Варіації хрускіт

М'язова група: М'язи живота

Треновані м’язи: Всі відділи м’язів живота

Варіації хрускіт є продовженням статті абдомінальний прес, в якій описано основне виконання вправи. Спершу прочитайте цю публікацію.

Варіації хрускіт

Тренуючи черевний прес, ми маємо багато різних варіантів з невеликою творчістю. Для того, щоб посилити хрускіт живота, ми можемо провести відповідну вправу в положенні максимального напруження м’язів (піднята верхня частина тіла). Для того, щоб ще більше збільшити інтенсивність, ми можемо робити майже всі типи компресії живота в кінці скорочення (невеликі рухи вгору і вниз у зоні найбільшого напруження м’язів).

Нижче наведено кілька прикладів у Хрускіт ілюструє:

Ізометрична криза та помилка

Ізометричне (статичне) хрускіт дуже ефективно. Тут ми утримуємо багажник у піднятому положенні. Напругу м’язів тут можна ще збільшити, натискаючи руками на зігнуті ноги.

Хрускіт жуків - це дуже інтенсивна та ефективна вправа. Це також можна зробити ізометрично у фіксованому положенні тіла, зігнувши одну ногу, а другу ногу та витягнувши обидві руки. З цього положення тепер можна робити невеликі рухи вгору-вниз верхньою частиною тіла.

Ізометрична компресія живота несе великий ризик дихання пресом. Будь ласка, уникайте цього і завжди намагайтеся дихати вільно.

Перекручений черевний хрускіт

При крученому хрусті верхню частину тіла по черзі повертають убік під час підйому. Це збільшує активацію бічних м’язів живота. Цей рух повинен бути контрольованим, не різким і без імпульсу. Тут ми можемо тренуватися в різних положеннях ніг. Ноги можуть

залишатися працевлаштованими на місцях,
піднімати по черзі (лікті та коліна з’єднуються),
підняти закрито (ноги можуть тут перекинутися),
перекинути (і підняти) тощо.

Ви також можете вибрати між різними положеннями рук. Або ви тримаєте їх на голові, розтягуєте по черзі з рухом, або виводите їх обох вперед.

Судоми в животі на похилій лаві і навпаки

При зворотному хрусті верх верхньої частини тіла залишається на підлозі, а таз піднімають із зігнутими колінами. Цю вправу можна також продовжити до повного хрусту, піднімаючи одночасно таз і верхню частину тіла.

Черевний прес також можна виконувати з фіксованими ногами на нахиленій лаві або римському кріслі. Будь ласка, почніть тут у вертикальному положенні сидячи і повільно опустіть верхню частину тіла назад. Завжди залишайтеся злегка згорнувшись, щоб не потрапити в порожнисту спину. Ще до горизонталі ви зупиняєтесь і починаєте з невеликих рухів вгору-вниз. Тут ви також можете вибирати між різними положеннями рук і навіть тренуватися з додатковими вагами.

Черевні опресування на нахиленій лавці

Черевні обжими з м'ячем

Більшого розмаїття хрускоту живота можна досягти, додавши допоміжні засоби. Наприклад, м’яч пропонує безліч можливих варіацій. Ви можете зафіксувати його між ногами, потримати в руках або змінити рух.

Черевні обжими з м'ячем

Є, звичайно, багато інших можливих варіацій Хрускіт. Просто будьте творчими і отримуйте задоволення від тренувань, тоді вам не буде нудно!

Ця публікація також доступна такою мовою: німецька