Вага змагань - недостатня вага; Контроль ваги; Втрата продуктивності; Оптимізація харчування; Лотар

Вже у 80-ті був такий етап, коли не тільки талановиті бігуни не змогли сформувати свою потенційну перспективу виступу, впали на другий план, оскільки через різні впливи вони мали неправильні уявлення про ідеальний тип бігуна та енергетичні потреби для тренувань та змагань. Але також недостатнє знання необхідних вимог до продуктивності та харчування, необхідних для змагальних видів спорту, очевидно, призвело до переконання, що чим легше бігати, тим швидше. Спостереження на відстані та прямі запити дають сенс ще раз вказати на цю проблему під час підготовки до майбутніх EM/WM/OS.

Невеликі, але перш за все довготривалі дефіцити, спричинені неправильним харчуванням, можуть призвести - навіть різко - до значних втрат продуктивності. Мова йде далеко не лише про молодих дівчат, а й про хлопчиків.

Цей внесок для LCA працює довше, ніж у KStA 20 лютого 2018 року тренер дому та національного тренера Себастьян Вайс в інтерв'ю після чудового виступу Констанце Клостерхальфен на 3000 м за 8: 36.01 на чемпіонаті в приміщенні в Дортмунді, Щодо проблеми, сказав: “Ваша надзвичайно струнка фігура, яка турбує деяких спостерігачів, не є недоліком. Все відбувається оптимально у ваших м’язах та у вашому метаболізмі для бігу. Вона такого типу, здорова, і ми (разом з IAT) стежимо, щоб вона не важила ще менше ".

"Якщо мозок і органи голодні в економічному режимі, метаболізм паралізований, в пошуках енергії вони отримують її з м'язів, що в кінцевому підсумку призводить до скорочення існуючої м'язової маси". (Проф. Інго Фробьозе)

Вага змагань - недостатня вага - втрата продуктивності - оптимізація харчування

Швидше, це перевага, якщо «трохи зайва вага» навіть має позитивний тренувальний ефект у довгі зимові місяці. На етапах змагань "індивідуальний оптимум ваги на основі досвіду" є важливою передумовою бажаних результатів, а також швидкості регенерації після прикордонних гонок.

Тому в тижні, що відбуваються навколо основних моментів змагань, особливо важливо забезпечити якість дієти, так що паливо, яке "гоночний бензин" дозволяє здійснити мрії для відповідної змагальної траси. Якщо споживання калорій недостатньо для переробки стресу та оптимізації роботи всіх систем організму, домагається зменшення ваги через недоїдання, споживання вуглеводів-жирів та білків не балансує, і, отже, виникає дефіцит у забезпеченні поживними речовинами, стає все важче зосередитись на якості спочатку -Навчальні заняття, щоб пізніше відповідати очікуванням змагань.

Нестача ваги призводить до втрати працездатності, занадто мало білка призводить до розпаду м’язів та неадекватної ефективності силових тренувань. Нарешті, недоліки в дієті збільшують сприйнятливість до травм та інфекцій і часто призводять до проблем транспорту кисню, також через дефіцит заліза. Тому тренер не є злісним, якщо він регулярно дбає про вагу та харчування своїх молодих бігунів.

Коли споживання вуглеводів - жирів - білків не балансує

Навчання та інформація у зв’язку з ростом, поведінкою щільності кісткової тканини протягом періоду життя, розвитку особистості та харчування повинні проводитися агресивно в дитинстві та ранньому підлітковому віці і повинні бути «навчальним компонентом». З цією метою тренери повинні також включати приватне середовище бігунів.

Тим, хто «худий, незважаючи на повноцінне харчування», фахівці рекомендують, крім оптимального харчового балансу, подбати про свою кишкову флору, кишкові бактерії, які організму потрібні для травлення, щоб нормально функціонувати.

Поведінкові характеристики та симптоми

Помітна втрата ваги
Зневоднення
Уникання їжі або ситуацій з їжею
Незвична поведінка зважування
Уникання соціального чи спортивного середовища
Проблеми зі сном, депресія, неспокій, гіперактивність
Проблеми з кістковою щільністю та стресові переломи
М'язова слабкість аж до руйнування м'язів, підвищена стомлюваність
Менструальні проблеми, аменорея
Приємно розмовляти про харчові та харчові проблеми інших людей
Вони все ще відчувають себе надто товстими, хоча вони помітно худі
Готовність до незвичних тренувальних навантажень

Рисовий пудинг, як футбольний м'яч- Збірна команда

Перед жорсткими одиницями, змаганнями або як невеликий перекус між 3 основними прийомами їжі, ви можете зорієнтуватися у національній футбольній команді, де рисовий пудинг, манна каша, невелика страва з кварків або навіть банани є популярним засобом вибору в таких ситуаціях.

Дієта - до і після тренувань та змагань

У мене є занепокоєння - також тому, що я часто спостерігав, - що завдяки якості тренувань, яку багато хто змінив за останні місяці завдяки традиційним харчовим звичкам, недостатньо енергії для 2–4 важливих ТЕ тижнів чи пізніше на перегонах.

Енергія походить від складної дієти (змішана дієта з оптимальними пропорціями вуглеводів, жиру, білка) отримують і зберігають готовими в камерах для спалювання за умови, що їжа подається калорійно. Амбітним бігунам доводиться більше турбуватися про харчування перед тренуванням, після тренувань або, звичайно, після змагань.

