УРОК ЗДОРОВ’Я 4 - Посібник із здорового харчування - Ми вже там!
Основна мета статті полягає в тому, щоб спробувати навчитися базовим навичкам для прийняття здорових харчових звичок, безпосереднім наслідком якого є отримання нормальної ваги тіла, а саме - отримання настільки бажаного та необхідного здоров'я тіла. У цьому сенсі ми розділили стратегію засвоєння здорових звичок на 12 необхідних кроків, порядок був випадковим.
1. Поділитися добове споживання калорій таким чином: сніданок 25-30%, обід 40%, вечеря 25-30% (за бажанням та 1-2 закуски 5%).
* до сніданок найкращими продуктами харчування є: крупи, молочні продукти, деякі фрукти, яйця або бобові. Приклади сніданку: цільне зерно з насінням, свіжі фрукти, знежирене молоко + кава; омлет з сиром, нежирною куркою, перцем і цибулею + дві скибочки цільнозернового хліба + свіжий фруктовий сік; варена куряча грудка і сир фета з тостами + йогурт і мед + кава.
* до Обід можна використовувати швидкі вуглеводи (мед, коричневий цукор) і напівшвидкі, щоб компенсувати втому органів, необхідну протягом дня; їжте продукти, багаті на тваринний білок птиці (курка, індичка), а також продукти, що містять рослинні білки та складні вуглеводи: квасоля, горох, сочевиця, морква, брокколі, капуста, а для гідратації: натуральна мінеральна вода, зелений чай або чорний, плюс кава. Приклади меню обіду: салат з помідорів + кролик з петрушкою + зелена квасоля, або: грибний салат + смажена курка + сир, або: копчений лосось + гриби з петрушкою + салат + сир.
* до вечеря нам потрібно з’їсти легку їжу, яка полегшує травлення, приносить вам спокійний сон і утримує вагу. Дієта повинна складатися з: овочів і клітковини, нежирного м’яса, цільного зерна; і дуже важливо, щоб вечеря подавалася принаймні за 2 години до сну. Приклади того, хто: овочевий суп + натуральний йогурт, або: фаршировані баклажани + салат + сир, або: овочевий суп + грибний салат + куряча грудка.
*закуски вони заспокоюють ваш голод між прийомами їжі, але ми повинні вибирати здорові та дієтичні варіанти. Приклади закусок: цільнозернові батончики, сирі овочі у вигляді салатів, йогурт або кефір, фрукти або горіхи та насіння.
2. Їжте менше, але поживно збалансована, споживайте більше фрукти і овочі свіжі та сирі в сезон і зібрані якомога ближче до місця, де ми живемо; вони мають низьку калорійність, багато клітковини і швидко викликають відчуття ситості. Свіжі фрукти містять багато цукру і, таким чином, можуть задовольнити вашу потребу в солодкому; ми іноді можемо вибрати соки зі свіжих фруктів та овочів, бажано розбавлених простою водою.
3. Споживаний вода щонайменше 1,5-2 л/день, але, як відомо, від Урок здоров’я 2, не пийте воду принаймні за 30 хвилин до їжі або протягом наступних 30-40 хвилин після їжі.
4. Не знімайте хліб з дієти це поживна їжа, яка швидко насичує вас. Вибирайте цільнозерновий хліб, чорний, з насінням, але видаліть білий хліб; він втрачає свої волокна та поживні речовини в процесі виробництва, досягаючи, щоб містити майже лише крохмаль із зерна пшениці, а крім того, має дуже високий глікемічний індекс майже 70, прискорюючи викид цукру в кров, результатом чого є перетворення енергії у запаси жиру., утворюючи таким чином зайві кілограми.
5. Виберіть курка, кролик, індичка, з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом білка, і все ж обирають м'ясо риби, особливо океанічний, багатий омега-3 жирними кислотами. Одночасно зменшіть споживання червоного м’яса (свинини, яловичини) або вибирайте найслабші шматки. Видаліть видимий жир; ковбаси, ковбаси, шинка повні жиру, солі та консервантів, тому їх слід вживати лише рідко. Виключіть ковбаси з раціону, оскільки вони дуже нездорові; вони рясніють жиром (понад 40%), мишами, сухожиллями, що все робить нас товстими і підвищує рівень шкідливого холестерину. Органи (печінка, нирки, мозок) поживні, але вони містять багато шкідливого холестерину, тому їх слід вживати лише час від часу.
7. яйця вони є дуже поживною їжею, але вони мають важливий вміст холестерину, тому рекомендується не вживати більше 3-5 цілих яєць на тиждень; Це важливо, оскільки холестерин міститься лише в жовтку, тому ви можете їсти яєчний білок без обмежень, оскільки це дуже гарне джерело білка. Краще їсти м’яко відварене яйце, оскільки воно повністю засвоюється через 1-2 години, тоді як яйце або омлет, зварене круто, засвоюється через 3 години.
8. Вибирай рослинні олії і уникайте сала та інших тваринних жирів. Ненасичені жири (оливкова олія, авокадо, горіхи) містять менше енергії та знижують рівень поганого холестерину в крові, якщо вони замінюють насичені жири (бекон, сало, пальмова олія), тому вони виконують захисну роль. Однак насичені чи ні жири мають високу калорійність - 9 ккал/грам.
9. Не переїдати арахіс, горіхи і насіння, завдяки вмісту ліпідів, отже, калорій; доцільно не перевищувати добову порцію на стільки, скільки ви можете взяти в кулак, тобто приблизно 40-45 грам. Їх споживання приносить важливу користь: зменшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань, забезпечує необхідні мінерали, вітаміни та білки, зменшує ризик серцевого нападу.
10. Уникайте висококалорійних закусок, багаті цукром і жирами, такими як: солодощі, тістечка, морозиво, чіпси, закуски; відмовитися від їжі в ресторанах швидкого харчування. Страви з цих місць дуже жирні та солоні, з впевненим наслідком збільшення відсотка жирної маси; також зменшити споживання солодких напоїв (газованих чи ні). Вони мають високу калорійність, без будь-якої користі для організму.
11. Зменшити або відмовитись до споживання алкогольні напої. Алкоголь товстіє, один грам алкоголю містить 7 ккал, отже, після жиру він має найвищу калорійність в організмі. Це вуглевод, який швидко метаболізується і зберігається відразу після того, як він стимулює секрецію інсуліну, і це трапляється особливо, коли алкоголь вживають натщесерце. Коли шлунок вже наповнений, особливо м’ясом, рибою чи сиром, алкоголь метаболізується менш швидко, поєднуючись з їжею, і таким чином утворюється зменшена кількість запасного жиру.
12. Не готуйте їжу, обсмажуючи на олії, цей процес значно підвищує калорійність їжі. Вибрати дозрівання, кипіння, парна, фритюрниця або гриль.