Ваш ідеальний план дієти для максимального успіху!
В основному планування дієти насправді досить просте: споживайте менше калорій, все ж споживайте достатню кількість білка і більше тренуйтеся. Це три наріжні камені, і ви більш-менш на правильному шляху. Тим не менше, такі непотрібні помилки часто допускаються при правильному плануванні дієти, що в кінцевому підсумку призводить до невдач і, отже, до невдачі!
Не так складно спланувати ідеальну дієту. Проблема полягає в тому, що "ідеальне" планування, як правило, є найнуднішим з усіх варіантів планування, і часом, коли кожен персональний тренер продає свою спеціально названу диво-дієту із власноруч створеною системою супертренувань, нудна дієта без назви для них. більшість не досить цікава. Тим не менше, ми хочемо детальніше розглянути найважливіші факти ідеального плану дієти.
Дефіцит калорій
Один кілограм жирової маси має приблизно 7200 ккал енергії. Щоб втратити один кілограм жиру, ми повинні спалити на 7200 ккал більше, ніж отримуємо з їжею. Якщо зараз потрібно йти якомога швидше, найкраще, щоб почати з різкого зменшення калорій та різкого збільшення обсягу тренувань. На початку ми, безсумнівно, схуднемо швидко, але з цією вагою ми, ймовірно, також втратимо трохи м’язової маси та продуктивності. І саме ці дві речі потрібно зберігати.
М'язову масу можна найкраще зберегти, якщо ми не використовуємо радикальні методи і можемо підтримувати свої силові показники. Для того, щоб досягти саме цього, метою має бути зменшення не менше 0,5 відсотка ваги вашої власної маси тіла на тиждень, але також не виходити за межі 1 відсотка щотижневої втрати ваги - за винятком першого-двох тижнів, оскільки на початку це все ще можливо втратили багато води та глікогену. Те, що вище, зазвичай швидко призводить до падіння сили, наслідком чого є недостатній тренувальний стимул і розпад м’язової тканини. Тому важливо планувати достатньо часу.
Увага: simplexml_load_string (): Сутність: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: потрібний простір після загальнодоступного ідентифікатора в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SystemLiteral "або 'очікується в /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): Entity: рядок 1: помилка синтаксичного аналізатора: SYSTEM або PUBLIC, URI відсутній у /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Увага: simplexml_load_string (): ^ in /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php онлайн 167
Вміст білка
Чим менше дефіцит калорій, тим вище повинен бути вміст білка в раціоні. За словами Хелмса та його колег, споживання білка має становити від 2,3 до 3,1 г білка на кілограм нежирної маси тіла, при цьому можна приблизно уявити, що 2,3 г на кілограм жиру можуть бути використані для підтримки калорійності, тоді як 3, З іншого боку, 1 г на кілограм живильної речовини слід використовувати при дуже високому дефіциті близько 1000 ккал на день або при помірному дефіциті калорій близько 500 ккал на день. Тож, коли мова заходить про білок, ви можете “вкластись” десь посередині. Однак сам білок може допомогти при втраті жиру, оскільки термогенна активність білків дуже висока в організмі. Приблизно третина калорій, які ми вживаємо через білки, надходять навіть не туди, де можна було б очікувати, а віддаються в навколишнє середовище у вигляді тепла. Отже, чим більше ми з’їдаємо білка, тим більше енергії віддаємо через тепло. Крім того, високий вміст білка в дієті допомагає нам тримати апетит під контролем. Два птахи з одним каменем!
Ті, хто дотримується основних правил дієти, також матимуть успіх.
Тренуйтеся напружено, але коротко
В силових тренуваннях під час дієти повинен бути лише один фокус, і це фокус - на підтримці сили. В кінці дієти, якщо ви тренуєтеся з такою ж вагою, як на початку дієти, але легші на кілька кілограмів, швидше за все, ви втратили м’язову масу або зовсім не втратили. Для цього не потрібно багато тренуватися. Навіть не слід займатися занадто багато, адже дефіцит калорій - це ще й дефіцит регенерації. Потенціал регенерації обмежений, і, відповідно, вам слід концентруватися на тренуванні все менше та інтенсивніше, щоб зберегти сили.
Тренування з обтяженням ніколи не слід використовувати для спалювання калорій. Ось чому у нас дієта та кардіотренування. Тут ви просто повинні займатися встановленням нових тренувальних стимулів, а потім залишити студію. Зосередьтеся насамперед на базових вправах і забудьте про кругові тренування та нескінченні набори насосів. У будь-якому випадку недостатньо енергії для нарощування м’язів.
Висновок
Зберігайте дієту простою. Переконайтеся, що ви даєте достатньо часу, проаналізувавши, скільки ваги вам потрібно втратити на ранній стадії! Тримайте тренування коротким, але намагайтеся неухильно збільшувати або, принаймні, утримуйте ваги на гантелі якомога краще. Також будьте терплячі і успіх вам забезпечений!