Варіанти тренувань під час дієти (IV)

В останніх двох частинах цієї статті я описав два цілком протилежні підходи до дієти: високоінтенсивний мінімалістський підхід та великий обсяг Підходьте з меншою інтенсивністю. Як уже зазначалося, обидва підходи мають свої переваги та недоліки. Високоінтенсивний мінімалістичний підхід дуже добре захищає м’язову масу під час суворої висококалорійної дієти, але не спалює багато калорій під час фактичних вправ. Підхід великих обсягів спалює досить велику кількість калорій під час тренувань, а також тренує серцево-судинну систему, але менш придатний для підтримки м’язової маси, особливо при більш жорсткій дієті. Що, якби ви могли побудувати навчальний підхід до дієти, який поєднував би переваги обох підходів без недоліків двох вищеописаних підходів? Це саме те, що я зроблю в останній частині цієї статті.

Відповідь на питання, як можна поєднати переваги обох навчальних підходів і водночас заперечити недоліки обох підходів, дуже проста: ви просто ведете Тренування обидва навчальні підходи. Ця основна ідея не є нічим новим, і в галузі періодизації тренувань вона також відома як виконання мікроциклів, які зазвичай тривають лише два тижні. Однак для наших цілей краще частіше переходити між двома підходами та використовувати обидва підходи протягом тижня.

Причина цього полягає в наступному: якщо користуватися підходом до об’ємних тренувань протягом двох тижнів за раз, то протягом цих двох тижнів на перший план вийшов би недолік гіршого захисту м’язів. Однак, тренуючи кожну групу м’язів раз на тиждень за допомогою мінімалістичного високоінтенсивного підходу в поєднанні двох підходів, детально описаних нижче, ви гарантуєте, що організм отримує достатньо сигналів про те, що йому терміново потрібна наявна м’язова маса для задоволення вимог, що пред’являються до нього потрібні.

Поєднання обох навчальних підходів може виглядати так:

Понеділок: об'ємне заняття 10 x 10 1 (потяг)
Вівторок: об'ємне тренування 10 х 10 (поштовх)
Середа: тренувань немає
Четвер: мінімалістичне тренування 1 з високою інтенсивністю (тягнути)
П’ятниця: мінімалістичне тренування 2 з високою інтенсивністю (поштовх)
Субота: тренувань немає
Неділя: тренувань немає

Тренувальні одиниці, використані в цьому прикладі, відповідають тренувальним підрозділам, які були описані як програми розтягування push-push у описанні мінімалістичного та об’ємного підходу до дієти в частинах 2 та 3 цієї серії. З описаним вище тижневим графіком тренувань, я свідомо розпочав тренувальний тиждень з об’ємних навчальних підрозділів, щоб дати вихідцеві додаткову перерву на вихідні після двох високоінтенсивних, мінімалістичних навчальних підрозділів.

Резюме

У контексті цієї багатосерійної статті, на додаток до того, що багато хто вважає тренуванням класичного визначення та підтримкою тренування з фази нарощування під час дієти, я описав два спеціалізовані та один комбінований підхід до тренувань під час дієти, з яким я особисто добре Могли досягти успіху. Який із цих підходів до навчання найкраще підходить для вас, залежить від ряду факторів. Наступний огляд коротко узагальнює окремі підходи до тренувань, для яких тренерів вони хороші, а для яких менш придатні.