Вага форми

Розділ "Навчання" проводить

- навчання по всій Франції та за кордоном
- ефективна підготовка протягом року в клубі, на природній ділянці та віддалено
- онлайнові навчальні плани, сесії та тренінги
- стажування, щоб допомогти вам досягти того рівня, який змушує вас так багато мріяти

Здорова вага

Вага тіла є визначальним у скелелазінні. Очевидно, оскільки це навантаження майже завжди здійснюється вгору. Чим вище ви піднімаєтесь, тим довше воно, тим більше воно "важить": отже, на трасі він налічує набагато більше, ніж на валуні. Отже, збираючи сумки для гірських перегонів, ми намагаємося оптимізувати: привезти те, що потрібно, саме те, що потрібно. Ну, не робіть занадто швидкого висновку, що чим ви легше, тим краще ви піднімаєтесь. Щоб робити рухи, вам краще бути спорядженим (я маю на увазі м’язово). Вага тіла - це складова відомого співвідношення вага/сила, яка поєднує легкість і силу.

При детальному огляді альпініст повинен:

звести до мінімуму навантаження, що прикладається до кожного хвату (бути легким), але вміти їх утримувати (бути міцним),

протистояти деформації кузова (сильний при стисненні, протистоянні або в об’ємах тощо), коли тіло деформоване і легке на схилах або звисах тощо, де сегменти важать),

виробляти рух: підніматися - це «проектувати» своє тіло вгору (отже, сильним і легким).

У цій грі ми смутно відчуваємо, що повинні уникати морфології ковадла. Гаразд, але це трохи схематично.

Точніше, потрібно скласти частку жирової маси і нежирної маси. Жир використовується як паливо при тривалих і дуже довгих зусиллях (тому непотрібний альпіністу, який уже знаходиться під душем!). У той час як нежирна маса (м’ясо, м’язи!) Служить двигуном (тобто тягне і штовхає розетки).

Зрештою, краще не бути занадто важким, не надто легким або занадто товстим.

Вага форми: Це вага, для якої продуктивність є найкращою і яка відповідає найкращим механічним характеристикам. Він завжди відомий альпіністу, який тренується (і знає себе). Це оптимум, який узгоджує мінімальну вагу та максимальну потужність.

Будьте обережні, втрата ваги пов’язана з ризиком, рідкісним, але наявним:

Вжитий режим іноді перетворюється на режим за будь-яку ціну. Альпініст іноді може впасти у поведінку під час годування, яка є неефективною з точки зору продуктивності та шкодить його здоров’ю. Ця складність в управлінні власною дієтою (нестача, а також надлишок в інших місцях) може виникати, а іноді супроводжуватися іншими труднощами (особливо серед молоді, особливо серед дівчат). Ми повинні мати можливість виявити це порочне коло якомога швидше. Відокремити вимоги до тренувань від обмежень, які спортсмен ставить на собі, не так просто. Значна втрата ваги (у кількості кілограмів) і довга (з точки зору тривалості) повинна бути попереджувальним сигналом для самого альпініста, а також для його оточення (батьків, друзів, клубу, тренера, медичного спостереження ... ).

Що робити ?

Зважте регулярно (але не щодня, раз на місяць або тиждень). Уникайте зосереджуватися на незначних природних і неминучих варіаціях і намагайтеся визначити тенденції (регулярні та довгострокові збільшення або втрати ваги повинні насторожити і про це повинен піклуватися альпініст, його оточення та, можливо, лікар).

Оцініть масу жиру це можна зробити кількома способами:

- Вимірювач біоімпедансу часто є доповненням балансу. Він вимірює швидкість електричної провідності по тілу. Через контакти в організм надходить струм дуже низької інтенсивності. Оскільки жир є більш стійким, ніж інші тканини, пристрій вимірює кількість жирової маси. Точність не велика, але інформація миттєва, і пристрій, вірний, дозволяє стежити за варіаціями жиру.

- Ця оцінка не замінює старий добрий метод вимірювання шкірних складок (підшкірна жирова тканина становить 50% від загальної маси жиру). Цей захід вимагає невеликого досвіду, дуже швидко набутого. Це виконується за допомогою певних плоскогубців (краще), або простіше за допомогою штангенциркуля (повторіть ті ж пальцеві затискачі для кожного вимірювання). Складки вимірюються в чотирьох місцях на тілі (біцепс, трицепс, на талії над тазом і під лопаткою). Вимірювання складаються разом і сума перетворюється у% маси жиру (% жиру). Це легко і надійно, але займає більше часу.