Комплексне харчування - бажано змішана їжа: Фото: Lothar Pöhlitz

Коли організм перемикається на порушення роботи під час післяобіднього тренування

“Не тільки мозок і кишечник, а й м’язи належать нічним працівникам. Але вам потрібно багато білка в години сну, щоб відновити зруйновану сполучну тканину і вшити білкові структури, які порвались " (Д-р Інго Фробьозе - Кельн DSHS)

Широкий спектр харчових рекомендацій спонукає молодих спортсменів приймати широкий вибір дорогих таблеток або не завжди «чистих» або екстремальних дієтичних добавок, ніж віддавати перевагу «змішаному обіду мами». Дієта в цілоденних школах, безумовно, не завжди відповідає тренуванням на виконання. І досить багато хто ходить до школи без сніданку протягом 8-10 годин стресового стану дня.

“Більшість з них помиляються і економлять на їжі, особливо вони не снідають або їм не вистачає сніданку. Але тілу вранці потрібні жири та вуглеводи, щоб стабілізувати енергетичний баланс протягом дня та добре забезпечити органи та мозок. Нерідкі випадки, коли працездатність знижується вдень, а тіло переходить на робочі збої, коли доводиться проводити денну підготовку або вночі ідеально досконала система опускається до підвалу "(доктор Інго Фробьозе - DSHS Кельн).

Білки після важких тренувань - нестача білка призводить до розпаду м’язів.

Ефект важких, сильно напружених тренувальних одиниць та змагань для оптимального збільшення продуктивності та швидкого та глибокого відновлення повинен бути підкріплений, перш за все, ранньою заміною - протягом перших 30 хвилин до 2 годин - після тренування або змагання споживаних калорій.

Перетворення стресу в ефективність залежить не тільки від надходження вуглеводів/жирів, але також підтримується стресозалежною оптимізацією споживання білка. Вуглеводи та жири забезпечують енергію для швидкості та обсягу тренувань, розпад білків збільшується під час та безпосередньо після тренування, залежно від рівня інтенсивності в межах загального навантаження та під час силових тренувань.

Додатковий білок не тільки запобігає розщепленню цього білка, але також використовується для росту м’язів. Нестача білка зрештою призводить до розпаду м’язів. Це було б контрпродуктивно, особливо для зростаючого молодого організму.

Дослідження останніх років рекомендують, щоб спортсмени, які займаються інтенсивними тренувальними випробуваннями, повинні споживати приблизно 1,5 - 3 рази загально рекомендованого споживання 0,8-1,0 гр. слід приймати на кг маси тіла, особливо після швидкості/швидкості, витривалості, інтенсивного бігу в темпі та високошвидкісних силових днів.

1,5 - 3,0 г білка на кг маси тіла після сили, альпінізму, тренувань на швидкісну витривалість або тренувань на швидкій швидкості (риба, курка, м'ясо, ціле яйце, кварк, сир, молоко, рисовий пудинг, какао, зерно/хліб, Бобові (горох, квасоля, сочевиця), сирі овочі, горіхи - по 50% тваринних і рослинних білків і як невеликий перекус між прийомами їжі за 2-3 години до такого тренування

Напій мюслі:

½ літр молока - 12 г вівсяних пластівців (швидкого приготування) або мюслі - 150 г банана - 15 г меду

Не обов’язково проходити повз змагання. Фото: приват

Ці 8 незамінних амінокислот необхідні

8 із загальних 20 амінокислот є незамінними, тобто вони не можуть вироблятися самим організмом і повинні забезпечуватися їжею, особливо для змагальних спортсменів. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCCA, валін, лейцин, ізолейцин, аргінін) діють як джерело енергії для аеробних та анаеробних навантажень і підтримують регенерацію.

Через взаємодію має сенс дати всі 8 у правильному співвідношенні. Ваш лікар, дієтолог або фізіолог допоможуть скласти новий план харчування.

«Таємниця розладу харчової поведінки - аж до готовності сприйняти наслідки - зазвичай закінчується лише тоді, коли є велика перерва в конкуренції. Тоді вже пізно повертатися назад, фізичний збиток вже прогресував настільки, що повернення до найвищих спортивних результатів вже неможливе, ще й тому, що структура руху та координація бігу зазнали стільки шкоди, що тим часом некоординовані, більше не " "круглі" послідовності руху (стиль бігу), очевидно, більше не можна відтворити. Це означає, що швидкість руху, на відміну від "раніше", вже не є оптимальною ". (Lothar Pöhlitz LCA, 23 травня 2007 р.)

Розлади харчування не так рідко руйнують кар'єру - Нервова анорексія - "Ана" - часто навіть життя

Необхідні наслідки для навчальної роботи

* Дієта, що залежить від фізичних вправ - багато калорій у важкі дні (Fr.: 3000 kcal/Mä: 4000 kcal) - у важких марафонських тренуваннях - 200 км - також більше, менше калорій в світлі дні - близько 1500-2500 залежно від маси тіла.

* Сніданок і вечеря - це найважливіші страви для бігунів, тому перегляньте свої поточні звички, не нехтуючи якістю калорій між сніданком та тренуванням вдень/ввечері (за 3-4 години до тренування)

* Бігуни повинні уникати дефіциту заліза (2 х червоного м'яса + 2 х риби на тиждень).

З практичного досвіду бігунів калій часто граничний до негативного

* Регулярно робіть великі показники крові на високопродуктивних бігових тренуваннях

* Не забудьте покласти підготовлену пляшку згодом у важкі дні (див. Також програми Dextro). Будь ласка, випийте 150-250 мл рідини в перші 30 хвилин після тренування.

Лотар Пехліц в Академії тренерської атлетики