Тверді стегна і ноги 9 ТОП вправ, які потрібно робити вдома

Що робить ваше сексуальне бікіні, ваше сукню, що обіймає фігуру, і ваші вузькі штани ще більш привабливими?

тверді, стрункі і красивої форми ноги.

Тож я не здивований, якщо ти теж потай про це мрієш.

Однак те, що ставить вас у незручне становище, - це відсутність інформації.

Ви не знаєте, які вправи для ніг є найефективнішими, як їх правильно робити, скільки повторень вам потрібно зробити і, звичайно, як упакувати окремі вправи в ефективне тренування для ніг.

Оскільки ви не знаєте правильної відповіді, ви перевіряєте різні стратегії, тренуєтесь і тренуєтесь і обертаєтесь у замкнутому колі.

Тож настав час розпочати спиратися на перевірену інформацію відтепер!

У статті ви знайдете всі поради, які вам потрібні, щоб тонізувати стегна і сформувати спокусливі та стрункі ноги в найкоротші терміни, і все це легко, з дому.

Вишнею на торті є відео-тренування, з найефективнішими вправами для ніг, які можна робити вдома.

Тому я пропоную нам більше не витрачати час і спершу зосередитись на м’язах ніг.

ЗМІСТ:

МУЗИКИ НОГ

Для того, щоб повністю зрозуміти стратегію успіху твердих і красиво сформованих ніг, ви точно повинні знати, які м’язи потрібно напружувати.

Без правильних вправ ви не отримаєте бажаних результатів.

Звичайно, вам більше не потрібно турбуватися!

Ми не будемо зайво ускладнювати вашу зміну фігури.

Ми ділимо основні м’язи на три групи і разом розглядаємо, які вправи є найбільш ефективними. Як вишенька на торті ми разом проведемо відео-тренування.

Спочатку зупинимося на групах м’язів ...

Як вже згадувалося раніше, м'язи ніг діляться на три групи:

передні м’язи стегна,
підколінні сухожилля і
Литкові м’язи.

ПЕРЕДНІ МІШИ МОГОТИХ

До першої групи належать Квадрицепс (лат. Квадрицепс м’яза стегна ) або чотириголовий м’яз стегна, який об’єднує всі основні м’язи верхньої частини ноги і вважається найсильнішим м’язом в організмі людини. Він складається наступним чином:

середній широкий м’яз ( лат. М'язиvastus intermedius),
zШирока м’яз, розташована посередині (лат. Vastus medialis м’яз ),
зовнішня широка м’яз (лат . Vastus lateralis м'яз) і
прямий м’яз стегна (лат. Прямий м’яз стегна).

Основне завдання: Розгинання коліна

ЗАДНІ ТИСКІ М'ЯЗИ

Роль, подібну до ролі чотириголового м'яза, виконує в м'язах підколінного сухожилля, підколінних сухожилків або підколінних м'язів. Це група м’язів, що складається з трьох менших одиниць:

Плоский сухожильний м’яз (лат. Напівмембранозний м’яз ),
Напівсухожильний м’яз (лат . Напівжиловий м’яз ) і
біцепс м’яза стегна (лат. Біцепс м’яза стегна ).

Основне завдання: Згинання коліна

МИШКИ ТІЛЯ - МИШКИ ТІЛЯ

У нижній частині ніг триголові литкові м’язи, що складаються з двох менших одиниць, вступають у свої права:

двоголовий литковий м’яз (лат. Шлунково-м’язовий м’яз ) і
Грудний м’яз (Латинський м’яз солеус).

Основне завдання: Згинання стопи

Прямі ніжки та стегна

Якщо ви хочете красиво сформувати ноги і стегна, ви повинні розуміти, що сідничні м’язи також активізуються під час тренувань. Звичайно, вправи на сідницях і ногах відрізняються одна від одної, але важко виділити конкретну групу м’язів.

З цієї причини ви повинні звернути увагу на структуру та розподіл тренувань, до яких ми також підемо за мить.

НАВЧАННЯ НОГ - ВПРАВИ В ДОМАХ

Від теорії до практики ми підійшли до найважливішого питання в сьогоднішній публікації ...

Які вправи є найефективнішими, коли ви хочете мати стрункі, тверді та красиві форми ніг?

Запам’ятайте одне: перелік вправ нескінченний. Важливо, щоб ви правильно вибрали вправи і, таким чином, наблизились до поставленої мети.

Тому, як уже зазначалося, ми розділимо вправи відповідно до окремих груп м’язів, що полегшить ваше планування.

