Французький кетогенний спортивний посібник з низьким вмістом вуглеводів • Спортивна та кетогенна дієта
Прокручуйте педаль або бігайте 10 годин, не маючи чого ковтати, без втрати енергії чи гіпоглікемії? Це звучить занадто добре, щоб бути правдою? Уявіть собі, що ні: це можливо, навчившись використовувати жир для енергії, а не цукру, і ми побачимо, як це можливо завдяки кетогенній дієті.
Цукор, єдине джерело енергії для спорту ?
Цукор здається важливим для спортивної діяльності, у вигляді складних цукрів (макарони, хліб, рис тощо) або простих цукрів (білий цукор, енергетичні гелі, сік, мед тощо). Навіть якщо це джерело енергії здається ефективним, воно тим не менше обмежене: близько 2000 калорій зберігається у формі глікогену в крові, печінці та м’язах.
Тому обов’язковим є споживання вуглеводів через рівні проміжки часу, наприклад, у вигляді гелів, батончиків або напоїв щоб не бачити, як його рівень цукру падає та всі наслідки, які це спричиняє: гіпоглікемія, втрата енергії, тощо Цей прийом їжі під час фізичних вправ не є нейтральним і вимагатиме від організму асиміляційна робота: Однак, якщо кров монополізується м’язами, вона менш доступна для шлунку. Занадто, здатність організму засвоювати цукор обмежена (від 60 до 90 г/год) і споживання більше може призвести до гіперглікемії або причини проблеми з травленням: під час різних перегонів тижня UTMB рівень відмови від проблем з травленням коливається між 14 і 30%! (1)
Крім того, багаторазове споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом може призвести в довгостроковій перспективі до резистентність до інсуліну, яка потенційно може призвести до багатьох патологій: надмірна вага, діабет 2 типу, хронічні захворювання ...
Зроби йойо між нестачею цукру та поповненням вуглеводів і сподівання не мати гіпоглікемії здається неминучим у світі спорту. Що робити перед цим спостереженням ? Чи є цукор єдиним доступним джерелом енергії? ? Насправді є другий, який лежить у спокої всередині кожного з нас: це ліпіди, або жири.
Навіщо використовувати жири замість цукрів ?
Як ми вже бачили, запаси цукру є обмежується приблизно 2000 калоріями. У той же час запаси енергії, що зберігаються у вигляді жири майже безмежні. Якщо ви важите 60 кілограмів і маєте 10% жиру в організмі, у вас є потенційний запас енергії 6 кілограмів, або 54000 калорій ! Хоча не всі жири можна використовувати для фізичних навантажень, ви швидко зрозумієте неймовірні можливості, які вам доступні: біг, кручення педалей, довгі години плавання, нічого не ковтаючи і без гіпоглікемії, Тому це теоретично можливо! Тому що так, з того моменту, коли ви вживаєте ліпіди, ви залишаєте свої запаси цукру в стані спокою.
Біг або кручення педалей, не проковтуючи нічого, пропонує багато переваг: енергія, яку ваш шлунок не використовує для перетравлення, може бути використана безпосередньо м’язами для навантажень! Крім того, він захищає від потенційних проблем з травленням, які ми бачили вище. Нарешті, він пропонує свободу розуму знати це переважна гіпоглікемія - це вже не дамоклів меч: на велосипеді, навіть якщо ви не можете знайти пекарню за сотні кілометрів, ви можете продовжити подорож без будь-якого падіння дієти, пов’язаного з нестачею цукру.
У своїй статті «Спорт: стань машиною, що спалює жир, з кетогенною дієтою!» Я цитував дослідження Волека та Фінні, яке показує, що адаптовані спортсмени спалювали в 2,3 рази більше жиру ніж неадаптовані спортсмени.
Але потім, як ми нарешті можемо використовувати жир як джерело енергії замість цукру? Чи варто змінювати дієту? Його навчання ? Це робиться не швидко, і знадобиться час: це називається кетоадаптацією.
Кетоадаптація та кетогенна дієта
Кетоадаптація - ключовий момент, протягом якого ви навчите своє тіло використовувати жир для енергії за рахунок вуглеводів стати грізним машина для спалювання жиру. Цей перехід здійснюється зміною дієти та адаптацією його спортивних тренувань і займає приблизно 2-3 тижні, тоді ваш спортивний потенціал буде зростати з одного місяця на інший.
