Успішно схудніть завдяки фоновим знанням метаболізму голоду
При повній відмові від їжі, голодуванні або при жорсткій дієті організм пристосовується до так званого голодного обміну.
Це саме по собі є геніальною надзвичайною програмою організму, завдяки якій людині вдалося вижити навіть у погані часи з численними голодоморами.
Але для сучасної людини з надмірною вагою в промислово розвинутих країнах метаболізм голоду дуже недоцільний. А саме, це ускладнює довгострокове, здорове схуднення і в довгостроковій перспективі призводить до постійного збільшення зайвої ваги.
При голодному обміні білок розщеплюється, а не жир. Отже, відбувається скорочення м’язів, а не лише бажане скорочення жирових подушечок.
Багато метаболічних функцій також знижуються, щоб зменшити базальний рівень метаболізму.
Після голодування або суворої дієти це також призводить до особливо надзвичайно вираженого ефекту йо-йо. М’язи, які розбиваються, споживають менше калорій, ніж до дієти, і ви особливо швидко набираєте вагу.
Вимоги до метаболізму голоду
Метаболізм голоду починається, коли негативний енергетичний баланс перевищує 500 ккал.
При сидячому способі життя це стосується менш ніж 1000 ккал у жінок та менше 1200 ккал у чоловіків.
При активному способі життя і особливо при великій спортивній діяльності межа, під якою активізується метаболізм голоду, може бути значно вищою.
Залежно від інтенсивності вправ обмеження може становити 1500 ккал або навіть 1900 ккал.
Майже кожна дієта, яка диктує кількість їжі, значно нижче цих меж. Краш-дієти часто становлять менше 1000 ккал.
Деякі дуже низькокалорійні дієти обіцяють запобігти руйнуванню м’язів і зниженню обміну речовин за допомогою високого вмісту білка та фізичних вправ. Але, на жаль, це не працює, як би рішуче це не обіцяли.
Звичайно, метаболізм голоду має найбільший ефект, коли людина нічого не їсть, тобто під час посту або на нульовій дієті.
Метаболізм голоду настає, як тільки ви їсте принаймні три дні з негативним балансом енергії не менше 500 ккал.
Здебільшого ви точно не знаєте, наскільки велика різниця між споживанням їжі та витратами енергії.
Розрахунок енергоємності їжі є трудомістким, і точний розрахунок споживання енергії, як правило, навряд чи можливий.
Негативний енергетичний баланс також можна оцінити за вагою тіла, яку ви втратили.
Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 ккал. При 500 ккал негативного енергетичного балансу на день ви втрачаєте 500 грамів на тиждень. Це обчислюється наступним чином:
7 днів х 500 ккал = 3500 ккал -> 500 грамів втрати ваги.
Отже, ви повинні втрачати максимум 500 грамів на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше ваги, то організм, ймовірно, перебуває в голодному обміні.
Процеси організму в голодному обміні
Як тільки починається голодний обмін речовин, м’язова маса переважно зменшується.
Це ефективний спосіб економії енергії, оскільки м’язи споживають багато енергії, навіть коли вони відпочивають. Крім того, зменшення м’язів гарантує, що ви не надто рухаєтесь.
Для тих, хто хоче схуднути, ця втрата м’язів є проблематичною, оскільки м’язи добре допомагають людям схуднути. Тому для схуднення вам потрібно багато сильних м’язів.
Однак втрата м’язів - це не єдиний захід тіла, який зменшує споживання енергії під час голодування.
Всі органи забезпечені лише найнеобхіднішими предметами першої необхідності. Це не проблема на короткий час, але якщо ви довго голодні, це може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Коли відбувається метаболізм голоду, температура тіла також знижується з метою економії енергії.
Загалом, базальний рівень метаболізму все більше і більше знижується у разі метаболізму голоду.
Тож трапляється, що втрата жиру, яка також трапляється через деякий час, поступово відбувається все повільніше, оскільки організм використовує все менше енергії.
Шкода здоров’ю через голодний обмін речовин
Окрім несприятливого впливу на схуднення, голодний метаболізм також викликає різні проблеми зі здоров’ям.
Ступінь цих проблем залежить від особи та від інтенсивності та тривалості голодування.
Наступні проблеми зі здоров’ям є типовими внаслідок метаболізму голоду:
· Камені в жовчному міхурі та жовчні коліки
· Пошкодження серця внаслідок марнотрачення серцевого м’яза
У крайньому випадку можна навіть померти від наслідків голодного обміну. Це трапляється, наприклад, з анорексичними або голодуючими.
Ейфорія від метаболізму голоду
Можна подумати, що ситуація, яка призводить до метаболізму голоду, псує настрій.
Якщо ви думаєте про повідомлення про голод у старі часи, це правда. Вимушений голод здається надзвичайно жахливим досвідом.
Багато людей, які дотримуються суворих дієт, також сильно страждають від голоду і відчувають дуже незадоволення.
В інших людей метаболізм голоду викликає певну ейфорію. Ейфорія викликана вираженим викидом ендорфінів (гормонів щастя).
Голод майже не відчувається, а постраждалі відчувають легкість і щастя.
Це дуже корисна функція організму, тому що вона допомагає легше пережити час необхідності. У періоди достатку ейфорія голодного обміну є більш небезпечною.
Цей ейфоричний досвід може бути настільки інтенсивним, що ви хочете відчувати цей стан знову і знову. Це може призвести до анорексії або до постійно нових дієт.
