Варто знати поради з харчування - sabine-clever7

З уважністю до бажаної ваги

Багато людей із зайвою вагою мають гіркий досвід, що дієти не дозволяють досягти своїх цілей у довгостроковій перспективі. Замість того, щоб підраховувати калорії, ми маємо усунути причину неправильної харчової поведінки - і це криється в нас самих.

Ожиріння, безсумнівно, має багато спільного з калорійним балансом: лише ті, хто їдять більше, ніж споживають, набирають вагу. Але де глибша причина проблем із вагою? Чому так багато людей їдять більше, ніж корисно для них? І чому регулярно підслуховуються сигнали про насичення організму? Відповіді на ці питання не можна знайти ні в таблицях поживних речовин, ні в калоріях. Ключ до вирішення стресових режимів харчування полягає не в складі їжі, а в власній свідомості. Не різниця в тому, що ми їмо, а в тому, як ми їмо. І тут вступає в увагу уважність. Сьогодні всі говорять про уважність. Методи, що базуються на уважності, довели свою ефективність у зменшенні стресу, полегшенні болю та протидії депресії, вигорання або звикання. Але навіть коли справа стосується харчування та особливо неправильної харчової поведінки, уважність може робити дивовижні речі.

Дієти проти уважності

У мета-дослідженні із США було проаналізовано понад 30 довгострокових досліджень різних варіантів дієти. Результат був зрозумілий. Незалежно від того, як можна назвати сучасну дієту - в перспективі навряд чи хтось із них виконує свої обіцянки. Більшість дієт вимагають кардинальних змін у харчуванні і тим самим створюють стрес. Але є й інші причини, чому дієти не можуть працювати:

- Дієти не стосуються причин: вони не протидіють несвідомому харчовій поведінці та емоційному харчуванню.
- Дієта робить їжу ворогом. Вони спрямовані на "ні" - заборони, правила та те, що ми не повинні їсти. Наша природна потреба в задоволенні та добробуті падає на другий бік. Натомість дієти підживлюють почуття совісті.

Боротьба з ожирінням, яка швидко переростає в боротьбу з самою собою, безнадійна і виснажлива. Отже, час для нового підходу до зміни стресових харчових звичок зріс. Уважність пропонує такий новий підхід. Усвідомлюючи їжу, ми вчимося жити більш гармонійно в тілі та з ним, замість того, щоб боротися проти нього. Уважність показує вихід із примусу підраховувати калорії та дотримуватися нескінченних дієтичних правил.

Навчіться насолоджуватися знову

Як і у всіх інших методах, заснованих на уважності, усвідомлене харчування - це одне, перш за все: ми повинні навчитися прокидатися і відкривати очі - на те, як ми діємо, як ми почуваємось або як ми їмо. Дуже часто ми потрапляємо в "режим автопілота" під час їжі. Ніби за допомогою пульта дистанційного керування, ми зазираємо в мішок з чіпсами під час перегляду телевізора, відпочиваємо надзвичайно великою піцою після важкого робочого дня або втішаємося тоннами шоколаду після конфлікту. Завдяки уважності ми можемо навчитися відновлювати контроль над своїми діями (і їжею). Не так важливо, що ми їмо, а скоріше, як ми харчуємось.

Уважність - це метод віком тисячоліть, який спочатку був розроблений в практиці медитації буддистських ченців. Тим не менш, уважність аж ніяк не є далекосхідною або навіть езотеричною справою, оскільки уважність - це цілком нормальна здатність людського розуму, яку знає кожен з нас. Ті, хто пам’ятає, прокидаються і присутні і зосереджені в розслабленій формі; він може сприймати теперішній момент відкрито і всіма своїми почуттями, зосереджений і повністю з собою.Коротше кажучи, методи уважності - це зробити паузу, придивитися і зосередити своє усвідомлення на моменті. Йдеться про те, щоб насправді робити те, що ми робимо, і справді переживати те, що ми переживаємо. І звичайно, мова також йде про те, щоб бути тут і зараз під час їжі.

Уважне харчування допомагає:

знову відчути різницю між апетитом та справжнім голодом.
виявити, що схеми харчування багато в чому пов’язані з емоціями та стресом.
Бути чутливим до сигналів, які організм постійно надсилає.
бути більш співчутливим і взаєморозуміючим із собою.
Їжте більш спокійно, повільно і свідомо і з’ясуйте, скільки (точніше, як мало) їжі нам насправді потрібно.
Щоб витратити більше часу на задоволення і, отже, на себе.

Свідомо переживайте момент

Бути уважним легко, але це щось інше, окрім само собою зрозумілого. Якщо розум відволікається - і це трапляється не тільки часто з прийомом їжі - це призводить до несвідомих дій та нездорового режиму харчування. Сюди входить, наприклад, звичка їсти за кермом, перед телевізором або комп’ютером. Харчування під час ходьби або під тиском часу, а також звичка часто їсти в перервах можуть швидко призвести до проблем із вагою в довгостроковій перспективі. Вирощування уважності дозволяє нам вимкнути пульт дистанційного керування та здобути внутрішню свободу, замість того, щоб завжди користуватися однаковими, добре протоптаними шляхами. Існують насамперед три шкідливі моделі поведінки, які мають "серйозні" наслідки:

1. Занадто багато відволікання: ми їмо, коли читаємо газету, сперечаємось із партнером, шукаємо цікаві новини на смартфоні, розмовляємо з кимось по телефону тощо. У повсякденному житті відволікання та відволікання є типовими причинами для того, щоб ми їли на стороні - В результаті ми навряд чи реєструємо, що і скільки насправді їмо. Уважне вживання їжі повертає нас у зв’язок із сьогоденням і допомагає нам перецентруватися.

2. Їжте занадто поспішно: ще однією поширеною причиною надмірної ваги є те, що ви їсте занадто швидко. Якщо ви не знайдете часу, щоб сісти, пожувати і справді скуштувати, ви також не зможете насолоджуватися їжею. Крім того, поспішне харчування не враховує сигнали ситості. Уважність допомагає уповільнити процес прийому їжі.

3. Емоційне харчування: такі стресові почуття, як смуток, злість, самотність або пригніченість, можуть легко призвести до того, що харчова поведінка зникне з колії.

За нинішніми підрахунками, близько 20 відсотків нашого населення - це так звані емоційні поїдачі. Кількість людей, які використовують їжу як замінник розумових потреб або як "метод розслаблення" у стресових ситуаціях, безумовно, набагато більша. Щоразу, коли прагнення до високої калорійності виникає через внутрішній голод до гармонії та потяг до їжі, вправи на уважність на вагу золота. Вони запрошують вас змиритися із собою та домогтися здорової дистанції від звичних реакцій. Таким чином вони допомагають відновити внутрішній баланс. Процедури на основі уважності - це все про внутрішній баланс. Втрата ваги, яка відбувається природним чином у людей із зайвою вагою внаслідок уважності до себе, є лише приємним побічним ефектом.

Харчуючись з повагою у повсякденному житті

Уважне харчування - це не крах дієта. Подібно до того, як вам потрібно терпіння, щоб прекрасні троянди процвітали в саду, потрібен деякий час, щоб розквітли квіти уважності: спокій, радість, жвавість і легкість. Але важливішим за швидкий успіх є довготривалий успіх, а також він значно здоровіший. Далі ви познайомитеся з основною вправою «Уважне харчування всіма почуттями». Йдеться про запрошення всіх своїх почуттів, коли ви сідаєте за стіл: Під час їжі запитуйте себе, як виглядає ваша їжа, як вона пахне, як вона відчувається. Якщо немає можливості торкатися їжі, ви все одно можете відчути їжу у роті. І звичайно, зверніть особливу увагу на те, як щось смакує. За допомогою цієї вправи важливо активувати всі рецептори і якомога інтенсивніше насолоджуватися їжею. В основному, ви можете робити вправу де завгодно і будь-коли - але є одне основне правило: сідайте їсти, не гуляйте. Крім того, вимкніть такі відволікаючі фактори, як телевізори, радіо та мобільні телефони, і тримайте газети та журнали подалі від себе.

На початку найлегше практикувати усвідомлене харчування вдома безперешкодно - самостійно. Пізніше ви можете використовувати цю технологію де завгодно. Для того, щоб тренувати уважне харчування, досить вибрати кілька конкретних прийомів їжі на тиждень. Ви побачите, як часто ми забуваємо пам’ятати про їжу. Це не має значення, і це цілком нормально. Важливо лише постійно повертатися до базової вправи, оскільки таким чином уважність буде розвиватися сама собою з часом.

Джерело: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, pp. 13-16

Підсолоджувач робить вас товстим?

Багато людей намагаються зберегти або зменшити свою вагу, замінюючи цукор підсолоджувачами. Канадська група дослідників провела мета-аналіз, щоб дослідити довгострокові наслідки споживання підсолоджувачів на здоров'я. Для цього вчені оцінили сім рандомізованих клінічних досліджень та 30 когортних досліджень із загальною кількістю понад 400 000 людей. У той час як клінічні дослідження, які тривали в середньому півроку, не показали значного впливу споживання підсолоджувачів на ІМТ або окружність стегон, когортні дослідження, які тривали в середньому десять років, дійшли різних результатів. При регулярному прийомі підсолоджувачів вони продемонстрували збільшення ваги, ІМТ та окружності стегон. Вони також спостерігали підвищений ризик високого кров'яного тиску, інсультів, діабету 2 типу та метаболічного синдрому. Перевага споживання підсолоджувачів не може бути доведена. Навпаки: дослідники припускають, що тривале споживання підсолоджувачів пов’язане з вищим ризиком захворювання. Однак для чітких тверджень необхідні подальші довгострокові дослідження.

Джерело: Джулія Банснер/Ганс-Гельмут Мартін/UGB

Азад М.Б. та ін. Непоживні підсолоджувачі та кардіометаболічне здоров'я: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та перспективних когортних досліджень. CMAJ 2017; 189: E929-39.doi: 10.1503/cmaj.161390

Харчування здоровим захищає від діабету 2 типу

Захворюваність на діабет 2 типу швидко зростає у всьому світі. До 2040 р., Як очікується, постраждають 642 млн. Людей. Тому під час мета-аналізу дослідницька група дослідила, які групи продуктів найкращі та в яких кількостях для запобігання хворобі.

З понад 14 000 досліджень вони в підсумку включили 88 у свій кількісний аналіз. Дослідження взаємозв'язку доза-реакція показало, що збільшення споживання цільнозернових злаків до 50 г на добу може зменшити ризик діабету 2 типу на чверть. На відміну від них, щоденне споживання 200-400 г рафінованих зернових продуктів, таких як білий хліб, тістечка або печиво, збільшує ризик на 6-14%. Щоденне вживання до 300 г овочів знижує ризик захворювання, як і кількість фруктів до 200-300 г на день. Позитивний ефект мали і молочні продукти. З іншого боку, групи продуктів харчування - яйця, червоне та оброблене м’ясо та підсолоджені цукром напої - вчені класифікують як підвищуючий ризик. Оптимальна комбінація продуктів, що знижують ризик, знизила ризик діабету на 42%. З іншого боку, споживання їжі з високим ризиком було пов’язане з потрійним збільшенням ризику захворювання порівняно з тим, що не їли ці продукти.

Джерело: Джулія Банснер/Ганс-Гельмут Мартін. UGBforum 6/17, с. 302

Література:
Schwingshackl L et al.: Групи продуктів харчування та ризик цукрового діабету 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз проспективних досліджень. DOI 10.1007/s10654-017-0246-y

Гриль: трави зменшують ризик раку

Незрівнянний смажений аромат страв, приготованих на грилі, створюють жаркі температури. Гіркий присмак: також виробляються речовини, що викликають рак. Розмарин і часник можуть допомогти.

Коли влітку м’ясо правильно нагрівається на грилі, вода в роті починає швидко текти. Оскільки типовий смажений аромат, що виникає на відкритих вуглинках при температурі 250 ° C, нікого не залишає байдужим. Відчуття також незрівнянне: Високі температури на грилі створюють ароматичну скоринку, яка зберігає м’ясо м’яким і соковитим всередині.

Інтенсивні аромати гриля є результатом хімічної реакції (реакція Майяра) між компонентами білків та деякими цукрами, такими як глюкоза та фруктоза. На завершальній стадії утворюються меланоїдини, які відповідають за коричневий колір.

Не дозволяйте нічого обгаряти

На грилі є не тільки кулінарні переваги: можуть також утворюватися канцерогенні речовини. З одного боку, поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ) утворюються, коли жир, що вийшов із смаженої їжі, згоряє у вугіллі. З підняттям диму вони потрапляють у страви, приготовані на грилі. Найвідомішим представником ПАУ є бензопірен. Для копчених продуктів, що пропонуються до продажу, застосовується максимальна кількість 1 мкг на кг м’яса. Це значення багато разів перевищується під час приготування на грилі: М'ясо, приготоване на грилі на деревному вугіллі, містить у десять разів більше бензопірену у зовнішньому шарі.
З іншого боку, гетероциклічні ароматичні аміни (HAA) утворюються при дуже високих температурах; вони також належать до канцерогенних речовин і особливо виробляються при обсмажуванні. Оскільки при варінні, приготуванні на пару або приготуванні в мікрохвильовці температура становить близько 100 ° С. Починаючи з 220 ° C, при температурі гриля, значення HAA різко зростає: випробування показали, що при температурі 220 ° C утворилося втричі більше HAA, ніж при температурі 170 ° C.

Мариновані укуси барбекю

Поради для гриля

Нежирне м’ясо на грилі, напр. B. свинячий шніцель та відбивні, шніцель з птиці або стейк з яловичини.
Сирові м’ясні та ковбасні вироби не повинні бути на грилі. Нагрівання створює канцерогенні нітрозаміни.
Як варіант, також підходить риба, особливо форель, лосось, підошва та палтус.
Це не завжди має бути м’ясо: овочі, такі як кабачки, баклажани, помідори, перець, а також гриби можна кидати на гриль.
Їжа, яка підлягає смаженню, не повинна ставати занадто темною: як правило, чим темніше їжа, тим більше небажаних речовин вона містить.
Не їжте чорні плями, виріжте їх.
Завжди накривайте решітку алюмінієвою фольгою або використовуйте спеціальні алюмінієві лотки для гриля.
Ми також рекомендуємо електричні та газові грилі або вугільні грилі з бічним каміном.
Тільки деревне вугілля та вугільні брикети слід використовувати з відкритими решітками, які відпалювали протягом 30 60 хвилин.
Якщо вугілля починає горіти, бо на нього капає жир: зніміть решітку з вогню або повісьте вище. Тому що при гасінні вогню утворюється дим, який може осідати на м’ясі.

Висновок

Маринад з трав, що має більше ніж натяк на часник, може зменшити розвиток канцерогенних речовин. Важливо обережно видалити жирний маринад з м’яса перед смаженням, щоб ПАУ не піднімалися занадто високо.

Хане Д: Розмарин і шавлія знижують рівень речовин, що викликають рак, у м’ясовій скоринці. служба інформації про допомогу 23 (2009).
Jira W: Сезон барбекю - поради щодо приготування м’яса на грилі. Огляд поживних речовин 55: B25-28 (2008).
Гібіс М: Вплив масляних маринадів з часником, цибулею та лимонним соком на утворення гетероциклічних ароматичних амінів у смажених яловичих котлетах. J Agrc Food Chem 55 (25): 10240-10247 (2007).
Німецьке товариство харчування (DGE): гриль цільної їжі з італійським нальотом. DGE на даний момент 13 (2009).

Робить цілісні зерна тонкими?

Перехід на цільнозернову їжу збільшує ваші витрати енергії приблизно на 100 калорій на день. Цілісні зерна також благотворно впливають на кишкову флору та імунну систему, як показує недавнє дослідження.

Цільнозернові продукти - це продукти, виготовлені із зерна, яке зберегло свої зовнішні шари та розсаду і, отже, містить більше вітамінів групи В, заліза та клітковини, ніж очищене, оброблене зерно. Завдяки підвищеному вмісту клітковини цільнозернові продукти засвоюються повільніше, цукор, що міститься в них, виділяється протягом більш тривалого періоду часу та стимулюється дефекація. Попередні дослідження показали, що цільні зерна можуть захистити від серцево-судинних захворювань, діабету та інших хронічних захворювань. Механізми, що лежать в основі, поки не відомі. Те, наскільки цілісні зерна сприяють схудненню, також досі залишається суперечливим.

Вчені з "Науково-дослідницького центру з питань старіння людського харчування" з Університету Тафтса (Бостон) вивчали ці питання в рандомізованому дослідженні з контрольованим втручанням. Вони змогли набрати для свого навчання 49 чоловіків та 32 жінки у віці від 40 до 65 років. Згідно з ІМТ (Індекс маси тіла), жоден із випробовуваних не страждав ожирінням. На восьмитижневому етапі дослідження випробувані отримували всі страви з експериментальної кухні дослідницького центру, щоб вчені могли точно визначити енергію, поживні речовини та інші інгредієнти, які вони засвоїли. Щоб уникнути фальсифікації результатів, усіх випробовуваних терміново попросили не вживати жодних продуктів протягом періоду дослідження.

У першій двотижневій «фазі вимивання» всі випробовувані отримували однакову їжу. Потім випробовуваних було випадковим чином розділено на дві групи для фактичної фази випробування. Протягом наступних шести тижнів цільнозернова група отримувала всі свої цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис та цільнозернові макарони. Навпаки, випробовувані в контрольній групі споживали зернові продукти, виготовлені з очищеного, обробленого зерна. Під час цієї фази тестування та пізніше вчені регулярно брали зразки стільця для визначення кишкових бактерій, речовин, що передають речовини, та вмісту коротколанцюгових жирних кислот. Вчені також визначили масу тіла та рівень цукру в крові всіх досліджуваних, а також швидкість їх метаболізму.