Щоб отримати доступ до цього приголомшливого джерела необмеженої енергії, яке лежить увімкненим у вас, вам потрібно буде максимально зменшити споживання вуглеводів і дотримуватися принципівкетогенна дієта: дієта з низьким вмістом вуглеводів, багатий на жиру і білка. За відсутності вуглеводів з їжею, ваше тіло навчиться вживати жир як джерело енергії.
Конкретно, кетогенна дієта робить акцент на зелені, м’ясі, яйцях, рибі, олійних насінні та добрих джерелах жиру, таких як масло та оливкова олія. З іншого боку, там заборонені крупи (пшениця, борошно, рис), хліб, макарони, солодощі або навіть бобові. Мета - максимально обмежити споживання вуглеводів: ми говоримо про менше 20 грамів вуглеводів на день.
Але організм, а особливо мозок, цього не має потрібна глюкоза для функціонування ? Так, правильно ! Але йому не потрібні вуглеводи, є нюанс. Тіло цілком здатне виробляти глюкоза з жирів і білків: це називається неоглюкогенез і саме цей процес гарантує стабільний рівень цукру в крові без споживання вуглеводів, навіть під час фізичних навантажень. Перетворення ліпідів у вуглеводи відбувається через цетонний труп і тому ми говоримо про це кетогенна дієта.
Збільшення споживання мінеральних речовин (натрію, калію, магнію) рекомендується як частина кетогенної дієти та особливо у поєднанні зі спортивною практикою: рекомендується збільште споживання солі та додайте електролітів (звичайно без цукру) до напою під час тренування.
Спортивні тренування та низька інтенсивність
На додаток до різниці у "розмірі резервуару" між двома джерелами енергії, оптимальна інтенсивність зусиль також відрізняється: справді, ліпіди використовуються переважно під час тривалих і щадних зусиль (ми часто говоримо про фундаментальну витривалість). Ось чому на етапі адаптації рекомендується знижувати інтенсивність ваших зусиль, щоб сприяти використанню жиру. Тренери люблять Філ Маффетон (тренер багатьох спортсменів і тому легенда триатлону Марк Аллен) або Стю Міттлмен популяризував формулу, щоб знати пульс, який не можна перевищувати, щоб адаптуватися до вживання ліпідів: просто відніміть свій вік від 180, щоб скорегувати відповідно до спортивного досвіду. Я пояснив вам це в цій статті:
Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі ?
Існує два способи визначити, чи ви використовуєте свій жир для енергії: з кетономером або без нього.
З приладом, що вимірює кетонемію
Прилади служать для вимірювання концентрація кетонових тіл у крові: Це дозволить вам переконатися, що ви перебуваєте в кетозі. Сечові смужки існують, але менш точні. Крім того, це показує, що організм виробляє кетони, але не обов'язково, що він використовує їх у крові.
До сенсацій
Без кетометрії ваші почуття також є хорошим показником. Ви можете крутити педалі або бігати протягом багатьох годин без запаморочення або відчуття низького рівня цукру в крові ? Молодці, ви, мабуть, у кетозі !
Мій досвід
Я займаюся бігом та їздою на велосипеді менше 20 грамів вуглеводів на день, і я не знаю, що таке гіпоглікемія з багатьох років. Я тренуюсь натщесерце щодня і не їжте мені нічого, якщо я піду менше 4 або 5 годин. Я їду на багатоденних велосипедних прогулянках, не турбуючись про відсутність пекарні, що дає мені неймовірний спокій !
Підводячи підсумок: основні відмінності цукру проти жиру
| Джерело енергії | Цукор | Жири |
| Переваги | Безпосередньо доступна енергія | Дуже великий запас енергії |
| Недоліки | Невеликі запаси вимагатимуть дуже частого поповнення | Потрібен час адаптації та сувора дієта |
| Основне використання | Короткі та напружені зусилля | Довгі зусилля, основна витривалість |
Початок роботи з кетогенної дієти
Хочете розпочати кетогенну дієту? Зрозуміти теорію та практику? Знайдіть мого путівника тут: