У чому різниця між Paleo, Low Carb та Keto FOODPUNK
Більше плутанини! Тут ви можете прочитати, що стоїть за палео, низьким вмістом вуглеводів та кето. Які відмінності? У чому подібність? Яка дієта є правильною?
Палео - це про тип та якість їжі
Перш за все, Палео стосується того, які продукти ви повинні, а які не слід їсти. Мета полягає в тому, щоб споживати лише ті продукти, до яких наша генетика та метаболізм оптимально пристосовані. У Палео ми їмо все, що робить нас здоровішими, і залишаємо все, що може бути потенційно шкідливим і зменшити наше самопочуття.
Перекладене на конкретну їжу, це означає: на палео-тарілці багато овочів, білків з добрих тваринних джерел, корисних жирів та фруктів. Бобові, злакові, молочні продукти, добавки та цукор не включені.
Основна увага приділяється якості їжі. Овочі та фрукти повинні бути сезонними, органічної якості або від перевірених фермерів. Яйця повинні надходити від курей з вільного вигулу, як і куряче м’ясо. Червоне м’ясо - це абсолютно не табу, воно дуже здорове! За умови правильного утримання та годівлі тварин. Ягнята і худоба повинні проводити своє життя на пасовищі і харчуватися свіжою травою. Що стосується жиру, то «насичений жир» не є ворогом. Промислові жири ні до чого, але кокосова олія, горіхи та насіння, тваринний жир великої рогатої худоби або високоякісний бекон є важливою частиною раціону.
Палео сам по собі нічого не говорить про те, чи дієта має особливо низький вміст вуглеводів і багато жирів, чи є в раціоні помірна кількість вуглеводів. Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля або гарбуз, або свіжі фрукти, можуть зробити вміст вуглеводів відносно високим. Однак, як правило, любителі Палео їдять менше вуглеводів, ніж середньостатистичний німецький отто їдець. Ті, хто вважає за краще їсти низьковуглеводну дієту з Палео, рідко їдять фрукти, солодку картоплю або гарбуз.
Почніть сьогодні
Романтика кам’яного віку - не для мене
Низький вміст вуглеводів - менше вуглеводів, більше спалювання жиру
Ті, хто їсть Палео, зазвичай автоматично зменшують кількість вуглеводів, які вони їдять на день. З низьким вмістом вуглеводів зменшення вуглеводів є не «побічним продуктом», а основною частиною.
Низький вміст вуглеводів означає “менше вуглеводів, ніж вживає середній німець”. Або “менше вуглеводів, ніж рекомендує DGE”. Іншими словами: менше 50-60% енергії. Навіть якщо ви споживаєте лише 40% енергії у вигляді вуглеводів, це легкий вуглевод. Для активного чоловіка 200 г вуглеводів на день може становити зменшення вуглеводів. Скільки саме вуглеводів вживається на дієті з низьким вмістом вуглеводів, залежить від дієти. А дієти з низьким вмістом вуглеводів - це десяток копійок. Існують дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру (але не слід!) А також дієти з низьким вмістом вуглеводів, які мають трохи більше жиру і рекомендують помірну кількість білка (так, будь ласка!).
Як правило, говорять про низький вміст вуглеводів, коли на день їдять менше 100 г вуглеводів. Для дорослої людини з добовою потребою в 2000 ккал це було б 20% енергії (1 г вуглеводів має 4 ккал, отже, 100 г з них мають 400 ккал. 400/2000 = 0,2 або 20%). Отже, це набагато менше 50-60%, рекомендованих DGE. У цьому випадку це буде 250-300 г на добу. Існують також варіанти з низьким вмістом вуглеводів, при яких на день споживається менше 50 г або менше 30 г вуглеводів.
Не нехтуйте видом та якістю їжі
Якщо ціллю є лише «низький вміст вуглеводів», то, на жаль, ви не завжди звертаєте увагу на якість їжі, яку ви їсте. Віденський супермаркет нескінченно лопатують, ковбасу посипають сиром, а овочі залишають позаду. Якщо я рекомендую низький вміст вуглеводів, його слід поєднувати з великою кількістю овочів, не надто багато білка та натуральних, бажано необроблених продуктів. Немає готових дешевих віденських і відсутні дорогі протеїнові батончики, забруднені добавками.
