Варіанти періодичного посту і мої улюблені! iamfasting
Від Свена Спардінга
Моя нова книга:
Чи може бути трохи простіше?
Замовляйте зараз безкоштовно!
Основи
Що таке періодичне голодування?
Використання періодичного голодування
Вивчіть ситуацію щодо періодичного голодування
Загальні запитання
Колекція рецептів ямфінгу
Замовити зараз!
Цей пост розповідає про різні типи періодичного голодування.
Періодичне голодування буває різних кольорів та форм - від альтернативного денного голодування або дієти через день з тривалими періодами голодування до методу Бреда Пілона «Їсти-зупиняти-їсти» з чергуванням днів без їжі протягом тижня до моделей із щоденним ритмом.
У цьому дописі я пояснитиму вам свій погляд на різні методології - коротко пояснитиму кожну методологію та зробити висновок наприкінці, щоб допомогти вам вирішити, яка методологія є найбільш цікавою для вас.
Загалом, ми отримуємо фізичну користь від голодування через 12-14 годин без споживання калорій. Після такого періоду часу без їжі хороший стрес впливає на організм, і він намагається оптимізувати всі процеси в організмі. Наприклад, старі та слабкі клітини обмінюються та замінюються новими, щоб працювати ефективніше.
Варіанти періодичного голодування з вікнами натще протягом 24 годин
Трьома найвидатнішими з них є «Постійний денний піст», «Дієта через день» та концепція «Їж-стоп-їж». Різниця між ними невелика, і обидва базуються на повних днях відсутності їжі.
Чергуйте денний піст
Тут цикл прийому їжі та посту базується не на 24, а на 48 годинах. Замість того, щоб їсти щодня, ви їсте лише через день. Великий піст тут близько 36 годин. Дивлячись на 48-годинний цикл, ви їсте лише чверть часу і, таким чином, можете безпечно зменшити калорії. Протягом 12 годин їжі люди харчуються за бажанням, тобто як завгодно.
Дієта через день
Тут чергуються цілодобові страви та вікна натщесерце. Замість того, щоб пережити повний календарний день, не приймаючи їжу, голодування проводиться цілодобово - наприклад, з 18:00 до 18:00 наступного дня, щоб ви мали щонайменше один прийом їжі щодня. Тут також під час фази прийому їжі люди їдять вільно.
Їжте-стоп-їжте
Цей метод не має належного циклу. Швидше за все, один-два рази протягом тижня окроплюють 24 години без їжі. Бред Пайлон, автор книги Eat-Stop-Eat, пише, що вам не слід міняти порції тут, і що цей вкраплений час посту зменшує це.
Періодичне голодування з добовим циклом
Тут також є різні відгалуження. Проте всі вони базуються на 24-годинному ритмі і, таким чином, повторюються щодня.
Метод Leangains
Використовується цей метод Мартіна Берхана, з яким я також зіткнувся першим Вікно харчування з 8 годин на день. Так поститься інші 16 годин - неважливо, як ви покладете ці два вікна.
Підхід Мартіна Берхана в основному стосується інтеграції Силові тренування і тому це фокус його методології.
Дієта воїнів
Одним із методів періодичного голодування, який насправді не включає жодного реального періоду голодування, є дієта воїнів. Сюди входить період прийому їжі 4 години, протягом якого ви можете харчуватися як завгодно. Однак фрукти, овочі та соки можна споживати у “вікні посту”. Власне кажучи, ця методологія не дає швидкого результату і не позбавляє користі для здоров’я від періодичного голодування. Для мене не може бути й мови через простоту Leangains або 16/8.
16/8 - 21/3
Перше число завжди означає вікно голодування, друге - вікно їжі. Тут також є різні підходи - для мене різниця невелика, і тому я їх узагальнюю. Переходи є плавними, і їх можна гнучко адаптувати до наших потреб.
Тут важливим є фаза голодування від 15 до 16 годин як нижня межа (щоб отримати всі переваги голодування) майже без калорій. Тут дозволяється чорна кава/чай, вода та низькокалорійні напої. Під час фази прийому їжі люди їдять не за бажанням, вони все одно повинні бути під контролем. Незважаючи на вікно посту, ви також можете тут набрати вагу, особливо за допомогою неякісної висококалорійної їжі.
