Успішно змініть свій раціон Харчовий щоденник та допомога в плані харчування - харчовий монітор

Цілі зміни дієти різноманітні: незалежно від того, чи основна увага приділяється збалансованому та різноманітному харчуванню, чи потрібно зменшувати масу тіла, харчовий щоденник та план харчування допомагають у цих проектах. Вони допомагають аналізувати та вдосконалювати власні харчові звички та постійно закріплювати їх у повсякденному житті.

"Для надійного аналізу бажано вести харчовий щоденник протягом декількох днів", - каже доктор. Аннет Нойберт. Вона дієтолог у студії харчування Nestlé. Існує шаблон харчового щоденника, який можна безкоштовно завантажити з розділу “Вага добробуту”. Всю їжу та напої, які споживають протягом дня, можна записати там або в друкованому щоденнику, або безпосередньо в документі з ПК.

"Їжа та напої базуються на харчовій піраміді", - говорить д-р. Аннет Нойберт. “Також вказана рекомендована сума. Це дозволяє легко побачити, що з’їдено або випито досить, замало чи занадто багато. Таким чином, фактичне споживання можна порівняти з рекомендаціями харчової піраміди ".

Якщо ви тепер знаєте свої харчові звички на основі харчового щоденника, план харчування допомагає скласти дієту на тиждень. Причому індивідуально. Тому що кожен може взяти до уваги свої симпатії, антипатії та життєву ситуацію. Тому рецептів запропонованих страв немає. "Якщо ви плануєте заздалегідь, ви можете легше врахувати рекомендації щодо харчування - не просто на тиждень, а постійно", - пояснює д-р. Аннет Нойберт: "Планування також допомагає їсти менше між ними і запобігає несвідомому перекусуванню".

В принципі, корисно як для аналізу харчової поведінки, так і для планування харчування знати, на чому заснована здорова, збалансована та енергозберігаюча дієта. Харчова піраміда забезпечує правильний огляд і гарантує, що ви адекватно забезпечені всіма поживними речовинами. Наступні аспекти важливі для 7 категорій харчової піраміди:

напої

Напої складають основу харчової піраміди. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пити не менше 1,5-2 літрів на день, розподілених протягом дня. В сильну спеку, спітнілу роботу або спорт потреба зростає в три-чотири рази. Ідеальними засобами для втамування спраги є безкалорійні або низькокалорійні напої, такі як питна вода або мінеральна вода. Крім рідини, багато мінеральних вод забезпечують організм такими мінералами, як кальцій і магній. Їм можна насолоджуватися прямо або з додаванням лимона, м’яти або імбиру. Також рекомендуються несолодкі трав’яні або фруктові чаї. Розбавлені розпилювачі соку (1/3 соку, 2/3 води) і кава дозволяються в помірних кількостях.

фрукти та овочі

Фрукти та овочі складають другий рівень харчової піраміди. Сюди ж належать сушені бобові, зелень, а також сухофрукти та горіхи. Вони забезпечують велику кількість поживних речовин і є універсальними в приготуванні. DGE рекомендує щонайменше 3 порції овочів (400 г) і 2 порції фруктів (250 г). Сюди входить, наприклад, склянка соку або смузі. Фрукти та овочі містять багато вітамінів, мінералів, фітохімікатів та клітковини. У той же час, за лише невеликими винятками, такими як авокадо та горіхи, фрукти навряд чи містять калорії. Кожен фрукт і овоч містить дуже індивідуальний склад цінних поживних речовин. Тому рекомендується різноманітний і барвистий вибір.

Зернові продукти та картопля

Такі зернові продукти, як хліб, макарони, рис або пластівці для сніданку, а також картопля є необхідними при збалансованому харчуванні та збагачують кожен прийом їжі. Найвідоміші види зерна - це пшениця, жито, овес, спельта, рис та ячмінь. Також входять такі псевдозерни, як лобода, амарант або гречка. Усі зернові та псевдозернисті типи містять життєво важливі та оздоровчі поживні речовини. «При виборі злаків слід віддавати перевагу цільнозерновим сортам, - радить д-р. Аннет Нойберт, "оскільки вони мають більший вміст клітковини і забезпечують додаткові вітаміни, мінерали та мікроелементи".

