Успішний марафонський біг
Зламайте найкращий час
Це питання обов'язково зададуть усі члени клубу, які наважуються взяти участь у 42,2 км. Будь то, нарешті, "зламати" найкращий 3-річний час або подолати чисту нескінченну повагу на великі відстані вперше. Чи можу я це зробити? Це завжди питання. На тренуванні обмірковується час, фінішна лінія відпрацьовується в думках, і рукостискання та обійми після переможного напруження майже фізично відчуваються. Це обчислюється, спантеличується, фантазується і розмахується. Але найголовніше - це мрії: "Можливо, я навіть зможу досягти межі 3:30". - "Спочатку я сприймаю це спокійно, і, проходячи повз нашу офісну будівлю, я одягаю справжню монету". - "Було б найбільшим, якби я міг обігнати Хольгера Мейєра прямо на очах у Індже на відстані 40,9 км". - "Коли я його запакував, я знаю, що можу зробити більше, ніж те, що я наважився до цього часу".
Як це запустити?
Питання лише в тому, як мені почати? Зазвичай допомогу надає ваш досвідченіший партнер з бігу, який уже півтора рази бігав у Берліні і навіть хоче взяти участь у Нью-Йоркському марафоні наступного року. Безкоштовна, але часто трохи задихана порада, дана під час тренувань, зазвичай обертається навколо того, що слід випити під час перегонів, чи має сенс один або два банани на км 35 та чи може партнер досягти запланованої тривалості тримає. Залежно від вашого характеру та знань, урок може бути плідним або жахливим. Зазвичай це останнє!
Звичайно, є також великі книги, до яких ви можете звернутися. Потім вам слід погортати 382 сторінки, щоб зібрати необхідні речі, наприклад, у категоріях: харчування, тренування, одяг, погода, підготовка, процедура перегонів, тактика та мотивація. Коли кінець книги досягнуто, ви здебільшого забули найважливіші речі і плануєте завтра запитати свого друга, що біжить.
Спираючись на ці загальновідомі факти та подальший розвиток спортивної науки та досвіду, я вирішив скласти для членів клубу Грайф короткий зміст марафону, який ви можете носити з собою в сумці для спортзалу за півгодини до старту швидко знову шукати, що мало б сенс робити зараз.
Вам повинно бути зрозуміло, що ці рядки написані не для тих, хто не встановлює жодних часових обмежень і хоче влаштувати велике шоу з букетом тюльпанів на голові та дерев'яними черевиками на ногах, або для тих, хто витрачає 30 км на вражаючий стрибок залучити в свою криву шанувальників, що змушує його до пробіжки млявості на останній ділянці. Навіть якщо ви просто хочете пробігти заплановані 42,2 км «просто для розваги», то наступні рядки, можливо, вам не підходять, але читайте далі, ви все одно можете бути амбіційними. Звичайно, може виникнути думка, що я не думаю, що багато бігунів, які проїжджають свої 42,2 км з причин, описаних вище. Це аж ніяк не так, я приймаю всіх, хто наважився на довгий шлях і хоче створити його будь-яким способом. Я сам пробіг багато марафонів просто задля розваги.
Початок підготовки
Ми починаємо з вашої підготовки та того, що наступні рядки написані для тих, хто тренується щодня! Якщо з вами це не так, і ви звикли брати один або кілька вихідних на тиждень, вам доведеться його тримати, це означає, що ви можете видалити регенеративні, а потім і обширні дні з цієї інструкції. Якщо на наступних 10 - 15 км або 15 - 25 км згадується, це завжди означає для вас нормальну одиницю в межах дальності. Це означає, що якщо там написано 10-15 км великої пробіжки на витривалість, і ви звикли бігати 12 км, то пробігте цю дистанцію в описаний нижче період:
Ми припускаємо, що по середах ви за 11 днів до запланованого змагання, що ви здорові та в гарному настрої. Цього дня відбудеться ваше останнє справді важке тренування. Спробуйте пробігти запланований темп перебігу на 10-15 км. Однак вам повинно бути зрозуміло, що ви можете бігати з такою швидкістю лише на місцевості, яка відповідає швидкості змагань. Тобто, як правило, на рівній асфальтовій ділянці. Пластикова доріжка все-таки краща, або ви впевнені, що ваші 15 км насправді довжиною 15 км? (Поїзд ніколи не бреше! Дивіться також: Яка швидкість.)
Повернувшись додому після цього тренувального дня, ви робите велику товсту лінію у своєму розумі. На цьому момент важка фаза тренувань закінчена. Підвищення продуктивності вже неможливо досягти. Відтепер усе стосується регенерації. Прикро, що багато бігунів, які постраждали або не змогли закінчити заплановану підготовку з якихось причин, намагаються компенсувати те, що вони пропустили, через більш важкі частини. Це майже напевно піде не так, ви не можете наздогнати навчання!
Великим мистецтвом марафонця на цій фазі є регенерація, не даючи тілу та його системам «заснути».
З четверга ви також будете спускатися по обхвату, цього дня залишається лише 8 - 13 км у великому темпі. П’ятниця лише 5 - 10 км. Навіть у суботу слід їхати рисью 1-2 км після їжі. У вас може виникнути відчуття, що перерва у кілька днів зробить вас краще, ніж це, хоча і лише трохи, але в той же час стресово. Це відчуття є суб’єктивно правильним, ви відчуваєте свої відпочилі м’язи та всі запаси глікогену, роблячи паузи. Чого ви не відчуваєте, так це «провисання» мітохондрій, енергетичних заводів у клітинах. Навіть 36 годин без тренувань призводять до помітного зменшення (ослаблення) мітохондрій. Тому вам доведеться оптимізувати, тренувати так мало, щоб ваші спогади заповнювались, але настільки, що ваші мітохондрії не «засинали»!
Помилка під час безпосередньої підготовки - відвідування сауни ввечері перед змаганнями. Сауна порушує внутрішній баланс. Правило: забороняється відвідувати сауну безпосередньо перед і після важких фізичних вправ!
Все про харчування та дієту про солі.
Пиво або два за ніч до перегонів не зашкодять, якщо їх буде більше, це може спричинити проблеми. Чим теплішим буде день перегонів, тим обережніше слід бути з алкоголем. В іншому випадку ви отримаєте штраф, і він стане жорсткішим в кінці пробігу з кожним випитим раніше пивом!
Увечері перед змаганнями їжа повинна мати якомога більше шлаку, щоб ви могли вранці спорожнити кишечник вчасно. Ми рекомендуємо: цільнозерновий хліб, цільнозернові продукти, мюслі, овочі, салати, фрукти, сухофрукти та горіхи. Краще залиште улюблений шоколад подалі, ви все одно можете з’їсти його наступного ранку.
Філософський камінь
Здавалося, філософський камінь був знайдений, коли на початку 1970-х років до наших вух дійшов заклик дієти Сальтина. Скандинавський вчений із спорту Салтін у чудовому експерименті виявив, що глікоген у наших м'язах може бути суперкомпенсований до 125%.
Зараз цей глікоген є дуже важливим фактором для бігуна на марафоні, оскільки як власний запас організму для вуглеводного обміну він є обмежуючим фактором у конкуренції. Без достатньо заповнених запасів такого роду хороший марафон неможливий. Якби справді було можливо зберегти на 25% більше цього глікогену, ніж зазвичай, час сну був би гарантований.
Розгорілася справжня вуглеводна істерія. На нашу думку, ми, марафонці, пробивали неймовірний особистий рекорд у своїх очах прямо по дому. Безпосереднім наслідком для кожного бігуна на 42,2 км, який можна відчути донині, стали неминучі макаронні вечірки.
