Вагітним жінкам кілька порад щодо збалансованого харчування при вагітності та обмеження споживання
21 листопада вагітним жінкам: кілька порад щодо збалансованої дієти для вагітних та обмеження набору ваги
Вагітність - це час великих потрясінь для жіночого організму. Її обмін речовин, її харчові потреби, її енергетичні витрати змінюються, тому що зараз: жінки їдять вже не для себе, а для двох !
Але будьте обережні, їсти за двох не означає їсти вдвічі більше! Для того, щоб обмежити збільшення ваги (цілком нормальне явище, оскільки це необхідно для росту дитини), боротися з недугами вагітності та бути в хорошій формі протягом 9 місяців вагітності, жінки повинні адаптувати своє харчування.
Як частина здорового та збалансованого харчування під час вагітності, тарілки майбутніх мам повинні містити білки, незамінні жирні кислоти, вуглеводи, необхідні мінерали, вітаміни та клітковину.
Але що слід їсти під час вагітності? І які правильні рефлекси та поради щодо харчування, коли ви вагітні ?
Слідкуйте за вуглеводами під час вагітності
Вуглеводи - наше головне джерело енергії, тому важливо включати їх у здорове та збалансоване харчування, незалежно від того, вагітні ви чи ні. Необхідні для розвитку дитини (і для енергії мами!), Тим не менше, вуглеводи потрібно вживати під наглядом під час вагітності - періоду, коли жінки особливо більш чутливі до складу вуглеводів під час сніданку. Тож обмежте їх споживання або розділіть його на весь ранок.
Вагітна, збільште споживання заліза !
Під час вагітності потреба в залізі зростає. Щоб уникнути дефіциту, включайте в меню продукти, багаті вітаміном С, оскільки вони сприяють засвоєнню заліза. Уникайте вживання чаю та кави під час їжі, оскільки вони заважають засвоєнню заліза !
Знайдіть залізо в печінці, яйцях, червоній квасолі, кеш'ю, темному шоколаді (віддайте перевагу тому, що має високий вміст какао), сої (молоко, зародки, борошно), шпинаті або кмині, спеції, яка має багато достоїнств (анальгетики, запальні препарати тощо).
Не нехтуйте кальцієм під час вагітності
Важливий для побудови кісток дитини та вашої, кальцій також запобігає підвищеному кров’яному тиску, сприяє розслабленню маткових м’язів і зменшує післяпологову депресію. !
Кальцій міститься не тільки в молочних продуктах, він присутній у мигдалі, фундуку, шпинаті, рибі (і особливо в сардинах в олії!), Хлібі з непросіяного борошна, квасолі або навіть рисі.
Вагітна, ти також можеш ... пити це! Води Хепар, Квезак, Бадой, Контрекс або Курмайє є чудовими джерелами.
В рамках вегетаріанської дієти віддайте перевагу молокам на рослинній основі та йогуртам, збагаченим кальцієм.
Включіть продукти, багаті незамінними жирними кислотами
Під час вашої вагітності ці жирні кислоти (і, зокрема, омега 3, також відома як EPA/DHA), дійсно необхідні: вони сприяють хорошому розвитку мозку, нервової системи та жирової тканини (усіх клітин, які дозволяють накопичувати жир) дитини.
Де його зараз знайти? У скумбрії або рибі типу сардини, в авокадо, в деяких рослинних оліях, таких як ріпак, камелія або конопля, або в олії печінки тріски.
Вагітним, посилюйте свій раціон вітамінами
Під час вагітності ваше тіло, яке також є спальнею, кухнею та їдальнею вашої дитини, буде гостро потребувати вітамінів і у більших дозах. Тому дієта вашої вагітної жінки повинна містити вітаміни:
- B9 (пивні дріжджі, крес-салат, авокадо, сочевиця, кабачки, цибуля-порей, капуста, ендівія тощо)
- D (лосось, оселедець, сардини, скумбрія, жовток, масло ...)
- B6 (соя, червоне м’ясо, риба, авокадо, пивні дріжджі тощо)
- A (яйце, риба, масло, молоко, м'ясо органів, морква, солодка картопля, патисони ...)
- E (шпинат, зелена капуста)
- K (шпинат, брокколі, спаржа, місо)
Як боротися із запорами під час вагітності ?
Загальновідомо, що запор є програмою святкування вагітності. Для боротьби з нею пийте воду (1 л і ½ хв на день) і починайте свій день зі склянки води натщесерце. Надавайте перевагу волокнам, що містяться в цільнозерновому хлібі, цільнозернових продуктах, зелених овочах і бобових) і займайтеся спортом (плавання, ходьба, гімнастика), щоб активувати ваш транзит !
Вагітна: уникайте перекусів, але слухайте себе !
Ми не можемо повторити це достатньо, але перекуси не є ідеальним варіантом, коли ви хочете стежити за своїм харчуванням. Якщо ви голодні, виберіть здорову закуску з кількома мигдалем, йогуртом або фруктами. Найголовніше: не поспішайте насолоджуватися тим, що ви їсте, щоб відчути повноту.
Не почувайтесь винними, якщо ви проскакуєте (просто уникайте полуниці в січні, адже це насправді не пора року!), Оскільки ваші гормони катаються на американських гірках. Відповідно адаптуйте свій раціон і приготуйте собі невеликі вишукані закуски, які не змусять вас копатись у першій пачці цукерок, яка перетинає вам шлях !
Проконсультуйтеся з дієтологом під час вагітності, щоб отримати 100% персоналізовану дієту
Кожна вагітність унікальна. Не соромтеся прийти і проконсультуватися зі мною в двох моїх дієтологічних дієтах (Париж та Буа-Коломб), щоб спільно скласти найкращий раціон відповідно до ваших потреб у харчуванні, ваги, яку потрібно досягти, або лікування гестаційного діабету.
Протягом багатьох років я супроводжував вагітних жінок за їх дієтою, проводячи тренінги щодо харчування та вагітності. Мої цілі? Підтримуйте їх у необхідному збільшенні ваги (але не більше), але також допомагайте їм правильно харчуватися, щоб дотримуватися необхідних норм споживання під час вагітності та годування груддю. А по-друге, підтримайте їх у поверненні до здорової ваги.