Увага спортсменам, це нездорово!
Їсти і розтягуватись перед тренуванням, а пити після? Деякі давні спортивні мудрості насправді нездорові. Тут ви знайдете 10 речей, до яких ви воліли б звикнути під час занять спортом на свіжому повітрі.
Багато з того, що раніше вважалося правильним серед спортсменів, насправді не є таким оптимальним. Тому ми зібрали найважливіші звичні звички спортсменів, від яких можна швидко позбутися.
1. Ретельно розтягнітьсь перед вправами
Так, вправи на розминку - це гарна ідея, і вправи на розслаблення мають сенс. Ось як ви готуєтесь до напружених рухів. Розтяжка «прокидає» м’язи!
Але: Перехід у розтяжку або розтяжку більше п’яти секунд розслабляє м’язи. Тонус падає, а м’язи переходять у режим розслаблення, а не в режим напруги.
Краще: тому легкі обкатки, стрибки, короткий розтягуватися, залежно від виду спорту, починати повільно і легко.
2. Вправа на повний шлунок
Звичайно, не слід тренуватися натщесерце або голодним. Запаси енергії м’язів повинні бути добре заповнені, щоб ви могли добре працювати і не надто експлуатувати своє тіло.
Але: Коли в шлунку є їжа, організм надсилає туди кров і в першу чергу займається травленням. Це означає, що якщо ви зараз попросите його зробити якусь спортивну роботу, то або ви не будете виступати на повну потужність - або ви порушите своє травлення. І те, і інше не обов'язково добре.
Краще: Їжте (і пийте!) Заздалегідь досить. Це дає тілу можливість повністю сконцентруватися на всіх важливих речах. Ваше споживання енергії не порушується, і енергія стає доступною, коли ви її викликаєте.
3. Під час тренувань багато пийте
Так, звичайно, можна і потрібно пити під час і після тренування. Якщо ви займаєтеся більше години за раз, навіть під час тренування. Нетренованим і новачкам рекомендується випити кілька ковтків через 30 хвилин.
Але: Під час і після тренування тілу потрібно багато чого зробити: весь організм знову повинен охолонути, метаболічні відходи повинні бути виведені з системи, запаси глікогену повинні бути поповнені тощо.
Краще: Збільште споживання рідини за кілька годин до тренування, оскільки тіло потіє під час навантажень і має достатньо роботи після тренування.
4. Затримайте дихання
Зазвичай це відбувається мимоволі: коли ви особливо напружуєтесь, ви затримуєте дихання, не маючи наміру це робити. Після того, як важкий рух буде освоєний, ви, як правило, продуваєте повітря з легенів зі звуком виснаження. Це може здаватися "природним".
Але: Цей тип дихання не особливо корисний. Бойові мистецтва та професійні спортсмени знають, що вони можуть використовувати силу дихання, щоб заспокоїти тіло або перевести його в напад атаки. Коли йдеться про піки сили, спортсмени бойових мистецтв використовують гучний крик, щоб зосередити всі свої сили.
Краще: Переконайтеся, що ваше дихання розслаблене. Якщо ви занадто "розслаблені", ви можете зайнятися трохи енергійнішим диханням. Спробуйте видихнути під час напружених рухів. Якщо у вас задихається, спробуйте зменшити як інтенсивність, так і частоту дихання.
5. Завжди тренуйтеся однаково
Так, деякі вправи або одиниці повинні бути повторені кілька разів, щоб бути ефективними. Віджимання 3x10 приносять більше 1x20. Якщо ви хочете покращитися, вам неодмінно доведеться повторити певні зусилля. Також має сенс мати усталену програму тренувань, яка не вимагає від вас щоразу багато думати, а що ви можете просто «розмотати».
Але: Якщо ви не встановите нових стимулів для тренувань, ви більше не вдосконалюєтесь. Якщо ви продовжуєте робити абсолютно те саме, ваше тіло стане кращим та ефективнішим у тому самому агрегаті - але ви не станете фігурним і не досягнете жодного прогресу.
Краще: Ось чому має сенс розділити свій тренінг на кілька частин. Після стандартної розминки може прийти стандартна середня секція, поки вони дійсно не наберуть швидкості. Найпізніше тоді слід встановити новий стимул - вставити спринт під час бігу, вийти на абсолютно невідомий маршрут під час сходження, випробувати нову екіпіровку під час фітнес-тренувань.
6. Провести навчання за будь-яку ціну
Так, звичайно, не слід слухати свого внутрішнього слабшого «я» і пропускати тренування на користь дивана. Правильно, що ти підтягуєшся, долаєш себе і просто робиш це: йди вправлятись і починай. І більшу частину часу це добре: коли ми рухаємось, ми вивільняємо ендорфіни, м’язи розслабляються завдяки рухам, і ми очищаємо голови.
