Управління білком під час періодичного голодування
Резюме статті
Незамінна поживна речовина
Білки, як жири, є необхідна поживна речовина для нормального функціонування людського організму. Без них організм не може будувати, вирощувати, виробляти енергію або навіть ремонтувати.
Під час періодичне голодування, ви регенерувати своє тіло і компенсувати шкоду повсякденному життю, стимулюючи процес аутофагії тасоматотропін. Цей метаболічний шлях називається AMPK і, серед іншого, залежить від наявності білка у вашому організмі під час голодування.
Поглинаючи білок, як і будь-яка інша поживна речовина, інгібує AMPK і стимулює інший метаболічний шлях, який називається mTor, який стимулює ріст ваших клітин. mTor є фактором старіння, тоді як AMPK - фактором омолодження.
Білок і періодичне голодування
Переривчасте голодування тому має значні переваги в плані оновлення клітин але тому важливо споживання задовільного рівня білка під час харчового вікна.
Тому що так, періодичне голодування не є обмеженням калорій. Різниця полягає в тому, що в першому випадку, ви зменшуєте вікно годування до декількох годин (12, 10, 08, 06 або 04) у другому, ти зменшити кількість споживаних калорій протягом певного періоду. Наприклад, це стосується протоколів 5/2, ADF або OMAD/24h.
Так ти постиш щодня, ти мусиш калібруйте кількість прийомів їжі за калорійністю та щільністю білка кожного прийому їжі. У випадку щоденного голодування 16:00, ви можете приймати 2 або 3 прийоми їжі залежно від ваших потреб. Якщо так, ви можете бути дефіцит білка.
Простий приклад
Я помірно активний 40-річний чоловік 80 кг без особливих проблем зі здоров’ям. Я поститься о 16:00 щодня. Тому я прагну досягти цілі 1,2 г білка на кг на день.
Отже, ви повинні отримати 1,2 * 80 = 96 г білка на добу.
Вам доступні 2 варіанти: або ви згладите тиждень (672г білка протягом 7 днів) є Ви прагнете досягти цього результату щодня.
В останньому випадку ви повинні отримати будь-який 32 г білка на прийом їжі (3-разове харчування) під час вікна годування 8:00, тобто 48 г білка на прийом їжі (2-разове харчування). Однак мені здається ускладнено споживати 96 г білка за 1 прийом їжі, тому я завжди нагадую своїм пацієнтам не робити цього обмежте 24-годинний піст лише раз чи два на тиждень.
В основному, пам’ятайте, що 2 яйця і олова сардин і кілька овочів дадуть вам близько 33 г білка, тоді як 1 стейк з 2 яйцями, овочами і кількома сочевицею - близько 50 грамів білка.
Страви, багаті білком ?
Всупереч поширеній думці, у вашому організмі немає обмеженої кількості корисного білка за один прийом їжі. Залежно від біодоступності цих білків (яка, нагадую вам, неоднакова у білках тваринного та рослинного походження, як і наявність незамінних амінокислот), коли ви споживаєте 55 г дуже органічних білків - доступних за 1 прийом їжі, справді буде використовувати 55 г білка. Ваше тіло не обмежить кількість корисних білків до 30 г... Це не мало б сенсу.
Нарешті, і завжди суперечить поширеній думці, вживання 50 г білка (або більше) за один прийом їжі не впливає на роботу нирок (якщо у вас вже не виявлено захворювання нирок).
Тож обов’язково зберігайте якісне та достатнє споживання білка під час періодів посту, будь то протягом 2 або 3 прийомів їжі.