Uta Pippig Marathon - Ідеальна послідовність для вашого змагального дня - WELT
Нарешті настав день змагань? Не пробуйте нічого нового за останні кілька годин до зльоту
Джерело: Бостон Глобус через Getty Images/Бостон Глобус
Ута Піппіг - одна з найуспішніших німецьких бігунок. Триразовий переможець марафонів у Берліні та Бостоні регулярно дає тут поради. Сьогодні: Останні години перед змаганнями.
Будильник дзвонить трохи раніше. Остання нота поєднується із биттям серця, яке безпомилково б’ється швидшим тактом. Сьогодні не потрібно вимірювати пульс у спокої. Друга склянка води, яку ви виставили на ніч, вже порожня. Ви відчуваєте хвилювання, характерне для ранку перед перегонами: це ваш день змагань!
Можливо, ви свідомо чи несвідомо репетирували ритм, властивий останнім годинам перед перегоном - перед дуже тривалими або інтенсивними тренуваннями або перед іншими змаганнями. Наступні поради можуть стати невеликою підмогою або нагадуванням для всіх - будь то досвідчені бігуни чи початківці - для того, щоб бути добре організованими та з "крутим фокусом" на початку.
Перед тим як ти підеш: Будьте обережні, збираючи речі для змагань, швидкі кросівки, стартовий номер та шпильки. Якщо напередодні ввечері у вас все в порядку, ви не впадаєте в стрес і уникаєте зайвої нервозності.
Чи може дощ піти на вашому змаганні? Краще провести дослідження перед тим, як вийти з дому
Джерело: Getty Images/Moment RF
Якщо погодна ситуація нестабільна, найкраща можливість ще раз переглянути прогноз безпосередньо перед тим, як вирушити в дорогу. Додатковий светр у вашому багажі іноді рекомендується, щоб потім залишатися теплим і здоровим і не перевантажувати імунну систему. Можливо, навіть непоганою ідеєю буде мати з собою куртку з вітром-дощем.
Якщо ви використовуєте косметику, наприклад, сонцезахисні креми, які я настійно рекомендую для тривалих змагань або інтенсивного УФ-випромінювання, то будьте обережні, наносячи крем на лоб. Піт, що капає, може швидко призвести до незручного поколювання очей - настійно рекомендується мити руки після цього.
Каша з яблуком або бананом - хороший вибір
На що звернути увагу на сніданок: Основне правило харчування - їсти продукти, багаті вуглеводами, які легко засвоюються, легко переносяться на шлунок і служать довго. Одним із стандартних страв, які відповідають цим критеріям, є каша з яблуком або бананом. Підходить і тост, булочка, бажано з невеликою кількістю горіхового масла. Дуже жирні страви з м’ясом, ковбасою або смаженими яйцями засвоюються значно довше - тому їх слід вживати з обережністю.
Набагато краще, ніж ковбаса на цільнозерновому хлібі перед перегонами: каша з шматочками банана
Джерело: Getty Images/Photodisc
Найкращі спортсмени їдять приблизно за три-чотири години до старту. Той, хто хоче наблизитись до часу і може впоратися краще за дві-три години - це стосується, серед іншого, спортсменів-аматорів, які беруть участь у марафоні чи ультра - неодмінно повинен спробувати це перед важливими тренувальними підрозділами. У цьому контексті також майте на увазі, що на травлення сильно впливають нерви. Чим більше ти збуджений, тим чутливішим буде твій шлунок. Тоді візьміть більше часу, щоб добре поїсти і жувати - це допомагає. Тоді я рекомендую шукати тиху обстановку під час і після цього останнього прийому їжі, свідомо дихаючи глибоко і повільно, можливо, відтворюючи улюблену музику через навушники.
Подібно до споживання напоїв, можливі лише ті, які вже пробували. Той, хто почав пити трохи більше напередодні і відразу після вставання, повинен бути достатньо зволоженим і не потрібно пити багато рідини за останні дві години. Час від часу достатньо невеликого ковтка. Це позбавляє вас від необхідності знову ходити в туалет.
Не пробуйте нічого нового і покладайтесь на те, що добре знаєте. Це дає вам безпеку, зміцнює вашу впевненість у собі та допомагає краще контролювати будь-яку нервозність, яка може виникнути.
Не переоцінюйте себе
На місці проведення змагань: Бажано точно зорієнтуватися на місці змагань після прибуття. Дізнайся, де знаходиться твій стартовий майданчик, якщо його дав організатор, де ти можеш зігрітися і залишити тренувальне спорядження. Якщо ви не впевнені, просто запитайте або дотримуйтесь досвідчених бігунів - вони знатимуть.
Повторіть свою гоночну стратегію ще раз і переконайтеся, що не змінюєте її, особливо, щоб не починати першу частину маршруту занадто швидко! Той, хто трохи надто схвильований на початку - або почуває себе добре і, можливо, переоцінює себе в результаті - ризикує зробити цю найбільшу, найпоширенішу помилку.
У першому сп’янінні вас можуть швидко спокусити інші, більш швидкі бігуни, щоб набрати занадто високий темп
Джерело: Getty Images/Photolibrary RM
Перевірте свій стартовий номер, щоб переконатися, що всі шпильки надійно затягнуті. Я завжди стежу, щоб мої кросівки були закриті подвійним вузлом. Закріплюю бантики під шнурками.
Коли стріляють із стартового пістолета, радість у будь-якому випадку перевершує, що він нарешті йде, що ви можете одночасно почати біг разом з багатьма іншими бігунами: сповнені впевненості! Бо сьогодні ВАШ день! Бажаю тобі найкращих успіхів у новій біговій пригоді. І не забудьте запустити секундомір, саме з першого кроку над лінією старту.
Джерело: Ута Піппіг
51-річна Ута Піппіг - одна з найуспішніших марафонок 1990-х, вона тричі перемагала в Берліні та тричі в Бостоні. Сьогодні вона живе в Берліні та в Боулдері (Колорадо) і працює зі своєю організацією “Зроби Чарівний Крок” для підвищення обізнаності в галузі фітнесу, харчування та здоров’я.