Їсти:

Здорове харчування - це проста, реалістична та досяжна концепція. Різноманітна та збалансована дієта допомагає підтримувати гарне здоров’я та оптимізувати роботу. Звичайно, слід застосовувати дієтичні поради, які зазвичай повторюють: пийте і їжте трохи. Вся складність полягає в тому, щоб споживати, щоб уникнути "тяги" та втрати ваги або, навпаки, збільшення ваги (споживання дози/потреби). Уникайте перекусів та регулюйте розподіл їжі. Випивайте не менше півтора літрів води на день і урізноманітнюйте її. Збалансуйте і варіюйте споживання (421 GPL, тобто 4 частини вуглеводів, 2 частини білка і 1 ліпіду), їжте фрукти та овочі (крім вітамінів, клітковина сприяє насиченню, зменшує глікемічний індекс і обмежує наповнення жирових клітин ).
Забезпечте достатньо раціону для тренувань, не перевищуючи витрат (інакше надлишки ми зберігаємо у вигляді жиру ...). Нарешті, дієта також адаптується відповідно до періодів: ми їмо більше, коли нарощуємо об’єм, а перед змаганнями зменшуємо жир (загострення).

Схуднути без ризику:

Дієта сама по собі не зацікавлена в результатах скелелазіння. Легко скинути кілька кілограмів, але це можна швидко повернути назад (за кілька годин). Якщо ви губите воду під час бігу і потієте, це вражаюче, але непотрібно. Працездатність знижується, і вам знадобиться регідратація. Більш тривалі позбавлення є такими ж ризикованими, оскільки альпіністу для підйому та тренування потрібні енергія та сильні, потужні або витривалі м’язи. Тому втрата ваги не повинна бути фактором зниження працездатності. Відсутність прогресу також може засвідчити нездатність альпініста адаптуватися до обмежень енергетичного регулювання. Навпаки, стійкість ваги є показником форми (відома форма ваги).

З іншого боку, пошук маси з низьким вмістом жиру може бути фактором ефективності (особливо якщо цей відсоток жиру є високим на початку). Перш за все, мова йде про пріоритет м’язової маси та доступної енергії на шкоду жировим запасам, які корисні лише протягом тривалого періоду часу. Тому деякі альпіністи прагнуть якомога більше "висохнути" перед змаганнями з метою виступу.

У спорті рівень жиру в організмі часто надзвичайно низький. У жінок та дівчат дефіцит жиру та стрес під час змагань чи тренувань можуть супроводжуватися досить поширеним синдромом (гормональна проблема, порушення або навіть відсутність місячних). Це у 4-20 разів частіше серед спортсменів, ніж серед загальної популяції. Ця дисфункція досить тривіальна і часто оборотна (але не завжди ...). Деякі спортсменки навіть цілком задоволені тим, що мають кілька менших обмежень (правила, контрацепція). Проблема може бути незначною. На жаль, деяким знадобиться кілька років, щоб відновити нормальну фертильність, тоді як інші залишаться стерильними. Втрата ваги та зниження вмісту жиру ніколи не повинні шкодити здоров’ю скелелази та її майбутньому.

Ліполіз

Йдеться про споживання жиру для енергії. Тривалі аеробні тренування з помірною інтенсивністю дозволяють переважно використовувати цю енергію в запасі.

- Піші прогулянки, біг підтюпцем, катання на гірських велосипедах, бігові лижі, тривалий помірний темп, піші прогулянки, лижі, гірські біги ... або точніше, багатокрокові дні !

- Пристрої електростимуляції пропонують програми втрати жиру (і обов’язково локалізовані). Ці програми ліполізу досить ефективні та прості у доступі: прості у використанні та вимагають невеликого досвіду та мотивації, м’язові скорочення мають низьку інтенсивність. Нарешті, пристрій дешевший за ті, що дозволяють розвивати інші фізичні якості (силу, швидкість, витривалість тощо).

"Озброєння":

Біг під рукою! Неологізм, створений за аналогією з бігом, багато говорить про намір: навіщо продовжувати бігати, коли можна локалізувати аеробну роботу на руках? Ідея полягає в тому, щоб докласти помірних, тривалих зусиль, орієнтуючись на м’язову активність, близьку до підйому (більш-менш). Переважним є тягнучі дії (веслування, веслування, хоча найбільш напружені нижні кінцівки). Подібним чином альпініст може з'єднати на сковороді довгі петлі легких ланцюгів, але дуже довго (від 30 хвилин до години!). У цій грі перевіряється перш за все його мотивація (ми можемо отримати допомогу від MP3-плеєра чи великої плазми!).

КОМАНДА ДО ВАС, це мережа тренерів-експертів

Корін ТЕРУК, Кетрін ШІРМАХЕР, Олів'є ГЕРМОНД, Себ ГНЕЧЧІ,…

Контакт: Ця електронна адреса захищена від спам-ботів. Ви повинні активувати JavaScript, щоб переглянути його. Телефон: 06.33.40.73.00 Команда k you також знаходиться у Facebook !