Вагова лава 10 вправ на половину тіла
Якщо у вас є гантелі, диски та штанги, вагова лавка з відкидною спинкою є необхідним спортивним обладнанням для хороших тренувань.
Всього за 10 вправ ви можете провести чудовий сеанс половини тіла, присвячений верхній частині тіла.
Я дам їх вам у найбільш зручному порядку, але ви можете розподілити вправи для різних груп м’язів, якщо хочете зробити сеанс HIIT. Перевага HIIT - сприяти втраті жиру та скорочувати тривалість тренування.
Ось 10 силових тренувальних вправ вдома або в тренажерному залі з простою багатофункціональною лавкою ...
1. Жим лежачи з ваговою лавою
Жим лежачи - це, мабуть, найефективніша вправа для розвитку грудної клітини, а також передньої частини плечей і трицепса.
Ви можете виконати це за допомогою штанги та дисків, якщо у вас є міцна лавка з нерухомими або рухливими підставками. Свічки - це 2 опори для розміщення вашої планки в кінці серії.
Але будьте обережні, ця вправа може бути небезпечною, якщо ніхто не допомагає вам, коли ви приймаєте великі навантаження.
У цьому випадку я рекомендую робити цю вправу замість пари гантелей. В іншому випадку вам доведеться інвестувати в керований зарядний пристрій, але це вже не той самий бюджет.
Ось приклад жиму штанги (англійською, але це нормально):
2. Нахиліть прес з гантелями або штангою
Нахилений прес (див. Цю статтю в AZ Body) є надзвичайно важливим доповненням до жиму лежачи, якщо ви хочете побудувати пеки, щоб вони були потужними та естетично збалансованими.
Дійсно, це додасть обсягу верхня частина ваших грудей і далі розвивати плечі. В іншому випадку ваші грудні клітки можуть більше нагадувати пару грудей 🙂
Це можна зробити за допомогою штанги або 2 гантелей. Я рекомендую чергувати сеанс у барі та сеанс з гантелями.
3. Пуловер на лаві з рівною вагою
Ні, не потрібно шукати спиці та пряжу 😉
Пуловер завжди був однією з моїх улюблених вправ, тому що він дає відчуття благополуччя, змушуючи вас розкрити грудну клітку і розтягнути грудні клітки в кінці сеансу. У вас немає не потрібно приймати велике навантаження. Навпаки, намагайтеся добре відчувати рух і контролювати його протягом усього.
Ви відчуєте запах, як це добре ...
4. Розгинання трицепса
Щоб виконати цю вправу, максимально підніміть спинку вашої лежачої спинки.
Дотримуйтесь цього відео, щоб побачити, як:
Якщо вам зручніше користуватися штангою, раджу взяти штангу EZ.
Не забувайте дути, піднімаючи вантаж.
5. Відкат трицепса
У цій вправі вагова лава буде просто опорою, як і в наступній вправі в інших місцях.
Тримай це пряма спина, і зменшіть вагу гантелі, якщо вас змусять зайняти погану позицію.
6. Плечовий прес
Ця вправа є обов’язковою умовою для розвитку красивих, м’язистих плечей.
Однак ви повинні бути обережними з вибором вантажу, який не призведе до травм, оскільки плечі відносно тендітні завдяки їх великій рухливості.
Не поспішайте будувати їх поступово, на відміну від мене, який знущався над ними, коли я був молодшим, бажаючи підняти занадто важкий. Ах, якби мені довелося це зробити ще раз ... я був би обережний.
7. Веслування гантелей для спини
Ця вправа під час підтримки на ваговій лавці ідеально підходить для розвитку широти та всіх м’язів спини.
Подивіться, як це робить Андреас, якому 60:
На додаток до спини, ця вправа опрацьовує задні дельтоподібні (задню частину плечей).
Щоб захистити область попереку, утримуйте її пряма спина під час фізичних вправ. Не намагайтеся піднімати важче, ніж потрібно, щоб правильно вправляти м’язи. Шукайте м’язової втоми, а не травми ...
8. Веслування гантелей на лаві з вагою 45 °
Дуже цікавим варіантом попередньої вправи є веслування на похилій лаві.
Перевага в тому, що його не ставлять відсутність навантаження на спину і що ви можете працювати одночасно з обох сторін, що дозволяє уникнути дисбалансу. Однак ваша лава повинна бути якісною і дуже стабільною.
9. Сидячі локони біцепса
Ця вправа є улюбленцем чоловіків, які тренуються з обтяженнями, тому що всі вони мріють про стирчать біцепс.
Можна просто сісти на лавку тримаючи спину максимально прямою. Якщо задню частину вашої лавки можна повністю підняти до 90 °, ще краще.
Виконати цю вправу дуже просто, але потрібна майстерність, щоб утримувати лікті приклеєними до тіла. Тому будьте обережні, щоб не використовувати важкі гантелі. Зберігайте скорочення до максимуму в кінці руху, як на цьому відео:
10. Концентровані локони біцепса
Ця вправа ідеально підходить для завершення втомлення біцепсів до останнього м’язового волокна. Не намагайтеся піднімати важкі, але відчуваєте печіння м’язів або затори.
Уважно подивіться та наслідуйте позицію тренера у цьому відео:
Не обманюйте рух, рухаючи тілом. Рухатися повинно лише передпліччя, а лікоть залишається приклеєним до внутрішньої сторони стегна.
Рух є відносно повільним, і лікоть не повинен бути повністю витягнутий вниз. Здавіть біцепс у верхній частині руху на 1-2 секунди.
Вдихайте на шляху вниз і робіть видих під час сутички.
Повна програма з вагою
Ось програма, яка навчить вас основам харчування та нарощуванню м’язів. Він також пропонує тренування для всього тіла 3 дні на тиждень з простою лавкою та гантелями.
Сотні людей його вже успішно прийняли. До того ж, це коштує лише кілька євро та має 30-денну гарантію повернення грошей:
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !
Висновок
Як бачите, якісна нахильна лава необхідна для ефективних занять із вільними вагами (гантелі, диски та бруси). Якість набагато важливіша, якщо ви регулярно використовуєте її.
Якщо у вас мало місця, не соромтеся шукати відкидна лавка багатопозиційний, простіший у зберіганні та економія місця. Є навіть дуже хороші з a римське крісло для роботи з черевним пресом, як цей, який складається:
10 вправ, які ви щойно відкрили тут, насправді найкращі з найкращих для повного тренування для верхньої частини тіла.
В ідеалі кожну з цих вправ слід повторювати 3 рази на тиждень для початківця, 2 рази для спортсмена середнього рівня та для досвідченого (більше 6 місяців тренувань).
А ви, а у вас вдома є вагова лавка? ? Які вправи ви особливо любите робити під час силових тренувань? Яке ваше улюблене обладнання для тренувань з обтяженнями? ?
Залиште повідомлення у полі для коментарів нижче, щоб розповісти мені все.
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi