Вагітна та вегетаріанка, як це зробити; Tidoo
Чи є ризики дефіциту у разі вегетаріанської вагітності? Чи можете ви продовжувати їсти безпечно протягом дев'яти місяців вагітності? Які продукти слід їсти в першу чергу? Чи слід вживати харчові добавки ?
Ви вегетаріанець і маєте запитання щодо своєї вагітності? Це цілком нормально! Будьте впевнені, ось декілька дуже простих способів вегетаріансько та збалансовано прожити вагітність у повному спокої ...
Вегетаріанська та збалансована дієта безпечна
Дослідження чіткі: вегетаріанська дієта цього не робить
Окрім кількох конкретних поживних речовин, до яких ми повернемося, вагітній жінці, яка добре харчується, не потрібно додавати їжу. Різноманітна дієта, багата на рослини та олійні культури, з достатнім споживанням білка забезпечить матір та дитину усім необхідним !
Ідеальна вегетаріанська тарілка
Щоб компенсувати споживання білка, що забезпечується м’ясними продуктами, ви повинні поєднувати приблизно 2/3 круп (пшениця, рис, ячмінь, овес, кукурудза тощо) з 1/3 бобових (сочевиця, квасоля, горох тощо). . Переходьте без помірності на сезонні фрукти та овочі (варені або сирі), по можливості органічні, а також на олії (оливкова, ріпакова, камелінова, льняна тощо) та олійні (мигдаль, волоські горіхи, арахіс тощо). Якщо ви не веган, продовжуйте вживати молочні продукти (корова, вівці, кози) та яйця так само регулярно. Однак уникайте сирних молочних сирів під час вагітності.
Можливі ризики дефіциту
- Якщо залізо з тваринних джерел легше засвоюється, цілком можливо доповнити його рослинною їжею, такою як зелені овочі (кропива, шпинат, мангольд, крес-салат тощо), морськими водоростями, темним шоколадом, бобовими (сочевиця, квасоля, горох, та ін.), насіння олійних культур (мигдаль, фундук, волоські горіхи тощо) та сухофрукти (абрикос, інжир, чорнослив). Знайте, споживаючи одночасно продукти, багаті вітаміном С (петрушка, ківі, апельсин, червоні фрукти тощо), ви помножуєте поглинання цієї рослини заліза.
- Вживання вітаміну D, найважливіше в дієті для побудови кісток і зубів дитини, часто посилюється під час вагітності. Щодня отримуйте розумне перебування на сонці або попросіть свого лікаря харчову добавку.
- Вітамін В12 є необхідною добавкою у випадку суворої веганської дієти, без яєць та сиру. Ви знайдете його в аптеках та спеціалізованих магазинах.
- Фолієва кислота, або вітамін В9, не може синтезуватися людським організмом і повинна отримуватися з їжею. Це важливий вітамін з перших днів вагітності, оскільки він бере участь у виробництві генетичного матеріалу та формуванні нервової системи дитини. Він міститься в певних продуктах харчування (зелені овочі, бобові, апельсинові фрукти тощо) та у формі добавок в аптеках (лікарі регулярно призначають його, незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні).
- Кальцій відіграє важливу роль у побудові скелета дитини. Він міститься зокрема в зелених листових овочах, олійних культурах, насінні кунжуту, молочних продуктах.
- Омега-3 абсолютно необхідні для росту дитини, беручи участь у розвитку зору та нервової системи. Виберіть льняне насіння, ріпакову олію, волоські горіхи, яйця (від курей, які харчуються насінням льону). Також існує олія “MOMS”, спеціально розроблена для вагітних жінок, збагачена Омега 3, від торгової марки Quintesens.
Суперечки навколо сої
Соя є важливою частиною вегетаріанської дієти, будь то у вигляді йогурту, зневодненого білка, тофу (іноді лакто-ферментованого), овочевого напою тощо. Існують деякі наукові суперечки щодо ізофлавонів, присутніх у сої.
В якості запобіжного принципу рекомендується обмежити його споживання під час вагітності. AFSSA встановлює легкий для запам’ятовування орієнтир для майбутніх мам: не більше однієї їжі, що містить сою, на день протягом усієї вагітності та годування груддю.
5 золотих правил, про які слід пам’ятати для успішної вегетаріанської вагітності
- Їжте зернові та бобові:
Поєднуйте, по можливості, третину бобових та дві третини злаків, щоб забезпечити повний запас рослинних білків. - Улюблені сирі жири:
Вони найздоровіші. Це насіння (патисони, соняшник, кунжут, льон тощо) та горіхи (мигдаль, фундук, волоські горіхи). Тоді йдуть рослинні олії, на вибір холодне та органічне. І подумайте про Омегу 3: використовуйте насіння льону, конопель або волоського горіха, а також горіхові, ріпакові, камелінові або лляні олії. - Відкриті овочі:
Вони містять вітаміни та антиоксиданти. Вони захищають від клітинного старіння, сприяють травленню, зміцнюють імунітет, покращують зовнішній вигляд шкіри та волосся. І ви одночасно робите смак дитини! Попередження: з ризиком розвитку токсоплазмозу віддайте перевагу вареним овочам під час вагітності. Якщо ви їсте сирі овочі, переконайтеся, що вони добре очищені та вимиті. - Приймайте вітаміни B12 і D та залізо:
Вітамін В12 рекомендований для вегетаріанців та обов’язковий для веганів. Добавки з вітаміном D рекомендуються кожному. Що стосується заліза, то дефіцит не призначений для вегетаріанців: він вражає 25% жінок дітородного віку! Знайте, що хлорела - це «супер-їжа», дуже багата на залізо та засвоюваний вітамін В12. - Змінюйте та експериментуйте !
Саме в різноманітті ми знаходимо всі поживні речовини, необхідні для здоров’я. Вживання різноманітних продуктів також не дає вам нудьгувати. Експерименти та навчання необхідні: і ви завжди знайдете рецепти в Інтернеті, щоб із задоволенням розмістити ваші продукти.
А ви, яким був ваш раціон під час вагітності ?
Дитяча овоч? Дивіться посилання на нашу статтю на цю тему ...
Щоб дізнатись більше та піти далі:
• Органічна та овочева дитина ?
• Вагітна та вегетаріанка, Terre Vivante, Hélène Defossez, 2012
Хелен Дефоссе, молода мама-вегетаріанка, ділиться усіма практичними рішеннями, які вона створила для вирішення питань, з якими стикалася під час вагітності.
• Моя органічна та овочева дитина, Terre Vivante, Louise Browaeys, січень 2019