молоко та молочні продукти

Молоко та молочні продукти найкраще входять у меню тричі на день. Вони забезпечують організм високоякісними тваринами білками. Вони також забезпечують вітаміни А і D, а також різні вітаміни групи В та мінерал кальцій, який має велике значення для здоров'я кісток. Йогурт, кефір та інші кисломолочні продукти також мають травний ефект. "Переважно віддавайте продукти з низьким вмістом жиру, такі як знежирений кварк або йогурт з 1,5 відсотками жиру", - каже доктор. Аннет Нойберт. У випадку з сиром жир вказується в “жир i. Tr. ”(Жир у сухій речовині). Цей відсоток вказує на відсоток жиру, який сир містить після видалення води. Абсолютний вміст жиру в готовому продукті нижчий. Наприклад, такий м’який сир, як камамбер, має лише наполовину менше жиру, ніж жир i. Тр. Наступні коефіцієнти перерахунку забезпечують показник:

х 0,3 для вершкового сиру, напр. Б. Кварк
х 0,5 для м’якого сиру, напр. Б. Камамбер
х 0,6 для нарізаного сиру, напр. Б. Гауда
х 0,7 для твердого сиру, напр. Б. Грюйер

Рекомендуються сири з жирністю менше 45 відсотків жиру. Тр. Або нижче 20 відсотків абсолютного вмісту жиру.

Риба, м’ясо, ковбаса та яйця

Риба, м’ясо, ковбаса та яйця містять високоякісний тваринний білок. М’ясо та ковбаси також забезпечують різні вітаміни групи В, залізо та цинк. Морська риба постачає в організм мікроелемент йод, який важливий для функції щитовидної залози. Морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія та тунець, містять життєво важкі жирні кислоти омега-3, які, наприклад, сприяють роботі мозку. Однак риба, м’ясо, ковбаса та яйця не входять у меню щодня. На тиждень рекомендуються такі суми:

2-3 порції ковбаси з низьким вмістом жиру та м’яса з низьким вмістом жиру (від 300 до 600 г)
1 порція нежирної морської риби (80-150 г)
1 порція морської риби з високим вмістом жиру (70 г)
Максимум 3 яйця

Переважні варіанти м’яса та ковбаси з низьким вмістом жиру, такі як м’ясо з верхньої оболонки, нижньої оболонки або філе, а також шинка, приготована як ковбаса, індича грудка та аспіка. Існують також відмінності в жирності морської риби. Раз на тиждень морська риба з високим вмістом жиру (70 г), така як лосось, скумбрія та тунець, є прекрасною, оскільки вона забезпечує необхідні жирні кислоти. Для морської риби з низьким вмістом жиру, такої як тріска, краснопірка, камбала або підошва, рекомендується порція від 80 до 150 г.

Масла та жири

Масла та жири необхідні для збалансованого харчування. Через високий вміст жиру, а отже, і вміст енергії, їх слід використовувати економно. З 9 ккал жири забезпечують вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи, по 4 ккал на грам кожен. Важливо звертати увагу на склад жирних кислот. Багато рослинних олій ідеально підходять для надходження таких незамінних жирних кислот, як омега-3 жирні кислоти. Ріпакова олія - одне з рослинних олій, що має хорошу структуру жирних кислот. Масла та жири містять жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Для організму достатньо 10 - 15 г олії та 15 - 30 г маргарину або масла.

Солодощі, гризи та співпраця.

Солодощі, перекуси та закуски також є частиною збалансованої дієти, якщо ними користуватися в помірних кількостях. Заборони посилюють бажання до цього і призводять до тяги. Щодо порції солодких або солоних закусок на день:.