Перевага низького вмісту вуглеводів? Рівень інсуліну в крові падає, рівень цукру в крові більше не рухає американськими гірками. Легше почуватися ситим, схуднути без голоду і уникнути тяги. ЯКЩО ви зробите це правильно!
Кетоз - сила для мозку
Кето - це скорочення від кетогенної дієти. Його називають кетогенним, оскільки при такій формі живлення т. Зв. Кетонові тіла «генеруються», тобто виробляються. Щоб це спрацювало, споживання вуглеводів потрібно зменшити до менш ніж 30 г на добу. Білка також стільки, що потреба покрита. Решта енергії поглинається у вигляді хорошого жиру. У цій статті ви прочитаєте, як утворюються кетонові тіла.
Кетогенна дієта спочатку була розроблена як лікування епілепсії. У медицині кетогенне співвідношення застосовується для розрахунку правильної кількості жиру, білка та вуглеводів. Якщо дитину з епілепсією годують з кетогенним співвідношенням 3: 1, це означає, що кожен прийом їжі містить у 3 рази більше жиру, ніж разом білки та вуглеводи. Кетогенне співвідношення розраховується за такою формулою:
Кількість жиру [у грамах]/(кількість білка [у грамах] + кількість вуглеводів [у грамах]
При потребі в енергії 2000 калорій це відповідало б приблизно 194 г жиру та 65 г білка + вуглеводи. Тут можлива кількість вуглеводів і білків дуже мала. Наприклад, це може бути 15 грамів вуглеводів і 50 грамів білка. Цей тип дієти є медикаментозним лікуванням.
Кетогенна дієта також має багато переваг для схуднення та розумової настороженості. Але вам не потрібно заглиблюватися в кетоз і дотримуватися такого високого кетогенного співвідношення. Зазвичай достатньо кетогенного співвідношення 1,2: 1. При 2000 ккал на день це буде приблизно 162 г жиру і 135 г вуглеводів плюс білок. Потім їх можна розбити на 162 г жиру, 30 г вуглеводів і 105 г білка. Це покриває потребу в білках, полегшує споживання овочів і одночасно забезпечує кетоз. Оскільки кетонові тіла пригнічують апетит, ця дієта дуже підходить людям з надмірною вагою. Вони часто більше не відчувають тяги і худнуть з легкістю. Вам не обійтися без жиру-носія смаку та гарного шматка м’яса.
Хто і яка з цих дієт найкраще підходить - це індивідуально, і найкраще це можна дізнатися в особистій консультації. Погляньте на нашу програму харчування. Ви повідомте нам свою мету, і наші експерти складуть ідеальний для вас план. План розрахований для вас індивідуально та адаптований для того, щоб якомога швидше досягти вашої особистої мети.
В принципі, можна сказати: ті, хто більш активний і стрункіший, можуть переносити більше вуглеводів. Кожен, хто хоче піклуватися про своє здоров’я, повинен орієнтуватися на принципи Палео (тобто необроблені натуральні продукти харчування). Кетогенна дієта ідеально підходить людям з надмірною вагою. Кетоз - це ще й геніальний прискорювач мозку для менеджерів та успішних виконавців, для закінчення середньої школи та університетських іспитів.
Основні факти з першого погляду:
Палео: Овочі, м'ясо, риба, яйця, горіхи, насіння, корисні жири та олії, фрукти. Без зерна, цукру, без бобових, добавок, молочних продуктів.
Низьким вмістом вуглеводів: Менше вуглеводів, ніж "нормальний". Рівень інсуліну падає, спалювання жиру збільшується. Не з низьким вмістом жиру.
Кето: Менше 30-50 г вуглеводів на добу. Ще багато овочів. При кетозі мозок отримує енергію з кетонових тіл.