Як виглядала ця дієта від Салтина? У своєму експерименті шведський вчений дозволив деякій кількості студентів їсти продукти, що містять жир і білок, протягом 3 днів. За цей час вони тренували витривалість. Оскільки вуглеводів не надходило, запаси глікогену відносно вичерпалися. На третій день цієї процедури студентам довелося пройти так званий пробіг на виснаження протягом 10 км, в якому з клітин витягувались останні мізерні залишки глікогену. Тоді нарешті випробовуваним було дозволено наповнитись вуглеводами. Протягом 3 днів порожні резервуари для зберігання перезавантажувались, і оскільки вони були настільки виснажені, а запас вуглеводів високий, описана суперкомпенсація у розмірі 125% тепер повинна відбутися. Салтин тикав м’язами і фактично виявив набагато більше глікогену, ніж зазвичай.
Цей процес все ще переслідує сучасну сцену і вже має стільки назв, що здається, що на ринку є щось нове. Коли я звітував про чемпіонат світу цього року, термін "дієта, що гойдає" змусив мене сісти і звернути увагу, але знову ж таки це був не що інше, як добре відомий процес соління.
Є й інший шлях?
Після цього в місцевому клубі ми думали про те, як нам вдасться зберегти переваги надкомпенсації вуглеводів, не приймаючи неприємних побічних ефектів процедури. Ми повністю пропустили білково-жирові дні, постились четвертого дня перед змаганнями та пробігли темповий пробіг на 10 км того вечора. Потім ми перелопатили, залежно від нашого смаку: картоплю, макарони, рис, солодощі, фрукти, овочі, мюслі, кукурудзяні пластівці, цукор та мед. Деякі плитки шоколаду перегортали зі станіоля, а плитки з однаковим вмістом проковтували у шести пачках, тому що деякі не хотіли бачити, що енергія там переважно була у вигляді жиру і не надходила від бажаних вуглеводів. У всякому разі, зараз це спрацювало. Марафони «сиділи» і найкращі часи просто гинули. Дивно, але інші групи та асоціації також успішно застосовували модифіковану солену дієту. Це змушує задуматись
Мене задумало лише дві речі. Одного разу це був біг на 10 км за 4 дні до змагань, що було зовсім не доречно з точки зору методу тренувань. Другий випадок був із вашими особистими найкращими часами. Я двічі пробіг 2:24 у 1984 році, один раз із модифікованою і один раз абсолютно без дієти. Це посилило підозру в тому, що в цьому може бути не так багато правди, як очікувалося, тому що інші з клубу нічого не думали про якісь дієти і все ще бігали відмінні марафони щодо своїх "коротких" часів. Тим не менше, більшість з нас - включаючи і мене - затрималися на модифікованому процесі соління на найближче майбутнє. Це була лише частина ритуалу.
У 1990 році я мав першу можливість поговорити зі спортивними вченими з колишньої НДР. Вони заявили, що давно знали, що дієта Сальтін у первісному вигляді не повинна застосовуватися для досягнення однакових результатів. Не потрібно їсти лише білок або жир або постити протягом 3 днів. Пробіг на виснаженні на 10 км за 4 дні до змагань не приносить особливої користі - це може навіть нашкодити вам. Важливо лише, щоб за останні 3 дні до 42,2 км - не враховуючи день змагань - щонайменше 65% дієти складалося з вуглеводів. Тоді теж, і східні німці вимірювали це саме в м’язах, існує така ж суперкомпенсація, як і при оригінальній дієті Сальтін. Присутній британський національний тренер з далекої дистанції підтвердив цей досвід, який також збігся з його власним.
