Вам потрібно завантажити себе креатином, щоб отримати результати Залишайтеся у формі!
Одне з питань, які я найчастіше отримую щодо добавок, - це креатин. Зокрема, чи потрібно вам завантажувати себе креатином, щоб отримати результати. Тому сьогодні я уточню тему.
Як я вже говорив у попередніх статтях, креатин моногідрат є найбільш вивченою добавкою на ринку.
Якщо ви будете використовувати його з головою і регулярно брати його, ви покращите свої результати в тренажерному залі, обсяг тренувань і, нарешті, результати.
Як не дивно, хоча креатин застосовується вже давно, все ще існує багато суперечок щодо того, як слід вводити його. Давайте подивимося, що говорять дослідження. 🙂
Ваше тіло виробляє приблизно 1 грам креатину щодня, а дієта, багата червоним м’ясом та рибою, дає вам ще 1 грам. З іншого боку, креатин розщеплюється на креатинін із розрахунку близько 2 грамів на день ...
Це означає, що добавки креатину - чудова ідея для навантаження на м’язи.
З'ясування двозначностей
Що стосується введення креатину, ви завжди знайдете два табори: перший спонукає вас взяти навантаження креатину в перші тижні, а потім продовжувати з нормальною дозою, а другий починати із середньої дози і продовжувати так.
Коли ви чуєте цей термін "Завантаження креатину" слід розглянути можливість прийому високої дози креатину протягом перших 5-7 днів, а потім нижчої щоденної підтримуючої дози.
Зазвичай високою дозою буде 20 грамів креатину, розділених на 4 невеликі дози на день (5 грамів на порцію, 4 рази на день). Через 5-7 днів ви починаєте приймати лише 3-5 грам креатину, щоб підтримувати навантаження м’язів.
У протилежному таборі ми маємо ще одне дослідження, яке обстежувало учасників, які приймали лише 3-5 грамів креатину на день без періоду навантаження. Вони виявили подібне збільшення відкладень креатину в м’язах через 28 днів.
Використання періоду зарядки може допомогти вам швидше наповнити запаси креатину м’язами. Різниця між двома методами становить 1 місяць.
Ось таблиця, яка може допомогти вам зрозуміти.
Ще одне, що ви повинні знати: скелетні м’язи мають обмежене зберігання креатину. Здається, прийом добової дози 20 грам досягне цієї межі за 2 дні. Протягом наступних кількох днів прийому 20 грамів близько 60% всього споживаного креатину буде виводитися з сечею. Але ця межа може варіюватися в залежності від тіла. Тож майте на увазі, що через 2-3 дні навантаження понад половина креатину перевищує.
Що робити?
Повернемося до класичного питання: зробити період завантаження або почати з малих доз?
Чесно кажучи, я не знаю відповіді. Думаю, вам доведеться його вибрати самостійно, оскільки обидва методи призводять до однакового результату.
Ви можете обрати стабільний спосіб заповнення внутрішньом’язового магазину креатину або пришвидшити процес із періодом завантаження.
Скажіть у розділі коментарів, який метод ви вибрали та який метод використовували до цього часу.
Удачі, і до зустрічі наступного разу!