Успішно худніть завдяки фоновим знанням базового рівня обміну речовин
Базальний рівень метаболізму відіграє важливу роль у споживанні людиною енергії.
Базальний рівень обміну речовин - це кількість енергії, яка використовується, коли ви лежите нерухомо в ліжку або на дивані.
Завдання швидкості базального метаболізму
За швидкістю базального обміну речовин поєднується кілька завдань організму.
З одного боку, цілі органи залишаються живими. Для цього кров повинна надходити під рухом серцебиття. У органах також відбувається безліч хімічних процесів, а також найменші рухи, зміна тиску, процеси відновлення, всі вони використовують більшу або меншу кількість енергії.
З іншого боку, тіло утримується при певній температурі. Навіть найменші зміни температури тіла спричиняють різний рівень споживання енергії. Підтримка температури тіла є найбільшим споживачем енергії в основному обміні речовин. Близько 70-80% енергії потрібно для тепла тіла.
Мозок використовує енергію, щоб підтримувати її. Також йому доводиться постійно працювати, щоб контролювати процеси організму. Думати, мріяти або мріяти під час сну також споживає енергію.
М’язи використовують відносно велику кількість енергії, яку потрібно підтримувати, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Крім того, мінімально рухається в положенні лежачи, наприклад, коли ви обертаєтесь.
Навіть кишкові бактерії потребують енергії. Точна кількість споживання енергії кишковими бактеріями ще остаточно не досліджена, а також сильно залежить від типу колонізації в кишечнику.
Споживання енергії на травлення ще не входить до рівня основного метаболізму. Тож це все одно треба додати.
Рівень базального обміну речовин
Багато факторів гарантують, що базальний рівень метаболізму може сильно відрізнятися від людини до людини.
Важливими факторами, які включаються в формули розрахунку, є вік, стать, зріст і вага.
Що стосується віку, то враховується, що м’язова маса зазвичай зменшується із збільшенням віку. Метаболічні функції також оптимізовані, так що з середнього віку ви можете проходити з меншою енергією, ніж молода людина. Однак ця метаболічна адаптація є дуже складною і поки що досліджена лише частково. Тому розрахунки, що включають вік, можуть дати лише приблизні значення.
Що стосується статі, головне, що чоловіки зазвичай мають значно більшу м’язову масу, ніж жінки. Жінка, яка багато тренується з обтяженнями, може в окремих випадках мати більше м’язів, ніж худий чоловік, який працює лише сидячи.
Чим більша людина, тим більше енергії вона використовує як базальний обмін речовин.
Вага також включається до рівня базального метаболізму. У звичайній формулі базальний обмін речовин зростає із збільшенням ваги. Це пов’язано з тим, що при більшій вазі потрібно годувати більше маси тіла.
Інші фактори сприяють реальній швидкості основного метаболізму, але не враховуються в більшості методів розрахунку.
Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії витрачається як базальний рівень метаболізму. Цей фактор відіграє важливу роль у фактичному рівні рівня базального метаболізму. М'язова маса враховується лише у звичайних формулах розрахунків, що базуються на масі тіла та статі. Що стосується ваги, то між жиром і м’язами не розрізняють, тому результати розрахунків можуть відрізнятися для особливо м’язистих або м’язистих людей.
Жирові прокладки, як правило, мають знижувальний ефект на базальний обмін речовин, оскільки вони мають теплоізоляційний ефект. Ваше споживання енергії для живлення жирових клітин досить низьке. Цей фактор на відміну від підвищеної швидкості базального метаболізму при збільшенні ваги. Однак цей ефект вже може бути включений у поточні формули.
Діяльність щитовидної залози також відіграє важливу роль. Чим активніша щитовидна залоза, тим більше тіло нагрівається і швидше протікають обмінні процеси. Тому, якщо у вас надмірно активна щитовидна залоза, вам потрібно значно більше енергії, ніж якщо у вас недостатня активність щитовидної залози. Однак обидві крайності шкідливі для здоров’я, тому слід прагнути нормального функціонування щитовидної залози.
Метаболічна активність, незалежна від щитовидної залози, також відіграє важливу роль у рівні рівня базального метаболізму. Тут впливають численні фактори, які досі не досліджені.
Ізоляція, що забезпечується одягом, і температура навколишнього середовища також відіграють вирішальну роль у швидкості основного метаболізму. Для формул розрахунку передбачається температура навколишнього середовища 28 ° C. На практиці, однак, ця температура рідко досягається через кімнатну температуру, а через одяг або ковдри.
Нарешті, хвороби також впливають на рівень базального метаболізму. Наприклад, якщо у вас температура, ви використовуєте значно більше енергії, ніж якби у вас була нормальна температура тіла.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
В ході досліджень можна виміряти фактичну базальну швидкість метаболізму за допомогою калориметрії. Але це вимірювання є складним і тому не є поширеним у повсякденному житті.
Натомість базальну швидкість метаболізму зазвичай обчислюють за допомогою більш-менш складної формули.
Оскільки не всі фактори фактичного споживання енергії включені до цих формул, результати можуть представляти лише приблизні значення.
Просте правило
Найпростіша формула для розрахунку базальної швидкості метаболізму така:
Жінки: маса тіла в кг x 22,5 = базальна швидкість метаболізму в ккал на добу
Чоловіки: маса тіла в кг х 25 = базальна швидкість метаболізму в ккал на добу
Ще одне правило
Інше емпіричне правило лише враховує вагу, але також включає базову величину, щоб вага тіла мала менший ефект.
Це робить результат обчислення трохи більш реалістичним, ніж із наведеним вище правилом.
Жінки: (маса тіла в кг х 7) + 700 = базальний рівень метаболізму
Чоловіки: (маса тіла в кг х 10) + 900 = базальний рівень метаболізму
Для особливо важких та особливо легких людей результати двох основних правил можуть значно відрізнятися.
Формула Харріса-Бенедикта
Формула Харріса-Бенедикта враховує значно більше факторів, а саме не тільки масу тіла, але також зріст і вік.
Тому він є більш точним, ніж просте правило.
(Вага х 9,6) + (зріст х 1,8) + (вік х 4,7) + 655,1 = базальний рівень метаболізму
(Вага х 13,7) + (зріст х 5) + (вік х 6,8) + 66,47 = базальна швидкість метаболізму
Тут використовуються такі одиниці виміру:
· Висота в см
· Вік у роках
· Базальний рівень обміну в кілокалоріях на добу
Поправка на високий вміст жиру
Формули розрахунку базальної швидкості метаболізму іноді призводять до абсурдно високих результатів у людей із зайвою вагою з високим відсотком жиру.
З цієї причини деякі експерти рекомендують використовувати класичну нормальну вагу формули Брока замість реальної ваги, якщо відсоток жиру в організмі збільшений. Ця нормальна вага обчислюється з висоти мінус 100.
Споживання енергії через прийом їжі
Як тільки ви їсте, ви не тільки додаєте енергію, але й використовуєте її.
Травлення потребує енергії, оскільки органи травлення повинні рухатися. Крім того, має вироблятися багато травних соків, які також споживають енергію.
Після їжі температура тіла також трохи підвищується.
Крім того, існує потреба в енергії для проміжного зберігання поживних речовин протягом часу між прийомами їжі.
У середньому потреба в енергії через прийом їжі відповідає приблизно 10% від базового обміну речовин.
Детально, споживання енергії за допомогою дієти сильно варіюється залежно від того, що ви їсте.
Наприклад, можна розрізнити споживання енергії під час перетравлення різних основних поживних речовин:
Вуглеводи: 4 - 7%
Білки: 18-25%
Вимога до калорій
Фактична потреба людини в калоріях значно вища за базовий рівень метаболізму, оскільки навіть сидячи в офісному кріслі, людина споживає більше калорій, ніж лежачи в ліжку.
Отже, споживання енергії за рахунок харчування та загальної фізичної активності додається до базового обміну речовин.
Тому базальну швидкість метаболізму помножують на такі значення залежно від активності:
1.2 із сидячим та лежачим способом життя
1.4 для переважно сидячого способу життя, наприклад, в офісі
1.6 Спосіб життя, що чергується між сидячи та стоячи, наприклад, лаборанти
1.8 Стоячий та прогулянковий спосіб життя, наприклад, домогосподарки
2 фізично вимогливі роботи, наприклад, будівельник
Однак наведені значення є лише приблизними орієнтирами, які в кращому випадку дають приблизну оцінку.
До цієї потреби в калоріях додаються спортивні заходи. Споживання калорій у спорті залежить від виду спорту, тривалості та інтенсивності (див. Сторінку 254).