Після вікна голодування, що триває 21 годину, стає важко споживати необхідні калорії здоровим способом в довгостроковій перспективі, саме тому я довільно накреслив межу. 🙂
Цим ми проводимо лінію під різними типами періодичного голодування.
Не існує такого поняття, як поні з одним фокусом
Не існує єдиної методології, яка б могла зробити все. Точка.
Швидше, вам слід прийняти зважене рішення і подумати самостійно, що вам підходить.
Загалом, я тут розмежовую цикли, що включають день, і цикли, які не ґрунтуються лише на одному дні.
Нижче мій погляд на різні варіанти - для вас він може бути різним! Я також не припускаю, що один метод працює краще, ніж інший. Я думаю, що всі варіанти працюють добре ... тому що всі вони базуються на одній системі: не обмежуючи вибір їжі, а швидше час їжі. І ця концепція просто блискуча та легка для дотримання!
Періодичне голодування з тривалими періодами голодування
У першому розділі я познайомив вас з варіантами з великими пісними вікнами. Тут довгий піст і їжа за бажанням є основними інгредієнтами.
Втручання у наш спосіб життя тут суттєво більше. Цілий день без їжі? Для багатьох це подолання, і це було для мене теж. Я підозрюю, що в довгостроковій перспективі це теж не буде легко, і що ти повинен намагатись не їсти нічого в ті дні. Через це вище подолане, воно, ймовірно, матиме менш тривале існування і непроста в установці протягом багатьох років.
Щоденні цикли для довгострокового регулювання - з невеликими змінами
Саме це невелике втручання в спосіб харчування ми робить його таким простим, винахідливим і простим для дотримання: Ви просто пропускаєте їжу (вранці/опівдні/ввечері) і можете набагато легше контролювати свою вагу!
У нас менше їжі на день, і тому маємо кращий огляд всього.
Нам також легко порівняти наші дні! Якщо я дотримуюсь посту довше одного дня (наприклад, 21 годину) і з’їдаю лише невелику закуску та вечерю, моє тіло зв’яжеться зі мною наступного дня і подасть мені правильні сигнали - нам просто потрібно слухати та мати можливість їх інтерпретувати. Тож після дня з меншою кількістю їжі, наступного дня я все більше і більше голодую! Зверніть на це увагу і навчіться з цим боротися.
Я вважаю, що важче розпізнати почуття голоду або мати можливість оцінити своє тіло, якщо ви їсте цілий день. Для мене раніше було дуже важко з’ясувати: чи ви їли достатньо? Ви їли занадто багато?
Ці питання не виникають при щоденних циклах - ви отримуєте відповідь на запитання наступного дня під час посту. Ви більше/раніше голодні чи менше/пізніше, ніж зазвичай? Це ваша відповідь на ці запитання!
Ця унікальна система самооцінки та контролю над своїми днями є унікальною для мене щоденним періодичним голодуванням. На мій погляд, ці прямі сигнали дедалі більше втрачаються з більшими циклами і відображаються не так красиво і безпосередньо.
Постійне голодування без зусиль
Мабуть, найбільший плюс для мене. Пропустити сніданок і не їсти протягом перших 6 годин дня дуже просто. Супер легкий!
З мінімальним втручанням у спосіб харчування ми працюємо довгостроково - і це повинно бути. Довготривалий перехід, який допоможе нам легко контролювати свою вагу, бути здоровим і не вимагати великої сили волі.
До того ж це день у день гнучкі настроюється. Звичайно, також допускаються винятки (дні без періодичного голодування), які можна негайно компенсувати, маючи невеликий досвід.
Для мене 16/8 - 21/3 - це комплексне рішення. Рішення для Підходить кожен день!
Особливо для початку дуже добре підходить для кращого пізнання ремесла посту та закріплення.
Ви можете точно дізнатись, як це працює у мене Короткий посібник!
Це не означає, що я ніколи не зробив би 24-годинний піст - навпаки! При цілеспрямованому використанні їх можна використовувати як підтримку для швидшого схуднення та поєднувати з іншими методами.
Наприклад, ви можете працювати 16/8 5 днів на тиждень і вставляти цілодобовий піст 2 дні на тиждень. Ці 2 методики часто використовуються досвідченими спортсменами для мобілізації останніх запасів жиру. Однак це не рекомендується для початківців, і ця комбінація підходить лише для досвідчених.