Вага цілей для перегонів - зупинка - Форум RUNNER’S WORLD

Варіанти теми

Шукати в темі

дисплей

Вага голів для перегонів - зупинка

Привіт усім

У мене є така проблема/занепокоєння. Я бігаю вже майже півроку і почав із трохи надмірних звітів (тоді в 1,78, вірте чи ні, 120 кг:/- якщо це все ще важливо, 30 років) На той момент у мене не було 600 м. 700м. 800м. Зробив це на спині.

Тим часом я маю рівно 100 кг і вже пробігаю до 10 км на відрізку (10 км 1-2 рази на тиждень і приблизно 5,5 км 1-2 рази на тиждень). Моєю метою є/була участь у "пробіжці громадян" довжиною 9,2 км. Я більше не переживаю про відстань. Звичайно, це буде не рекордний час, але в першу чергу особисто для мене мова йде про прибуття

Моя мета була насправді з вагою близько 90-макс. 95 кг до початку. Приблизно 1 1/2 місяця в цій області нічого не сталося так само, як нічого. Залишок залишається незмінним. Я помічаю, що я фізично набагато готовіший, і після тривалої пробіжки мені потрібно набагато менше часу на регенерацію, і я взагалі набагато досвідченіший у дорозі. Але кілограми вже не хочуть. Взагалі, ось уже півроку я повністю уникаю фаст-фуду, безалкогольних напоїв тощо (майже лише молоко, вода, кава і час від часу підсолоджений чай) час від часу трохи шоколаду (але навіть тоді лише шматочки і нічого більше За столом) В обмін на набагато більше салату та овочів, м’яса з низьким вмістом жиру та майже без вуглеводів.

Зараз пробіг триває трохи менше 6 тижнів, і я сподіваюся отримати тут кілька порад про те, як отримати як мінімум 5 кг

заздалегідь дуже дякую !

Ви не отримаєте ці п’ять кілограмів за шість тижнів, не послабивши себе більше для пробіжки, ніж ці п’ять кілограм могли б коли-небудь бути. Якщо тепер ви дотримуєтесь такої суворої дієти, що насправді втрачаєте п’ять кілограмів, то передусім або, принаймні, також втратите м’язову масу і почнете з порожніх запасів глікогену. І те, і інше вплине на вас більше під час бігу, ніж п'ять кілограмів.

На час після пробіжки я рекомендую жорсткий підрахунок калорій. Заправки для салатів та всі інші види нібито або насправді здорової їжі містять багато калорій.

Як писав Зак: 5 кг за час - це занадто багато.

І загалом застосовується таке: як ви годуєте себе, як зважуєте.
Просто запишіть послідовно все, включаючи дрібні укуси (2 клейкі рулетики, полуниця, що я знаю). Іноді дивно, що поєднується протягом дня.

Тоді забезпечте негативний баланс, тобто їжте менше, ніж споживаєте. І біг часто переоцінюється як калорій.

бажаю вам успіху

Найбільше задоволення в житті - робити те, що люди кажуть, що ти не можеш. (Уолтер Беджхот)

"Чи марафон для жінок довжиною близько 42,2 км?" (Здивований колега в офісі)

Тож я помітив, що зараз я важу більше, ніж до того, як я почав регулярно бігати, до 2 кг, і я не впадав у помилкові переконання, що можу їсти більше, тому що бігаю. Навпаки: моя маленька книжка, якщо вона взагалі існує, стала меншою, я також почуваюся підтягнутішою і "твердішою".
Тоді це м’язи?

Я дотримуюсь іншої думки: при ІМТ 31 ви зможете скинути 1 кг на тиждень без будь-якого ризику, особливо якщо протягом останніх кількох тижнів на вагах не було руху, і є така конкретна мета. Я б справді не хвилювався через порожні запаси глікогену під час бігу на 10 км. Якщо так: перед початком їжте булочки з медом. І чому тіло має спалювати м’язову масу, коли все ще достатньо жиру і тренування триває?

Звичайно, я підписую всі інші поради. Запишіть, що ви їсте, можливо, подумайте про це взагалі, не тільки скільки, а й те, що ви вкладаєте в себе, звичайно, не неправильно.

Я бачу точно так само добре, як і мій лікар, що виписав лікар. Я довго втрачав 1 кг на тиждень, не втрачаючи м’язової маси. Коли моє зниження ваги трохи застопорилось, крім бігу, я також спробував інші види спорту, такі як плавання, тренування з гантелями та ходьба. Це йшло і досі поєднується зі стабільно зміненою дієтою. Sizilienstern вже писав, що багато нібито "здорові" продукти містять z. Б. багато цукру: у комерційних йогуртах, в заправці для салатів тощо тощо. Ви можете обійтися без усього цього, не втрачаючи якості життя.

