Успішно схуднути - 15 факторів, які кожен повинен врахувати
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 17 липня 2017 р
Кожен, хто хоче схуднути, природно, хоче схуднути успішно. На жаль, зараз багато дезінформації вирує через Інтернет та ЗМІ.
Починається з демонізації вуглеводів і закінчується рекомендацією напоїв, які повинні посилити метаболізм, але зовсім не робити цього.
Тому в цьому повному посібнику ми розглянемо, на що вам дійсно слід звернути увагу з наукової точки зору, якщо ви хочете успішно схуднути.
Крім того, ми також розбираємось, як можна ефективно уникнути ефекту йо-йо після схуднення. Ось і ми!
Як працює втрата жиру?
Якщо ви хочете успішно схуднути, завжди потрібно одне: негативний енергетичний баланс! Якщо у вас від’ємний енергетичний баланс, це також називається Дефіцит калорій призначений.
Це означає не що інше, як це протягом певного періоду часу спалює більше калорій, ніж ви їсте.
Простий приклад для ілюстрації негативного енергетичного балансу:
Нашому прикладу людині 27 років, жінка, майже не займається спортом, і тому щоденне споживання калорій становить приблизно 1500 ккал. Вона споживає 1000 ккал на день через їжу та напої. Це призводить до дефіциту калорій у 500 ккал на день.
Калорійність: 1000 ккал
мінус споживання калорій: 1500 ккал
= - 500 ккал (= негативний енергетичний баланс)
Створений таким чином дефіцит калорій змушує організм жінки отримувати енергію, яка йому потрібна, з інших місць. В оптимальному варіанті це відбувається значною мірою із запасом жиру (жирової тканини) організму.
Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж споживаємо протягом певного періоду часу, ми протилежні дефіциту калорій: так званий надлишок калорій!
Надлишок калорій є простою причиною того, що багато людей продовжують набирати вагу. Вони просто з’їдають більше калорій, ніж витрачають протягом певного періоду часу, і організм накопичує жирову тканину.
Дефіцит калорій завжди необхідний при схудненні!
Незалежно від того, худнете ви з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, змішаною дієтою, веганською дієтою чи іншим методом: дефіцит калорій завжди є причиною втрати жиру в організмі. Цей процес базується на фундаментальному законі фізики, який просто неможливо порушити.
Я кажу вам це, тому що, наприклад, багато людей, які худнуть з низьким вмістом вуглеводів, все ще думають, що вони худнуть лише тому, що не містять вуглеводів.
Однак це закінчено НЕПРАВИЛЬНО! Ви також можете набрати вагу за допомогою низького вмісту вуглеводів!
Справжня причина, чому ви можете схуднути з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що зменшення кількості споживаних вуглеводів може створити дефіцит калорій і, отже, ви втратите жир!
Тож якщо ви хочете успішно схуднути і спочатку не думаєте про дефіцит калорій, то все йде не так. Вам потрібен дефіцит калорій ЗАВЖДИ. Незалежно від того, який тип дієти ви зрештою вибрали.
Приблизно знайте власні потреби в калоріях
Щоб бути впевненим, що у вас дефіцит калорій, ви, звичайно, повинні знати власні потреби в калоріях.
Короткий спосіб приблизно оцінити споживання калорій такий:
Просто помножте свою масу тіла на коефіцієнт від 25 до 30. Якщо ви багато рухаєтесь, використовуйте верхнє значення діапазону. Якщо ні, то нижнє значення.
При вазі 70 кг і великій кількості фізичних вправ ви просто розрахуєте наступне: 70 х 30 = 2100 ккал.
Це значення досить близьке до споживання калорій, але, звичайно, воно не дуже точне. Якщо ви багато сидите або маєте надмірну вагу, споживання може бути меншим.
Натомість споживання калорій може бути вищим, якщо ви багато тренуєтесь, долаєте великі відстані для пішої прогулянки або виконуєте важку фізичну роботу.
Якщо ви дійсно хочете точно визначити свої потреби, точний фітнес-браслет * - найкраще рішення.
Коригування споживання калорій при схудненні
Поки ви худнете, вам доводиться постійно коригувати споживання калорій. Оскільки в міру зниження ваги вашого тіла споживання калорій також зменшується.
Тому застосовуються такі правила:
Якщо ви більше не втрачаєте жир, ви знаєте, що ви споживаєте занадто багато калорій і, отже, більше не маєте дефіциту калорій. Тож слід знижувати споживання калорій, щоб продовжувати втрачати жир.
Якщо ви дуже швидко втрачаєте вагу протягом певного періоду часу, то ви зазвичай їсте дуже мало калорій і, отже, маєте дуже високий дефіцит калорій. Але це непогано, якщо ти добре справляєшся і не борешся із запоями.
Скільки «зайвих» калорій я повинен спожити, щоб втратити 1 кг жиру?
Загалом, вам потрібно спожити додатково 7000 ккал, щоб втратити 1 кг жиру в організмі. Наприклад, це відповідало б щоденному дефіциту калорій у 1000 ккал протягом тижня. Або щоденний дефіцит калорій у 500 ккал протягом двох тижнів.
Наскільки високим ви встановлюєте свій особистий дефіцит калорій, залежить від різних факторів. Чим більший дефіцит, тим швидше ви природним чином втрачаєте жир. У той же час, однак, ваша витривалість буде більш напруженою з високим дефіцитом калорій. Тож тут важливо знайти хорошу золоту середину, щоб успішно досягти мети!
Важливо також знати, що не вся вага, яку ви втрачаєте, складається з жиру. Якщо ви створили дефіцит калорій у 7000 ккал, можливо, ви також втратили 2 кг і лише 1 кг жиру. Наприклад, інший кілограм - це вода.
Це означає, що я повинен рахувати калорії?
Ні, вам НЕ ПОВИНЕН рахувати калорії, щоб схуднути. Але якщо вам не вдалося схуднути багато разів, і це не через вашу витривалість, то підрахунок калорій, звичайно, дуже хороший і точний варіант.
Ви також можете отримати собі план харчування, який розраховує калорії та макроелементи (білки, вуглеводи, жир, алкоголь).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів також може бути корисною для вас, якщо ви не хочете рахувати калорії і не маєте проблем без вуглеводів. Ви могли б також почати періодичне голодування і подивитися, чи це вже ставить вас у дефіцит калорій, насправді не потрібно рахувати калорії.
Що саме ви робите для схуднення, зрештою, сильно залежить від ваших індивідуальних вимог та уподобань. Для мене успішне схуднення також означає врахування здоров’я.
Ці речі також важливі для схуднення
Окрім калорій, при схудненні враховуються й інші речі.
Це включає, наприклад, мотивацію, розподіл макроелементів (вуглеводів, білків, жирів, алкоголю), достатнє споживання клітковини та достатнє споживання мікроелементів (вітамінів, мінералів та мікроелементів).
Бо лише тоді можна схуднути по-справжньому здоровим та оптимальним способом. Саме тому ми зараз детально розглядаємо ці моменти.
мотивація
Зрештою, ваша власна мотивація визначає, можете ви схуднути чи ні.
Якщо ви давно випробували його і обрали дійсно розумний та ефективний метод, який створює дефіцит калорій, і він все одно не працює довгостроково, то вам доведеться серйозно запитати себе, чи достатньо рішучі.
Можливо, це просто не вдається через вашу витривалість, і ваша проблема має набагато більше психологічний характер, ніж правильний раціон.
Моя порада вам тут: Завжди думайте про своє здоров’я, адже у вас воно лише одне! Крім того, працюйте з візуалізацією і уявляйте, як збільшиться ваше самопочуття і наскільки вам буде добре, коли ви досягнете своєї мети.
Пора відкласти виправдання, нарешті приступити до роботи і довести це до своєї мети!
Успішно схудніть завдяки правильному розподілу макроелементів
Під цим терміном Макроелементи один розуміє чотири поживні речовини вуглеводи, білки, жири та алкоголь.
Розподіл макроелементів є однією з найважливіших речей у схудненні - поряд з дефіцитом калорій. Ось чому нижче ви знайдете короткі описи та, в деяких випадках, рекомендації щодо прийому окремих макроелементів під час схуднення.
Білок для підтримки м’язів і ситості
найважливіший макроелемент при цьому схуднення однозначно є білком або білком.
Тому що якщо ви вживаєте занадто мало білка під час розщеплення жиру, більше м’язів руйнується. Але саме цього ви хочете якомога більше уникати. Оскільки м’язова тканина споживає енергію і, як відомо, виглядає набагато краще жирової тканини.
Дослідження, подібні до цього, також показують, що збільшення споживання білка призводить до того, що більша частина втраченої ваги стає жирною.
В інших дослідженнях, подібних до цього, також було показано, що споживання 50 г білка замість 50 г вуглеводів призводило до того, що учасники втрачали більше ваги. І це, хоча споживання калорій було однаковим!
Взагалі кажучи, здорові люди повинні 1,5-2,2 г білка під час схуднення їсти на кг маси тіла на день. Жінкам зазвичай потрібно трохи менше, ніж чоловікам. Якщо у вас дуже надмірна вага, вам буде потрібно менше білка, ніж вказано раніше.
Ось список найкращих білкових продуктів для вашого раціону.
Вуглеводи та жири під час втрати жиру
Решта калорій, які ми споживаємо під час схуднення, повинні надходити з вуглеводів та жирів.
Як саме ви розподіляєте ці калорії, залежить від багатьох факторів, а частково і від рішення, яке ви повинні прийняти, спираючись на особистий смак.
Що стосується втрати жиру, розподіл вуглеводів і жирів набагато менш важливий, ніж думають багато людей. Однак важливо не вживати занадто мало жиру. Тому що це може негативно вплинути на наш гормональний баланс.
Крім того, ви обов’язково повинні переконатися, що ви Достатня кількість незамінних (= життєво важливих) жирних кислот записи. До незамінних жирних кислот належать альфа-ліноленова кислота омега-3 жирних кислот (ALA) та лінолева кислота омега-6 жирних кислот.
ALA можна знайти в рослинних джерелах, таких як лляне насіння, але жирна морська риба є значно кращим джерелом омега-3. Це пов’язано з тим, що омега-3 жирні кислоти в жирній морській рибі мають кращу форму для нашого організму, і тому їх можна використовувати більш ефективно.
Лінолева кислота омега 6 жирних кислот в основному міститься в рослинних жирах, таких як соняшникова олія. Однак загалом ви, швидше за все, споживаєте більше ніж достатню кількість жирних кислот омега-6. Також є практичний огляд різних рекомендованих джерел жиру для вашого раціону.
Втрата алкоголю та жиру
Алкоголь - останній макроелемент, який ми ще не розглядали. На мій погляд, алкоголь насправді нічого не втратив у схудненні - принаймні у більших кількостях.
Оскільки алкогольні напої часто містять велику кількість калорій, а також надзвичайно погано наповнюються! Однак, поки у вас достатньо калорій, ви не втратите поганий жир від вживання алкоголю.
Час від часу щось пити не шкодить вашому успіху в схудненні настільки, наскільки вам часто кажуть. Тут головну роль відіграє також енергетичний баланс!