Успішно схуднути завдяки фоновому насиченню
Якщо ви хочете схуднути, їжте, доки не насититеся під час кожного прийому їжі, не далі.
Це хороша новина для багатьох людей із зайвою вагою, адже багато хто побоюється, що їм доведеться постійно голодувати, щоб схуднути.
Але багатьом людям нелегко розпізнати, коли вони ситі.
Немає ситості, коли шлунок настільки наповнений, що починає боліти. Це вже надзвичайно надмірно.
Насиченість - це більш тонке почуття, яке складається з декількох різних сприйнять.
Ситість через шлунок
Основне почуття ситості викликає шлунок. Це починається, коли шлунок наповнений приблизно на 80 відсотків. З наповненням шлунок сигналізує свідомості, що з’їдено достатньо. Ці сигнали ситості повідомляються мозку за допомогою блукаючого нерва.
Але повне почуття ситості розвивається не відразу під час їжі, а лише протягом приблизно 20 хвилин.
Якщо ви їсте швидко, ви помітите до 20 хвилин занадто пізно, що ви ситі. За цей час ви все ще можете багато їсти, що в кінцевому рахунку занадто багато.
Тому корисно їсти повільно і ретельно пережовувати кожен укус. Також добре допомагає, якщо перед їжею ви випили склянку-другу води. В результаті шлунок попередньо розтягується, і ви швидше помічаєте, що ви ситі.
Ще один спосіб почуватися ситим вчасно - спочатку з’їсти лише невелику порцію. Тоді ви почекаєте 20 хвилин і ретельно відчуєте всередині себе. Якщо ви насправді все ще голодні, можете з’їсти трохи більше. Якщо ні, порції вистачило.
Цей принцип ситості є проблематичним для людей зі збільшеним шлунком (див. Стор. 131). Ці люди не будуть задоволені нормальним розміром їжі, поки шлунок знову не зменшиться.
Насичення через кишечник
Коли їжа покидає шлунок, вона проходить інший рівень ситості в тонкому кишечнику. Там поглинаються поживні речовини. Тонка кишка повідомляє мозку, чи було в їжі достатньо поживних речовин чи ні.
Це означає, що обдурити організм можна лише надзвичайно низькокалорійною, але великою кількістю їжі, поки їжа не покине шлунок. Тому їжа повинна одночасно наповнювати шлунок і бути поживною.
Гормональний контроль ситості
Ситність контролюється, серед іншого, різними гормонами.
Інсулін діє ситно на здорових людей, коли рівень цукру в крові підвищився настільки, щоб підвищити рівень інсуліну. У людей з інсулінорезистентністю або навіть діабетом цей ефект насичення інсуліну більше не працює належним чином (див. Стор. 99).
Існує також гормон, що називається лептин, який, як кажуть, підвищує ситість. Лептин виробляється, серед іншого, жировими клітинами та в шлунку. Якщо в крові достатньо циркулює лептину, здорова людина відчуває ситість і не має потреби в їжі. На жаль, лептин у багатьох людей із зайвою вагою вже не працює належним чином. У вас багато лептину в крові, але ви не відчуваєте ситості (див. Стор. 116).
Віддавайте перевагу об’ємній їжі
Хоча харчова цінність страви відіграє важливу роль у остаточному насиченні, обсяг їжі має ще більший ефект.
Це означає, що невелика, висококалорійна їжа, така як гамбургер, не заповнить вас, навіть якщо калорій достатньо для заповнення.
Об’ємна їжа з невеликою кількістю калорій, наприклад салат без соусу, спочатку наповнює шлунок, так що людина відчуває ситість. Ефект ситості зникає лише через деякий час, оскільки кишечник усвідомлює, що недостатньо поживних речовин.
Тому найефективніше поєднувати великі обсяги їжі із стійкими ситними продуктами. Стійке насичення в основному спричинене багатою білками їжею. Отже, ви можете збагатити салат із прикладу йогуртовим соусом та смужками індички, і ви отримаєте швидку та тривалу їжу.
Кажуть, що їжа з вигідним співвідношенням між обсягом та вмістом калорій має низьку енергетичну щільність.
Прикладами продуктів з низькою щільністю енергії є:
Однак це не означає, що завжди слід їсти тільки продукти з низькою щільністю енергії. Це занадто обмежує вибір їжі.
Але можна поєднувати висококалорійну їжу з їжею з низькою щільністю енергії.
Наприклад, ви можете розкласти висококалорійний сирний рулет із скибочками салату та помідорів у бутерброд і одночасно зменшити щільність енергії.