Варіанти тренувань під час дієти (I)
Багато людей, які дотримуються дієти, не впевнені в тому, як вони переживають Дієта повинні тренуватися. Ця плутанина, мабуть, сприяла тому, що в галузі бодібілдингу часто строго між нарощуючим тренуванням і т.зв. Визначення навчання відрізняється. У цій статті я спершу піду трохи глибше у те, що називали б «класичним» тренінгом з визначення, як це робилося в минулому багатьма професіоналами з бодібілдингу, а в деяких випадках це робиться і сьогодні. Після цього я розгляну деякі альтернативні підходи, які, мабуть, більше підходять, ніж "класичні" тренінги визначення, особливо для культуристів без стероїдів.
Тренінг "класичного" визначення
Тренінг "класичного" визначення, який проводили культуристи у вісімдесятих і дев'яностих роках і частково виконується і сьогодні, зазвичай складається з великої кількості вправ, які в основному є вправами ізоляції з великою кількістю повторень Діапазон від 12 до 15 або більше повторень, які потрібно виконати. Як випливає з назви, цей тип тренування з класичним визначенням має на меті допомогти поліпшити визначення м’язів.
На щастя, зараз більшість із них визнали, що визначення м’язів - це не питання тренування, а відсотка жиру в організмі. Чим менше жиру над м’язами, тим чіткіше виглядатимуть м’язи. Ви можете виконувати скільки завгодно тренувань з визначення - якщо ви не втрачаєте жиру в організмі, визначення м’язів не покращиться. З іншого боку, визначення не буде незалежним від наведеного навчання Зі зменшенням відсотка жиру в організмі жировий прошарок, що покриває м’язи і робить контури губчастішими, стає тоншим і тоншим.
Тренування класичної чіткості, принаймні, опосередковано сприятимуть кращому визначенню, оскільки завдяки великому обсягу тренувань він спалить значно більше калорій, ніж тренування з меншою кількістю підходів і повторень, але більшими вагами. На додаток до цього, після тренувальної одиниці класичного визначення м'язи на короткий час будуть виглядати повнішими, а отже, також трохи більш чіткими через сильні насоси, викликані великою кількістю повторень і підходів, оскільки накачані м'язи піддають напруженню жировий шар тому більше "просвічувати".
Можливі недоліки навчання класичного визначення
Найбільшим недоліком класичного тренінгу з визначенням є, мабуть, те, що він не має особливо вираженого антикатаболічного ефекту, що особливо стосується кінця етапу визначення, коли відсоток жиру в організмі та, як правило, споживання калорій продовжують зменшуватися і Тіло Активовані механізми захисту від голоду.
Можливо, мені слід пояснити це трохи детальніше, хоча це пояснення, звичайно, буде значно спрощено з метою кращого розуміння, а також з міркувань простору. Завдяки своєму еволюційному розвитку організм намагається не допустити надмірного зниження відсотка жиру в організмі. Це має сенс, якщо мати на увазі, що ще кілька століть тому безперервне постачання їжі було чим завгодно звичайним. Завжди були більш тривалі періоди голоду з нестачею їжі, які організм міг вижити, лише використовуючи свої запаси жиру як джерело енергії. З еволюційної точки зору дуже низький відсоток жиру в організмі представляє загрозливу ситуацію, оскільки це загрожує виживанню під час тривалої фази голоду. Тіло, звичайно, не знає, що щось на зразок фази голоду через брак їжі в нашій частині світу практично неможливо, і що люди голодують просто тому, що хочуть виглядати краще оголеною.
Організм реагує на цю сприйману загрозу, зменшуючи швидкість метаболізму і намагаючись заощадити якомога більше енергії. На жаль, крім мозку та органів, м’язова тканина є одним із типів тканин в організмі з найбільшим споживанням енергії. Оскільки тілу терміново потрібні мозок та органи, щоб вижити, оскільки відсоток жиру в організмі продовжує зменшуватися, він врешті-решт почне руйнувати «енергоємну» тканину, яка йому не потрібна, щоб вижити - на жаль, це м’язова тканина, над якою працювали так багато . З розпадом м’язової тканини організм вбиває двох птахів одним каменем, оскільки він може метаболізувати м’язовий білок, щоб покрити свої енергетичні потреби, і в той же час має меншу енергетичну потребу з меншою м’язовою тканиною, що обох сприяє захисту жирових відкладень, життєво важливих з точки зору організму.
Тренування класичного визначення, яке є більше тренуванням м’язової витривалості, на жаль, мало що може дати тілу сигнал, що воно вже є М'язова маса потрібно було впоратись із щоденними потребами, оскільки він міг витримати такі тренування м’язової витривалості зі значно меншою м’язовою масою. Для цього потрібні більш інтенсивні тренування з більшою вагою. Інтенсив відноситься не до загальної роботи, виконаної під час тренування, а лише до використовуваних ваг.
Інший недолік дуже об’ємних тренувань під час дещо жорсткішої дієти пов’язаний з тим, що здатність організму до регенерації може бути значно зменшена за рахунок значно зменшеного споживання калорій порівняно із споживанням калорій, яке покриває потребу в калоріях. Для багатьох людей, які їдять дієту, великі обсяги тренувань просто занадто хороші, оскільки їх організм не може повністю відновлюватися між окремими тренувальними підрозділами, що може призвести до зниження продуктивності, зменшення мотивації тренувань і, в гіршому випадку, перетренування.
Чому бодібілдери все ще можуть бути в найкращій формі завдяки класичному тренуванню?
Звичайно, деякі читачі тепер задаються питанням, чому найкращі культуристи у світі змогли досягти найкращої форми свого життя за допомогою класичних тренувальних тренувань, не втрачаючи значної частини своєї м’язової маси. Відповідь на це питання потрібно шукати у використаних фармацевтичних допоміжних засобах. Анаболічні стероїди мають дуже сильний антикатаболічний (захисний для м’язів) ефект, і якщо ви вживаєте достатню кількість стероїдів, то більш-менш неважливо, чи має тренування антикатаболічний ефект чи ні. Крім того, анаболічні стероїди значно покращують здатність до регенерації, а це означає, що ви можете тренуватися частіше і довше без ризику того, що організм не зможе в достатній мірі регенерувати між тренувальними одиницями.
Іншими словами, маючи достатню кількість стероїдів, ви можете скористатися більшим споживанням калорій при класичному тренуванні, не турбуючись про можливу втрату м’язів або перетренування.
Очевидний підхід до фізичних вправ під час дієти
Одним з найкращих підходів до тренувань під час дієти є найпростіший можливий підхід: ви просто продовжуєте тренуватися так само, як і на етапі нарощування. Цей підхід добре підходить тим, хто не хоче вдаватися до фармацевтичних інгредієнтів, щоб захистити свої м’язи, перебуваючи на дієті.
Логіка, що лежить в основі цього підходу, полягає в тому, що тренування, за допомогою якого ви наростили свою м’язову масу, дає тілу досить сильний сигнал про те, що воно потребує наявної м’язової маси, щоб задовольнити щоденні потреби в м’язах. Це має сенс, адже коли стимул від тренування настільки сильний, що змушує тіло нарощувати м’язову тканину, що робить лише з енергетичної точки зору, якщо більше не може задовольнити вимоги, що пред’являються до нього з наявною м’язовою масою може бути справедливим, тоді цей стимул повинен бути також досить сильним, щоб запобігти тому, щоб організм знову зменшував цю м’язову масу під час фази дефіциту калорій.
При такому підході залишається дієта та/або додаткові кардіо-вправи для зменшення жирових відкладень, які необхідні для більш чіткого визначення м’язів, тоді як тренування з обтяженням - це головним чином підтримка наявної м’язової маси. Звичайно, зі значно зменшеним споживанням калорій та пов'язаною з цим нижчою доступною енергією, а також пов'язаною з дієтою гіршою регенеративною здатністю під час тренувань, більшості доведеться піти на певні компроміси щодо обсягу або використовуваної ваги, але в основному тренування має базуватися на використаних Вправи та діапазон повторень не сильно відрізняються від тренувань на етапі нарощування.
Зараз той чи інший читач може заперечити, що цей підхід до навчання не є придатним для опрацювання м’язів у формі та деталях. Ви повинні знати, що формувати м’яз можна лише спеціально нарощуючи певні ділянки/м’язові головки м’яза або м’язової групи за допомогою цілеспрямованого тренування. "Переформування" м'яза, як багато хто уявляє, насправді неможливе, оскільки форма м'яза генетично зумовлена і не може бути змінена.
Якщо ви визнали, що формування - це не що інше, як цілеспрямоване нарощування м’язової тканини в певних ділянках м’яза або м’язової групи, то вам слід швидко зрозуміти, що дієта - це надзвичайно невідповідний час для досягнення цього. Для нарощування м’язової маси вам потрібен надлишок калорій, і коли ви сидите на дієті, ви відчуваєте дефіцит калорій, щоб зменшити жир. Іншими словами, це означає, що під час дієти ви наростите значну кількість м’язової маси лише в тому випадку, якщо ви новачок, який все ще далекий від меж вашого генетичного потенціалу для нарощування м’язів. Прогресуючи далі, ви будете боротися за збереження м’язової маси - не кажучи вже про нарощування м’язів - на тривалій дієті.
З цієї причини, як правило, ви не можете досягти багато чого під час дієти, коли мова заходить про «формування» м’язів. Тому набагато більше сенсу працювати над бажаною формою м’язів під час фази нарощування, оскільки надлишок калорій, який існує на цій фазі, значно полегшує нарощування м’язів.
У другій частині цієї статті я запроваджу мінімалістичний підхід до дієти, в першу чергу спрямований на підтримку м’язової маси з мінімальними фізичними вправами.
Останнє повідомлення від Hauptstadtpumper, 21 вересня 2012 р., 11:18