Вакуумні вправи для інструктажу живота, як робити, відео - жіночий день
Кожна жінка мріє мати тонку талію і плоский живіт. Але де знайти час для поїздки до фітнес-центру або спортзалу вдома? Відповіді на жіночий день - під душем! Ми розповімо вам, як зробити дуже просту, але ефективною вправою для зміцнення поперечного м’яза живота є вакуум.
Існує три потужні та ефективні вправи для схуднення живота, звичайна практика яких призводить до бажаних результатів. Для їх виконання не потрібно багато часу і місця. Останні разом із терпінням знадобляться лише для засвоєння цих практик. Однак усі ці вправи мають протипоказання: вагітність, менструація, післяопераційний та післяпологовий періоди (після народження повинні бути не менше 4 місяців), будь-які болі під час практика. Якщо є окупація, краще її відкласти.
Завдяки вправі «вакуум для живота» відбувається хороший масаж внутрішніх органів, посилюється кровотік, що сприяє виведенню з організму шкідливих речовин. Відбувається загальне поліпшення органів черевної порожнини та органів малого тазу. Крім того, ці практики стимулюють травлення, сприяють нормальному функціонуванню кишечника. І, що не менш приємно, зміцніть м’язи живота, формуючи талію.
Виконуйте такі вправи, включаючи схуднення, натщесерце - або вранці, або через чотири години після їжі. Найзручніше під час ранкового душу, який у сучасному світі є чи не єдиним місцем усамітнення. Повірте, ви вийдете із ванної кімнати більш ніж щасливі!
1. Пилосос для живота або Маха-бандхи (великий замок)
Великий замок включає чотири невеликих: корінь (або Мула бандха), черевний (уддіяна бандха), шию (джаландхара бандха) та язик (набхі бандха). Ця вправа лежить в основі двох інших, тому розвиток практики йоги для схуднення слід починати саме з цього.
Розташуйте ноги по ширині тазу, злегка зігніть їх у колінах і зігніть у стегнах руками (трохи вище колін). Вагу тіла ми несемо в руках, опора повинна бути відчутною, а талія і черевна стінка розслаблені. У такому положенні тіла легше оволодіти магічними вправами.
Тепер ми повинні зупинитися на кожному замку окремо. Мула-бандха (вкорінення) виконується шляхом скорочення (залучення) м’язів промежини та утримання їх у статичному положенні. Це схоже на вправу Кегеля, лише без динаміки. Це найважливіше, оскільки це свого роду база для наступних трьох замків. Тримати його бажано постійно, тоді ви не будете боятися опущення органів у поважному віці і як приємний бонус - низ живота буде підтягуватися.
зафіксуйте шию, виконуйте наступні дії: потягніть корону вздовж хребта, підборіддя, ведучи в яремну виріз, і не допускайте голови на задніх дверях або, як у випадку, якщо ви хочете показати подвійне підборіддя. Тепер спробуйте проковтнути слину. Якщо це не спрацьовувало, вправу виконували правильно. Якщо виявиться - потрібно більше витягувати маківку і відсувати голову назад, підборіддя спрямоване вниз. Через цю блокаду шия блокується, і тиск у черевній порожнині не вдаряється в голову під час виконання черевної блокади.
Зафіксувати язик найпростіше. Кінчик язика повернений і розміщений на верхньому небі для зубів. Це все.
Перш ніж переходити до розвитку черевної блокади, навчіться тримати три попередні одночасно після закінчення апное у вищезазначеній позі.
Черевна блокада або, власне, абдомінальний вакуум виконується при затримці дихання після видиху і після закриття трьох попередніх замків. Наше завдання - зробити помилковий вдих і розвести ребра так, ніби ти робиш глибокий, глибокий вдих. Але ми не пропускаємо повітря в легені. Розслаблена стінка живота вільно витягується вгору, без залучення м’язів, а лише завдяки вакууму, який утворюється в черевній порожнині.
Крок за кроком вправа «вакуум» виглядає так:
1. Видихніть, глибоко вдихніть живіт і повільно звільніть легені від повітря. Важливо дихати повітрям!
2. Потягніть живіт за хребет і вгору, ніби під ребрами, і зафіксуйте на 5-10 секунд.
3. Видихніть, розслабте живіт, зробіть кілька вдихів, а потім знову звільніть легені від повітря. Повторити 5 разів.
Хтось повинен навчитися цій вправі довго, хтось отримує її вперше. Головне, що ви вже на правильному шляху.
2. Пилосос для живота - вдосконалений варіант, або Агнісара-дхауті ("сміятися" животом)
Як зазначалося раніше, ця вправа базується на попередній. Робимо простий вакуум, а потім, продовжуючи затримувати дихання, опускаємося вниз і знову підтягуємо черевну стінку.
Тобто попередні інструкції додають ще один крок: після кількох вільних вдихів він знову випускає повітря з легенів, і він накопичується в шлунку якомога сильніше. Малюйте, намагайтеся стискати м’язи живота, а потім штовхайте живіт, не вдихаючи одночасно.
Під час практики цієї практики внутрішня частина тіла тепла, не панікуйте, а це означає, що ви робите все правильно. Між практичними підходами випрямляйтесь, розслабляйте все тіло, спостерігайте за відчуттями із закритими очима. Тоді ми починаємо спочатку. Кількість підходів не обмежена, ви будете керуватися власними почуттями. Але якщо ви хочете швидкого результату, тим набагато краще.
Найпотужніша з цих практик. Відмінна вправа не тільки для живота, але і для боків. Спочатку це здається абсолютно неможливим. Але, як показує досвід більшості практикуючих та мої власні, це не так. Майстер Наулі (вакуум живота з хвилею) може бути через два тижні, якщо ви займаєтеся 20 хвилин на день. Перевірили! Головне - не зупинятися посеред дороги, коли здається, що ти справжній страждач і тобі не пропонують. Це дається будь-кому, це не складно.
Отже, прийміть наше вихідне положення, зробіть велике зближення, а потім просуньте його вперед на прямі м’язи живота. Він поданий, він не напружений. Форма джгута. Потім переносимо вагу тіла в ліву руку - турнікет рухається вліво, ми передаємо його в праву руку - турнікет буде праворуч. Практику можна проводити статично, але найчастіше хвиля рухається навколо живота, насправді просто переносячи вагу тіла з однієї руки в іншу. Найскладніше у вправі - навчитися розрізняти ці дуже прямі м’язи живота, які потрібно вдосконалити. Для цього корисно поставити перед собою маленьке дзеркало, щоб побачити, що відбувається.
Протипоказання додали ще одне важливе правило - припиняти практику слід завжди з лівого боку - під час кишечника, щоб стимулювати утилізацію небажаних відходів.
Коли ви досягнете розвитку Наулі, досить буде наступного дня зробити цю вправу для живота і боків 100-200 разів у кожному напрямку, і результат не буде довго чекати . І тут працює принцип - тим більше, тим краще. А можна почати з маленького.