1 кг на тиждень - це багато деревини. Він, очевидно, вже дуже схуд і зараз досяг плато, іншими словами, більше не злітає. Відповідь "спокійно" - це не рішення, а сама проблема. Наразі це не спрацьовує при схудненні.

Тейв, мабуть, радить додаткові та інші види спорту проти плато схуднення. Ну, якщо додатковий вид спорту також вписується у підготовку змагань, чому б і ні. Тренування з обтяженнями ніколи не помиляються, не для бігу і тим більше не за допомогою дієти, бо інакше м’язи будуть втрачені. Вони є розкішшю для організму, коли вони в них не потрібні, і як марний пожирач енергії їх переважно розщеплюють перед жиром. Тіло розроблено, щоб дозволити нам вижити в часи потреби, а не спростити передачу наших генів через сексуальні абс з пральної дошки (= відсутність теплоізоляції, відсутність запасів енергії). Просто не було еволюційного тиску в напрямку абс на пральній машині досить довго.

Отже, 1 кг на тиждень є амбіційним, але я не бачу проблем. Наскільки мені відомо, втрата ваги в 0,5-1 кг все ще є частиною здорового схуднення.

По суті, хтось із аванпостів це вже написав. Ваш енергетичний баланс повинен бути негативним.

П’ять речей, які особисто допомагають мені схуднути:

Фрукти з нежирним йогуртом замість Рулетики або кренделі
Цільнозернові продукти, якщо хліб. Це тримає вас довше ситими.
Уникайте вуглеводів ввечері. Скажіть свіжі овочі замість макаронних виробів, рису, хліба тощо.
Ні/мало цукру - несолодка кава, жодного шоколаду та солодощів (темний шоколад, якщо потрібно)
Багато вправ

Так, я погоджуюсь з Тейвом, а саме з силовими тренуваннями та північним заходом. Плавання приносить менше ваги (хоча я люблю це робити регулярно!) І не так добре підходить для бігу, як на північ. Північний Захід майже такий же ефективний (за одиницю часу), але може тривати довше або (для коротших прогулянок) менш напружений, ніж біг. Але важливо: щоб у вас була хороша техніка палиці і щоб ви дійсно використовували її. Але тоді це ідеальне доповнення до бігу.

На власному досвіді я можу сказати вам, що при великій кількості занять спортом можна скинути кілограм і більше на тиждень. Однак для цього потрібно докласти багато спортивних зусиль, на які точно не кожен має час (я студент). Після того, як у мене було надто багато жиру в організмі за зиму і після двох застуд на початку квітня, я почав кардинально худнути. Я почав із 77 кг та окружності талії 96 см при зрості 182 см.

За один місяць я зміг схуднути на 7 кг і досягти окружності талії 86 см. Одночасно я зміг покращити свою витривалість. Така висока втрата жиру за такий короткий час, безумовно, надзвичайна, але оскільки я зміг одночасно підвищити свої показники, це не могло бути настільки неправильно. Як я це зробив?

Я харчувався нормально, тому голодувати нічого. Вранці є великий фруктовий салат (банан, апельсин, два ківі) і, можливо, яйце. На обід я їжу «звичайну їжу» в їдальні. Але я обов’язково вибираю страву з більш складними вуглеводами (картопля замість макаронів). Увечері є великий салат (300г салату, два помідори, 150г курячої грудки, 50мл заправки з трав). Я все ще їжу фрукти як закуску між прийомами їжі. За допомогою цієї дієти я покриваю базальний рівень метаболізму 1800 ккал. Ось так виглядає базове харчування без фізичних вправ. У середньостатистичної людини (мало вправ) загальний оборот становить приблизно 1,3x ГУ, у мене це 2300 ккал. Таким чином, ви можете економити 500 ккал на день здоровим способом і без фізичних вправ. Ви не повинні йти менше, ніж базальна швидкість метаболізму, тому що в іншому випадку організм буде деградувати - за допомогою утворювача ниток базальна швидкість метаболізму згідно з наведеними даними становить приблизно 2000 ккал (розрахована за допомогою калькулятора базальної швидкості метаболізму/підрахування потреби в калоріях).