Ейфоричний настрій під час суворої дієти часто трактується таким чином, що людина вірить, що нарешті знайшла справжню дієту. Це сприймається як доказ того, що дієта корисна для тіла та душі.
Деякі суворі дієти враховують цей досвід. Вони роблять ставку на те, що дієти відчувають ейфорію. Тоді це вважається доказом високої цінності цієї суворої дієти.
Але насправді ейфорія від дієти - явище, яке повинно викликати скептицизм.
Якщо ви відчуваєте ейфорію щодо дієти, а також швидко худнете, то вам слід запитати себе, чи дієта занадто сувора. За потреби вам слід з’їсти трохи більше, навіть якщо оманлива ейфорія тоді вщухне.
Після періоду голодування
Якщо ви знову харчуєтесь нормально після суворої дієти, низька базальна метаболізм метаболізму голоду зберігається протягом декількох місяців. Тільки поступово базальний рівень метаболізму знову підвищується.
М’язи довго відростають. Вони роблять це лише в тому випадку, якщо ви їсте достатньо білка і регулярно виконуєте вправи, в ідеалі - силові тренування.
В іншому випадку м’язи залишаються скороченими і витрачають мало енергії.
Інші фактори зниженого обміну речовин також тривалий час залишаються на низькому рівні.
При частих, суворих дієтах базальний обмін не відновлюється повністю. Від дієти до дієти стає все менше, тому схуднення з роками стає все складнішим.
Для людей з дієтичним досвідом це дуже несприятлива ситуація. Втрата ваги стає дедалі важчою та важчою, і з часом ви стаєте товстішими.
У багатьох випадках ви продовжуєте набирати вагу, навіть якщо майже нічого не їсте. У деяких це навіть трапляється, хоча вони багато займаються спортом
Тому дуже важливо не піддавати організм голодуванню.
Тільки повільно схуднувши без голодного обміну, можна стати назавжди струнким.
Реактивувати метаболізм
Як тільки організм перебуває в голодному обміні, відновити нормальний обмін речовин не так просто.
Ви повинні точно знати, що робите, інакше замкнене коло метаболізму голоду продовжиться, або ви значно виграєте.
В принципі, мова йде про те, щоб дати зрозуміти організму, що голоду немає і що він може відновити метаболізм.
Теоретично цього можна досягти, просто з’ївши більше. Але тоді логічним наслідком буде значне збільшення ваги.
Тож вам потрібна хитрість.
Один-три рази на тиждень ви їсте значно більше, ніж зазвичай, особливо більше білків і вуглеводів. Кількість жиру слід утримувати порівняно низькою.
Між цими пишними днями завжди має бути принаймні один-два дні зі звичайною дієтою.
Пишні дні гарантують, що організм зрозуміє, що голоду вже не було.
Дні, що перервались з рідкісною дієтою, заважають організму отримувати занадто багато калорій і різко їх збільшувати.
Більш рясну дієту в пишні дні найкраще використовувати для більшої спортивної діяльності. Для цього підходять як види витривалості, так і тренування з обтяженнями.
Тренування з обтяженням важливі для росту м’язів.
Виросли м’язи сприяють збільшенню базального обміну речовин, завдяки чому схуднення знову стає легшим.
Щоб м’язи добре росли, слід споживати достатню кількість білка. Вони працюють особливо добре, якщо ви їсте білки після тренування.
Чим більше тренувань на витривалість ви робите, тим більше вуглеводів ви можете з’їсти. При великих тренуваннях на витривалість ви споживаєте багато вуглеводів. Але ввечері краще уникати великої кількості вуглеводів, бо інакше ввечері ти зголоднієш, а вночі важче схуднути.
У міру зростання м’язів вага, ймовірно, дещо збільшиться. Адже м’язи дуже важать. Однак такий набір ваги дуже бажаний, оскільки відтепер м’язи допомагають схуднути.
Навіть якщо вага збільшується за рахунок набору м’язів, ви бачите, що тіло підтягується.
Зміни метаболізму можуть зайняти місяці, тому потрібно багато терпіння.
У якийсь момент ви починаєте худнути за умови достатньої фізичної навантаження, але їжі достатньої кількості, але не надто. Не слід перестаратися в пишні дні з бенкетом, а також в рідкісні дні з умиротворенням.
Коли починається втрата ваги, ви можете повільно почати їсти більше, навіть у рідкісні дні. Але збільшувати кількість їжі слід лише в попередні рідкісні дні, тому що ви не хочете знову набирати вагу.
Як і раніше в пишні дні, перш за все, слід збільшувати кількість білка, якщо тільки ви вже не харчуєтесь високобілковою дієтою. Залежно від інтенсивності та тривалості спорту на витривалість, ви також можете збільшити кількість вуглеводів у попередні рідкісні дні.
Якщо ви до цього часу їли дуже низький вміст жиру, то ви можете поступово збільшувати кількість жиру.
Кількість їжі та інтенсивність вправ повинні бути точно налаштовані, щоб ви продовжували худнути повільно і поступово. Можливо, потрібні коригування знову і знову.
Має сенс худнути від 100 до 500 грамів на тиждень.
Не слід втрачати більше 500 грамів на тиждень, інакше голодний обмін почнеться знову.
В якості постійної дієти має сенс чергувати пишні дні і рідкісні дні.
Як результат, організм знає, що голоду немає, а також не їсть занадто багато.