ВПРАВИ ДЛЯ КВАДРИЗЕПІВ

ШИРОКІ ВИДИ

Встаньте на ширині плечей,
руки спочатку витягнуті. Коли ви присідаєте, рухайте руки вгору, поки вони не будуть паралельні підлозі,
спина завжди пряма,
голова як продовження хребта,
рухи контрольовані і рівномірні,
стежте за максимальним скороченням,
активізуйте м’язи свого ядра і відкрийте грудну клітку.

ВІДВІДИТИ КОЛЕНА

Ви крокуєте вперед однією ногою. Ви торкаєтесь землі коліном іншої ноги,
верхня частина тіла трохи зігнута вперед,
спина пряма,
м’язи в серцевині тіла весь час напружені, а грудна клітка відкрита,
Ви підтягуєте коліно вгору, поки воно не буде під прямим кутом до верхньої частини тіла,
повернувшись у вихідне положення, зберігайте рівновагу і не поспішайте виконувати.

СТАТИЧНІ ВИДИ

Встаньте спиною до стіни,
розставте ноги на ширині плечей,
руки на тілі,
Ти притискаєшся руками та потилицею до стіни,
Тепер опустіть стегна, поки стегна і верхня частина тіла не утворять кут 90 градусів,
переконайтеся, що коліна також зігнуті під прямим кутом, а ноги лежать рівно на підлозі,
Будь ласка, не забудьте активувати своє ядро, поки ви знаходитесь у статичному положенні.

БОКОВА КРАПЛЯ

Встаньте трохи ширше ширини плечей,
руки знаходяться в передній частині тіла,
тепер ви рухаєтесь по черзі вліво і вправо,
рухаючись вниз, переконайтеся, що спина випрямлена,
верхня частина тіла трохи зігнута вперед,
переконайтеся, що підставка лежить рівно на підлозі,
Ви можете підняти іншу ногу, коли йдете до землі, що значно покращує Вашу рухливість (лише частина стопи може торкатися землі, зазвичай це п’ята).

ВПРАВИ ДЛЯ HAMSTRING

РОЗШИРЕННЯ ОДНОГО НОГУ

Встаньте на ширині плечей,
руки на тілі,
змістіть рівновагу на одну ногу, а другу ногу потягніть вгору,
Ви нахиляєте верхню частину тіла вперед і одночасно звертаєте увагу на нейтральне положення хребта,
при нахилі верхньої частини тіла вперед ви витягуєте руки вперед, а одну ногу назад,
у заключній фазі вправи положення тіла нагадує букву "Т",

ЛЕЖАЧИЙ НОГА ПРЕС

Спочатку ляжте на спину,
руки витягнуті до тіла,
ти притискаєш долоні до поверхні,
одна нога лежить рівно на підлозі. Ви витягуєте іншу ногу вертикально вгору,
Уявіть, що ви намагаєтеся підштовхнути уявний вантаж ногою якомога вище,
повернувшись у вихідне положення, переконайтеся, що рухаєтесь контрольовано.

МАЛИЙ ЖУК

Підпирайтеся на підлогу руками та п’ятами,
коліна зігнуті під прямим кутом у вихідному положенні,
Потягніть лопатки назад і відкрийте грудну клітку,
Тепер ви відсуваєте стегна назад і витягаєте ноги контрольовано,

ВПРАВИ НА ТІЛІ

СТОЯЧИЙ ТИСОВИЙ ПРЕС

Встаньте на ширині плечей,
ви витягуєте руки вгору якомога вище,
Встаньте навшпиньки і постарайтеся піднятися долонями якомога вище,
звертайте увагу на контрольовану послідовність рухів, коли повертаєтеся у вихідне положення.

ІГРА В П’ЯТКУ

Поставте ноги трохи ширше ширини плечей і трохи поверніть їх назовні,
присідайте і переконайтеся, що спина випрямлена,
тепер по черзі підтягуйте п'яти,
переконайтеся, що рух відбувається лише в районі щиколотки.

І як ви можете застосувати всю цю інформацію на практиці?

Саме це ви дізнаєтесь із відеотренування, в якому на вас чекають 5 найефективніших вправ, які формують ідеальну послідовність, рівномірно навантажують всі групи м’язів і забезпечують фантастичні результати.

НАЙКРАЩИЙ НАВЧАННЯ НОВИН ДЛЯ ДОМА - ВІДЕО-ТРЕНУВАННЯ

Я пропоную вам вирішити це завдання якомога швидше.

Якщо ви приймете мій виклик і незабаром закінчите навчання, я був би радий, якщо ви розповісте мені про це.

Ви також можете залишити мені коментар із написом "Я беру участь", і я знаю, що ви зайняті тренуванням.

І не забувайте ...

Якщо вам потрібна підтягнута і підтягнута фігура, вам доведеться напружити всі групи м’язів. Отже, швидко перегляньте, на що слід звернути увагу, тренуючись вдома, і спробуйте це домашнє тренування.