Найважливішою частиною для схуднення зараз є спорт. Проїхавши багато гоночних велосипедів, я досяг дуже високого рівня продуктивності. Я їздив на велосипеді 3-4 години на тиждень по 3-4 години. Я проводжу це тренування в зоні GA1 і завжди будую з інтервалами, наприклад 3x5 хв при 105% імпульсу iANS. На початку травня я почав бігати по 30 хвилин 2-3 рази на тиждень.
На кожну годину спорту ви можете розраховувати приблизно на 500 ккал. Тож я споживав ще 4500-8000 ккал з 9-16 годин на тиждень фізичних вправ. Однак для належної регенерації, на мій погляд, запаси глікогену слід поповнювати після фізичних вправ. Для цього я їжу вівсянку з молоком і медом після фізичних вправ. Частина повинна бути адаптована до обсягу навчання. Якщо ви тренуєтесь у діапазоні GA1 і маєте хороший метаболізм жирів, частка споживаного глікогену становить лише близько 30% споживаних калорій (70% метаболізму жирів). Це означає, що ви можете споживати 70%, тобто 3100-5600 ккал на тиждень. До речі, один кілограм жиру в організмі становить 7000 ккал.

Якщо ви тренуєтесь з більшою інтенсивністю, наприклад, в діапазоні GA2, ви навіть можете збільшити абсолютне споживання жиру (джерело: міф про пульс спалювання жиру). Однак споживання глікогену зростає непропорційно, так що відсоток спалювання жиру падає нижче 50%. Тому вам доведеться поповнювати більше KH (вуглеводів) після тренування. Крім того, навчання в зоні GA2 є більш виснажливим і, отже, займає менше часу. Крім того, метаболізм жиру тренується гірше за GA2, ніж GA1, що, в свою чергу, важливо для довгострокової роботи.

Якщо у вас не так багато часу, інтервальне тренування (тренінг HIIT) все одно може бути цікавим. Відповідно до спалювання жиру за допомогою HIIT, метаболізм жиру також повинен бути належним чином стимульований за допомогою інтервальних тренувань. У той же час, як відомо, інтервальні тренування можуть покращити VO2max і, отже, довгострокові результати.

Стільки про мою "ультрапрограму". З меншим часом ви можете не досягти такого, але все-таки має бути можливим щонайменше 0,5 кг на тиждень. Для гарного нарощування форми для пробіжки та одночасно втрати жиру ви могли б зорієнтуватися згідно з таким планом (мене надихнув такий план тренувань: http://www.runnersworld.de/trainings. N.262177.htm):
Вівторок: Інтервальне тренування - 10 хв бігу вгору/ходьба, 5х3 хв швидко з перервою рисі 2 хв, 10 хв бігу/ходьби.
Чт: швидкий безперервний біг - 10 хв забігу/ходьби, 20 хв швидкого безперервного бігу, 10 хв ходьби/ходьби
Sa: довгий пристрій GA1 1-2 години (ходьба, їзда на велосипеді.)
Отже: довгий пристрій GA1 1-2 години (ходьба, їзда на велосипеді.)

Я припускаю, що під час пробіжки ви не потрапите в діапазон низьких частот серцевих скорочень для тренувань GA1 (коли ви їдете на велосипеді приблизно 60-70% HRmax, бігаєте 65-75% HRmax). Ось чому я б запропонував робити це, наприклад, пішки або на велосипеді. При цьому ходьба, звичайно, була б ближчою до ходового навантаження. Але, як велосипедист, звичайно, я повинен просувати свій спорт. Оскільки ви можете їздити на велосипеді вдвічі довше, ніж бігати, не втомлюючись і таким чином досягти вищого загального споживання калорій, незважаючи на менший рівень споживання калорій. У той же час для суглобів це краще, ніж біг, особливо якщо у вас надмірна вага.

Щодо фізичних вправ та харчування, я хотів би ще раз зазначити, що, на мою думку, терміни мають велике значення. Коли запаси глікогену заповнені, я не думаю, що насправді має сенс вживати більше вуглеводів. Спалювання жиру гальмується виділенням інсуліну, а надлишок цукру в крові перетворюється в жир. Тому, на мою думку, вам не слід давати жодних КГ за 2 години до і під час занять спортом. З іншого боку, відразу після фізичних вправ має сенс вводити високоглікемічний KH для прискорення регенерації. Поставляючи KH, інсулін вивільняється, що прискорює процеси нарощування (наприклад, нарощування м’язів). Принаймні у вихідні дні повинна бути можливість провести тренування перед обідом, багатим на KH.

Востаннє переглянуто TripleX (13.05.2015 о 12:57)