що всмоктується, і, залежно від рівня фізичної активності, може становити близько 60-70% загальних витрат енергії./P>
Індукований дієтою термогенез (ДІТ) стосується збільшення швидкості метаболізму вище рівня спокою за рахунок споживання їжі (тобто продуктів, багатих білком) і становить близько 10% загальних енергетичних витрат.
Фізична активність є найбільш мінливою складовою і пов’язана з енергетичними витратами, необхідними для діяльності скелетних м’язів. Для сидячих людей це становить близько 15% від загальних витрат енергії, тоді як для активних людей це може досягати 30%.
Якщо ви вважаєте, що лише фізичні вправи складають лише до 30% від загального споживання калорій, то як досягти кращих результатів?.
Відповідь проста, збільште RMR (коефіцієнт метаболічного відпочинку) і спалюйте багато калорій за допомогою фізичних вправ. Що змушує мене говорити про інтенсивність.
Дослідники порівняли тривалість і ступінь метаболізму після тренування в типових сеансах вправ на опір та аеробних вправ з однаковою тривалістю (27 хв) та інтенсивністю. Результати показали, що споживання кисню (показник метаболізму) залишалося значно високим до 90 хвилин після закінчення вправ на витривалість і лише через 30 хвилин після аеробної активності. Калорії, спалені після фізичних вправ, були вищими в перші 30 хвилин після вправ на витривалість, ніж після аеробних вправ, що становить додаткові витрати енергії в 95 ккал на кругові тренування та 64 ккал на аеробіку
І. Не забувайте ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після вправ).
Давайте детальніше розглянемо це щодо спалювання калорій, а також від того, що називається ХОЗЛ або надмірним споживанням кисню. ХОЗЛ - це, як правило, енергетичні витрати під час відновлення фізичних вправ або «спалювання калорій після тренування» (9). Ця ХОЗЛ зазвичай живиться жиром та інтенсивністю виконуваної роботи. Порівняно з окисленням жиру після вправ, порівнювали фізичні вправи від помірної до низької інтенсивності, взявши, наприклад, роботу, виконану Тремблей та ін., Які порівнювали аеробну групу та анаеробну групу суб'єктів щодо спалювання калорій та втрати жиру. . протягом 20 тижнів, поки анаеробна група (інтервал) тренувалася лише 15 тижнів. Результати показали, що, хоча аеробна група спалювала приблизно на 50% більше калорій, анаеробна група (інтервал) спалювала в дев'ять разів більше. більше підшкірного жиру, ніж їх аналоги. Для тих, хто не звертає уваги, словом, це на п’ять тижнів менше роботи і дев’ять разів втрачений жир. Уявіть, що ви станете тренером, який, як відомо, за коротший проміжок часу дає вашим клієнтам кращі результати.!
І останнє, але не менш важливе, не забувайте, що для м’язової маси потрібна енергія. Чим більше у вас є, тим більше ви спалюєте.
Калорійність використання тканин організму занадто сильно відрізняється. Стара ознака того, що «м’язи спалюють жир», не зовсім відповідає дійсності. Але порівняно м’язова тканина спалює 7-10 ккал/кг/добу, тоді як жирова тканина споживає лише 2-3 ккал/кг/добу. Подивіться на малюнок нижче. Хто з цих спортсменів виглядає найслабшим? Тепер хто з цих спортсменів показує, що у них більше м’язової маси? Нарешті, який спортсмен спринтер (інтервал високої інтенсивності), і хто, на вашу думку, є аеробним бігуном (біг підтюпцем, ЛСД)? Якщо ви вгадали бігуна ліворуч, ви мали рацію у всіх трьох акаунтах.
Як видно з малюнків, спортсмен на фото 1, здається, має більший відсоток м’язової маси, ніж той, що був досягнутий на фото 2. З цим твердженням та даними, згаданими вище, здається здійсненним, що у спринтера швидша метаболізм у спокої ( RMR), а також через більш високий рівень нежирної маси. Насправді існує основна кореляція з CMA та масою без жиру (FFM). Хоча FFM припадає на м’язову тканину, кісткову тканину, а також тканину органів, м’язи є єдиними з цих трьох, які можуть бути модифіковані в різному ступені і, отже, самі по собі вносять майже 22% CMA (2). Деякі додаткові переваги того, що підвищений діапазон інтенсивності, який ви навчили, можуть бути пов'язані зі збільшенням втрати жиру, включає значні покращення VO2max, посилення реакції на гормон росту (через накопичення лактату) та позитивну реакцію артеріального тиску (4, 5) p>
Інтенсивність означає все, що стосується спалювання жирової маси. тривалість безумовно, також відіграє важливу роль, але лише коли справа доходить до того, як ви точно налаштовуєте свої тренування на свої особисті здібності (наприклад, не в формі = менша тривалість тренування).
Я знаю, що це суперечить загальноприйнятій мудрості, яку сьогодні викладають більшість особистих тренерів (оскільки аеробні тренування мають бути найкращими видами тренувань для спалювання жиру), але результати підтверджені та підтверджені науковим фактом.
Крім того, погляньте на типовий тренажерний зал. Скільки людей ви бачите із надмірною вагою або фізичною формою, ставлячи 40 хвилин на біговій доріжці 2-3 рази на тиждень, проти кількох, хто набирає вагу чи витривалість?
Я завжди думав, що це божевілля, що в місцевій спортзалі було так багато людей, які були б там до того, як я туди потрапив і пішов за мною, яким було так мало, щоб показати, скільки часу/зусиль вони докладають до практики. Хоча я б робив свої маленькі 30-45 хвилин спринтерського змагання високої інтенсивності (2-4 милі), займаючись зосередженими вправами на вагу тіла та витривалістю/вагою максимум два рази на тиждень і маючи чудові результати.
Звичайно, вища інтенсивність означає, що ви повинні суворо ставитися до днів відпочинку, але найкраще те, що на відновлення також надто багато енергії (щоб привітати RMR).