Але: Якщо ви собака втомилася або болить перед тренуванням, слід прислухатися до свого тіла. Той, хто вимагає інтенсивного тренування після занадто невеликого сну та напруженого дня, не повинен дивуватися, якщо їхні показники відповідно слабкі. Менше мотивації = менше зусиль = менше результату. І якщо ви тренуєтесь лише на 50 відсотків, ви досягнете лише 50-відсоткового ефекту.
Краще: Той, хто почувається справді слабким, повинен це поважати. Покладіть спорт на наступний день, у вас є немає поганої совісті і зроби собі щось хороше. Це визначає курс, щоб ви могли ефективно тренуватися наступного дня. Професійні спортсмени знають: Іноді корисніше скасувати тренувальний підрозділ без заміни, ніж накопичувати довготривалу досаду та відсутність мотивації.
7. Фізичні вправи при застуді
Іноді ніс трохи біжить. Звичайно, це не заважає вам гуляти по лісу. Іноді ви насправді відчуваєте себе в формі, навіть незважаючи на постійний кашель.
Але: Важкі тренування з ослабленим організмом не рекомендуються. Потрібно щось, щоб відрізнити «нешкідливу» інфекцію від справжньої хвороби. В основному доцільна обережність, оскільки при затримці захворювань або навіть при витривалому спорті з застудою ви можете отримати серйозні проблеми аж до постійного пошкодження серця.
Краще: Відвідайте свого сімейного лікаря і чесно опишіть свої симптоми. Заняття фізичними вправами є табу, якщо у вас гарячка; зачекайте через три дні, перш ніж починати знову. Якщо вам погано, вам слід спокійно. І зважаючи на своїх партнерів по тренуванню, вам не слід ходити до спортивного закладу, якщо ви все ще кидаєте палички в цю зону. Дайте своєму тілу шанс використати свою енергію для відновлення.
8. Знову виконуйте вправи для хворих м’язів
Болі в м’язах - ознака перевтоми. Найчастіше це допомагає робити легкі вправи на витривалість після екстремального заняття (яке спричинило болі в м’язах). М'язи, розігріті таким чином, потім швидше відновлюються. Регенеративним видом спорту ви можете «заспокоїти» хворі м’язи.
Але: Правильне прискорення, щоб «вигнати» хворі м’язи, є непродуктивним. Потерті м’язи згодом можуть менше боліти, але про тренувальний ефект не може бути й мови. Болі в м’язах - це сигнал зворотного зв'язку, який сигналізує про необхідність перерви та відновлення.
Краще: Якщо м’яз похмільний, відкладіть наступне тренування на день-два, поки біль не вщухне. Загалом, легкі тренування на витривалість - це нормально, але лише якщо вам не потрібно використовувати уражені м’язи. Завжди пам’ятайте: вам стає краще на етапі відновлення, а не на тренуванні.
9. Дотримуйтесь дієти і робіть інтенсивні фізичні вправи
Звичайно, ті, хто хоче схуднути, також намагаються більше займатися спортом, щоб посилити спалювання калорій.
Але: Той, хто починає займатися спортом або інтенсивно тренується, піддає своє тіло стресу. Для того, щоб заповнити енергетичні запаси м’язів, відновити або навіть побудувати м’язи, тіло потребує їжі, і вона різноманітна і багата.
Краще: Коли ви починаєте займатися, зробіть перевірку фітнесу у свого лікаря. Якщо ви починаєте худнути, найкраще теж. Якщо ви хочете поєднати фізичні вправи та схуднення, проведіть дослідження і повільно відчувайте свій шлях вперед.
10. Покладайтеся на харчові добавки
Тим часом, майже все, що можна поставити у формі таблеток, порошків або ампул. Будь то омега-3 жири, вітаміни, білки або важливі мінерали: зверніться до свого фармацевта. І правильно, у певних ситуаціях (новачки, конкуренти, вагітні жінки, спортсмени з непереносимістю або недостатньо функціональними можливостями) харчові добавки є благом.
Але: Тіло на довгі століття стало ідеальним утилізатором. Це означає, що якщо ви в основному їсте фаст-фуд протягом тижня, а потім хочете поставити важливі речовини вітамінними препаратами, то ви обманюєте своє тіло.
Краще: Не сприймайте своє тіло як машину, яку вам просто потрібно змастити, щоб вона працювала. Сприймайте його як партнера. Будьте добрі з ним і дайте йому хорошу і цільну їжу. Тоді вам не потрібні ніякі харчові добавки - і ваш гаманець вам також вдячний за це.