В останній літературі зараз повідомляється, що жир, мабуть, відіграє вирішальну роль у марафонських змаганнях, ніж передбачалося, оскільки дослідження в м’язових клітинах виявили дрібні крапельки жиру, яких більше не було після тривалих фізичних вправ. Можливо, це не здається настільки хорошим, щоб повністю уникати жиру у своєму раціоні за останні кілька днів підготовки. Очевидно, що ця знахідка не означає, що ми повинні їсти менше вуглеводів. Вимога, згідно з якою 65% добових калорій має складатися з вуглеводів, залишається чинною. Але, можливо, маючи ці знання, нам більше не потрібно мати сумління, якщо наші тарілки не світяться за кілька днів до марафону, оскільки вони повністю позбавлені жиру. Але я точно застерігаю від нехтування вмістом жиру в їжі. Прихованих жирів у нашій їжі зазвичай достатньо для задоволення наших потреб.
Що таке квінтесенція?
Два попередження: Відгодівля вуглеводів означає не перенасиченість цією їжею, а швидше їжу дієти, що містить якомога більше цукру та крохмалю. надмірна насолода товстить! 2. Цю процедуру потрібно завершити ввечері перед змаганнями, якщо ви спробуєте продовжити в день перегонів, ви відчуєте своє блакитне диво, тоді дієта буквально зіпсується. У день змагань: тільки звичайна їжа, останній прийом їжі не менше 2 годин, краще 3 години, перед змаганнями, їжте лише помірно повноцінно, з низьким вмістом шлаків, забудьте сьогодні "здоровим", не спокушайтеся сніданком "шведський стіл" і завжди пам'ятайте: ви можете досягти найкращих часів поїзд, але не їжте його, незважаючи ні на що.
Якщо ви усунули всі технічні невизначеності, тоді ми підійшли до важливої точки водопостачання до і в гонці. немає сенсу так аргументовано, як цей. Цю суперечку також не можна поховати, оскільки існують абсолютно різні підходи до різних рівнів результативності. Зрозуміло одне: нам абсолютно потрібна додаткова вода в перегонах, тому що з тим, що ми можемо зберегти заздалегідь, змагання з марафону неможливо оспорити. Хоча, звичайно, дуже корисно пити значно більше за останні 2 дні до змагань, ніж вимагає наше тіло через спрагу. Є повідомлення про топ-марафонців, які встановлювали будильник на ніч, щоб проковтнути ще півлітра мінеральної води, щоб переконатися, що їхні тіла добре зволожені. Ця процедура здається мені трохи надмірною, але, безумовно, це частина необхідного ритуалу підготовки.
Завжди з цим.
Звичайно, ви також можете подумати: "Що я повинен пити перед перегоном, цього в перегонах досить!" Це ставлення є фатальним, оскільки кожне вживання напою під час змагань порушує ритм і несе ризик потрапити в водопої, які зазвичай переповнені в прямому розумінні цього слова. Крім того, слід пити лише необхідні кількості, стоячи; не можна приймати відповідні кількості під час бігу. Прийом напою, який практикують найкращі бігуни, має більше функції алібі для полоскання рота і навряд чи служить для всмоктування рідини. Дуже небезпечно вірити, що організм відповість спрагою, коли потрібно випити.
Коли ти спрагнеш, це закінчується!
Що слід пити?
Тепер ви зрозумієте, чому, наприклад, гонщики можуть їсти та пити під час перегонів. На відміну від бігу, частка працюючих м’язів набагато менша під час їзди на велосипеді, тому використовується менше частин максимального поглинання кисню. Це залишає кров і кисень для травлення. Довгі триатлоністи та ультрабігуни ніколи не повинні обходитися без підсолоджених напоїв! Через велику тривалість змагань ви не можете працювати з такою високою інтенсивністю, як висококваліфікований марафонець, який завжди бігає на межі максимального споживання кисню.
Якщо ви працюєте в амбівалентній часовій області, вам доведеться самостійно вирішити, що пити. Якщо це рішення важке для вас, то завжди вибирайте воду, бо вона навряд чи колись створює проблеми. Це також стосується пропозиції напоїв у гонці. Ще раз рекомендація в резюме: